Mangiare e idratarsi correttamente, prima e dopo aver praticato attività fisica, è fondamentale. Il pasto che precede un allenamento o una gara dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

• Deve essere moderatamente calorico ( 25-35% della quota delle calorie giornaliere).
• Essere costituito quasi esclusivamente da carboidrati complessi, poche proteine e pochissimi grassi.
• Temporalmente deve essere consumato almeno tre-quattro ore prima dell’allenamento.
• Deve rispettare nel possibile i gusti dello sportivo.
• Non deve contenere cibi che possano causare disturbi gastro-enterici.

In generale se vi allenate dopo aver fatto colazione scegliete alimenti a basso indice glicemico che rilasciano in maniera lenta e controllata l’energia di cui avrete bisogno.

Se invece vi allenate dopo pranzo, prediligete alimenti ricchi di farinacei con un contenuto moderato di proteine e poveri di grassi.

Nei prossimi paragrafi vedremo qualche utile accorgimento alimentare che, unito a un corretto stile di vita e a un buon programma di allenamento, permette di perdere il grasso in eccesso, migliorare il recupero e la prestazione sportiva. Ricordatevi sempre di idratarvi sufficientemente prima, durante e dopo lo sforzo!

Per saperne di più sulla nutrizione sportiva leggi la serie di articoli dedicati a quest’argomento.

Cosa mangiare dopo aver fatto attività fisica?

Durante l’allenamento sudiamo, perdiamo acqua, minerali e nutrienti quindi dopo aver svolto attività fisica è importantissimo recuperare in maniera adeguata.

Alla fine di un allenamento o una gara il corpo non aspetta altro che essere rifornito da un pieno di energia: è in attesa di assorbire le sostanze nutritive per alimentare i muscoli e ritrovare la forza di cui ha bisogno.

Infatti, nei primi 15 minuti dal termine dello sforzo si ha la cosiddetta finestra anabolica ovvero un breve periodo, successivo all’allenamento, in cui i muscoli sono più predisposti ad assimilare e utilizzare i nutrienti.

Il nostro consiglio è di prediligere sempre un’alimentazione varia ed equilibrata ricca di glucidi, proteine, e grassi in quantità moderata, per fare il pieno di energia.

Se siete degli sportivi molto attivi e l’allenamento è stato particolarmente intenso, le priorità subito dopo l’allenamento stesso saranno:

• Ripristinare le scorte di glicogeno.
• Ridurre il catabolismo muscolare.
• Favorire l’apporto di acqua, vitamine e sali minerali.

Quanto tempo deve passare prima di fare attività?

Il tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco è di fondamentale importanza.

I carboidrati richiedono da 1 ora a massimo 2-3 ore per essere digeriti e vengono assorbiti molto più rapidamente delle proteine ( 4-5 h ) e dei grassi ( 6 -10 h ) fornendo rapida energia.

Quindi prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica è importante dare all’organismo tutto il tempo per assorbire e assimilare i prodotti digestivi, ciò significa far passare almeno 2-3 ore dall’ultimo pasto.

Tuttavia vi potrà capitare di fare attività fisica subito dopo aver mangiato. In questi casi mangiate qual cosa che vi dia un po’ di carica e allo stesso tempo sia facilmente digeribile: vada per piccole porzioni di frutta fresca o zuccheri semplici come fette biscottate e miele.

Non sarà un pasto da leoni ma vi consentirà di svolgere la vostra attività purché non sia particolarmente intensa perché in tal caso il rischio di un calo glicemico o di un reflusso gastroesofageo diventa molto probabile.

Se il vostro obiettivo è dimagrire qualche accorgimento alimentare in più potrebbe fare la differenza. Nel prossimo paragrafo vedremo cosa è meglio mangiare durante i pasti principali per bruciare sopratutto grassi quando si fa attività sportiva.

Cosa mangiare nei pasti principali?

Cosa mangiare nei pasti principali (colazione, pranzo, cena) in corrispondenza dell’attività fisica per favorire la prestazione sportiva?

È dimostrato che se, prima di fare attività sportiva si consumano cibi a basso indice glicemico, poi si bruceranno soprattutto grassi e si eviteranno eventuali sbalzi glicemici.

Quindi: se dovete affrontare un allenamento mattutino fate una colazione leggera e sostituite i cibi ricchi di zuccheri con alimenti a medio-basso indice glicemico come la frutta e i cereali integrali.

A pranzo preferite pasti a base di farinacei in quantità moderata come pasta integrale e pane ai cinque cereali insieme a fonti proteiche facilmente digeribili e a ridotto contenuto di grassi come le carni bianche o il pesce azzurro per assicurarvi il giusto apporto energetico prima di fare attività fisica.

Evitate i grassi cattivi o acidi grassi saturi che oltre ad accumularsi nel tessuto adiposo possono irrigidire e ostruire le arterie. Quest’ultime hanno bisogno di grande «elasticità» perché apportano sangue ossigenato ai muscoli durante lo sforzo.

I grassi saturi si trovano specialmente nei formaggi, nei dolci, nel burro, rallentano la digestione e favoriscono l’aumento di peso.

Infine cosa è meglio mangiare la sera per cena dopo aver praticato attività fisica? Considerando il fatto che la sera si ha meno bisogno di energia perché la giornata è finita e non c’è più il tempo materiale per bruciare le calorie introdotte, una cena perfettamente bilanciata, per ripristinare le energie perse durante l’allenamento senza il rischio accumularle sotto forma di tessuto adiposo, è composta fondamentalmente da alimenti che non ostacolano la digestione serale.

Quindi quantità moderate di carboidrati! Mentre via libera alle proteine magre di pesce, pollo e tacchino, il tutto accompagnato da verdure cotte o insalata.

Ricorda: a cena meglio carboidrati a basso indice glicemico, perfetti per ripristinare le energie in maniera lenta e controllata evitando picchi di zucchero nel sangue responsabili dell’aumento di peso.

Quali alimenti evitare?

Siamo sempre alla ricerca di un “super food”, l’alimento quasi magico capace di migliorare il nostro benessere tuttavia il comportamento più efficace, come dimostrano gli ultimi studi scientifici, consiste prima di tutto nell’eliminare i cibi dannosi dalla nostra alimentazione.

Come già detto, l’assunzione di pasti altamente zuccherati o ricchi di grassi dovrebbe essere evitata sempre che tu sia o meno uno sportivo: spuntini o pasti completi, eccessivamente zuccherati, rischiano di far salire troppo la glicemia e di favorire uno stato di sonnolenza (comunemente conosciuta come “abbiocco”) che, oltre ad impedirci di svolgere attività fisica come si deve, tende a farci ingrassare.

Al massimo, alla fine di un lavoro particolarmente intenso, per ripristinare nell’immediato parte delle scorte di glicogeno muscolare perse durante lo sforzo, puoi concederti una bevanda o un alimento zuccherino in quantità moderate.

Ricordati sempre che, prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio fisico, è bene stare alla larga dai cibi grassi come carni grasse, insaccati, condimenti grassi di origine animale, burro e formaggi. Perché? Perché sono pesanti da digerire e affaticano l’organismo.

L’importanza dell’idratazione

L’assunzione di acqua è fondamentale per chi fa sport. L’apporto idrico dev’essere correttamente distribuito durante tutto l’arco della giornata, anche durante l’attività fisica.

La quantità di acqua da assumere dipende molto dalle perdite dovute alla sudorazione, alla temperatura esterna, alla durata e all’intensità dell’attività fisica praticata.

Quanto bere prima e durante l’attività sportiva?

In generale si consiglia di assumere circa 500 ml di acqua durante le 2 ore che precedono l’attività (pre-idratazione) e di bere a intervalli regolari e a piccoli sorsi 150-200 ml ogni 10-20 minuti circa dall’inizio in modo da mantenersi idratati per tutta la durata dell’attività. Se questa supera la durata di 60-90 minuti, può essere d’aiuto l’assunzione di bevande addizionate contenenti sali minerali e zuccheri semplici.

Spesso, perdite si sali minerali considerevoli possono causare crampi muscolari. Per alcuni sportivi, le bevande contenenti un’alta quantità di sale (sodio), ad esempio 300-350 mg di sodio per 500 ml di soluzione, possono ridurre il rischio di crampi. Si raccomanda, in ogni caso, di non abusarne e di non sostituirle del tutto all’acqua.

Quanto bere dopo l’attività sportiva?

Per ripristinare la corretta idratazione inseguito ad una attività sportiva occorrerebbe verificare la momentanea riduzione di peso (differenza tra prima e dopo l’allenamento) ed assumere i liquidi corrispondenti alla perdita: ad esempio 500 ml di liquidi per ogni 500 g di peso persi.

Nel periodo post-esercizio bisogna pensare immediatamente alla reidratazione e al reintegro degli zuccheri persi. Pertanto dopo qualche minuto dalla fine dell’allenamento potrà essere utile idratarsi aggiungendo un’adeguata quota di zuccheri in forma liquida all’acqua.

In alternativa sarà possibile mangiare in prima battuta alimenti contenenti zuccheri semplici in forma solida come banane o miele e fette biscottate che sono facilmente digeribili dall’organismo accompagnati da acqua minerale.

In un secondo momento si potrà consumare un pasto più vario ed equilibrato per reintegrare le sostanze perse durante l’attività sportiva.

Per saperne di più leggi gli articoli dedicati all’idratazione sportiva.