Esercizi cervicale

In questo articolo ti spiego in termini molto semplici cosa s’intende per cervicalgia e quali sono i migliori esercizi per la cervicale che possono aiutarti a prevenirla e, perché no, ridurre e/o far passare il dolore al tratto cervicale, cioè l’area compresa tra la nuca e la base posteriore del collo.

Se pratichi già ginnastica correttiva/posturale per scapole alate o ipercifosi perché tendi a “curvare” le spalle e la testa in avanti oppure ginnastica antalgica per il mal di schiena puoi tranquillamente aggiungere questi esercizi di ginnastica per la cervicale che ti daranno enormi benefici sopratutto in termini di mobilità del collo.

Se hai fretta di passare direttamente alla parte pratica vai direttamente agli esercizi per la cervicalgia anche se sarebbe meglio dedicare un pò del tuo tempo alla lettura dei prossimi paragrafi.

Ti consiglio di leggere anche questo articolo, dove imparerai utilissime nozioni di educazione posturale che possono aiutarti a curare la cervicalgia migliorando la tua postura. In particolare scoprirai qual è la postura corretta da assumere in qualsiasi momento della giornata, ad esempio quando sei davanti il computer affinché la zona cervicale non si infiammi causando dolore e, alle volte, anche nausea vertigini e mal di testa.

È bene precisare sin dall’inizio che la diagnosi di cervicalgia viene effettuata da un fisiatra o da un ortopedico che, a seconda dei casi, potrà prescrivere un programma di esercizi per “curare” l’infiammazione e far passare definitivamente il dolore oppure cure alternative a base di farmaci e terapia fisica.

Gli esercizi per il tratto cervicale rappresentano il rimedio più naturale per aiutarti a curare la cervicalgia senza l’utilizzo di farmaci. Essi sono meglio conosciuti, se vogliamo utilizzare una terminologia più comune, con il nome di “esercizi per il mal di collo” o “esercizi per la cervicale”.

Cercando su internet compaiono un’infinità di esercizi sotto questa voce, ma quali sono quelli veramente efficaci e quelli invece da evitare? Ricorda, anche un movimento sbagliato può essere causa di dolore! Quindi bisogna stare attenti a quali esercizi scegliere specialmente quando c’è in ballo la vostra salute!

Pertanto chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia prima di eseguire qualsiasi tipo di esercizio per la cervicale e ricorda, gli esercizi che provocano dolore sono da evitare. Aspetta sempre che la fase acuta sia passata del tutto prima di fare gli esercizi in modo da prevenire riacutizzazioni eventuali attacchi di cervicalgia.

Come fare gli esercizi per la cervicale

Il movimento è uno dei rimedi naturali più efficaci per far passare la cervicalgia, se non la miglior “medicina”, per prevenire eventuali sintomatologie dolorose al tratto cervicale.

Detto questo vediamo come fare gli esercizi per la cervicale in maniera corretta.

In linea generale ti raccomando di eseguire tutti gli esercizi, rispettando l’ordine e il numero di movimenti (ripetizioni) prescritto, in maniera lenta e controllata senza avere fretta, mentre sono assolutamente da evitare movimenti bruschi e incontrollati che potrebbero compromettere l’esito dell’esercitazione. Allo stesso modo sono da evitare gli esercizi che, per qualsiasi ragione, provocano dolore.

Tutti gli esercizi di ginnastica per la cervicale possono essere eseguiti sia in piedi che da seduti, l’importante è trovare una posizione comoda che vi faccia sentire comodi e rilassati per tutto il tempo utile. La respirazione dovrà essere calma, lenta e profonda, preferibilmente di tipo diaframmatica.

Raccomando altresì di eseguire regolarmente l’intero protocollo di esercizi con una frequenza di almeno 3 sedute alla settimana anche in contemporanea ad altri trattamenti per la cervicalgia strettamente fisioterapici (termoterapia, ultrasuoni e elettroterapia).

Per facilitare la comprensione degli esercizi ho inserito delle immagini illustrative. L’esecuzione dei movimenti è estremamente intuitiva ma ti consiglio ugualmente di leggere le descrizioni riportate accanto le immagini in cui viene illustrata l’esecuzione corretta, nonché il numero di serie e ripetizioni da eseguire.

Prima di effettuare gli esercizi è importante consultare uno specialista per accertare l’assenza di patologie alle vertebre quali ernia cervicale o simili.

Esercizi consigliati e da evitare per la cervicale

Gli esercizi per la cervicale possono essere utili ad alleviare il dolore e a prevenirne il ritorno. Essi producono una sensazione di calore e sollievo immediato perché vanno a sciogliere e a distendere la muscolatura del collo, delle spalle e di tutto il tratto cervicale.

La sensazione di calore localizzato al livello tratto cervicale può essere avvertita già dai primi minuti ed è la prova inconfutabile che gli esercizi stanno facendo il loro effetto vascolarizzante.

Questo tipo di azione aumenta il flusso sanguigno a livello delle strutture muscolo-articolari profonde del collo e del tratto cervicale, aiutando ad eliminare eventuali sostanze algogene e ristabilendo le normali condizioni fisiologiche.

Prima di passare alla parte pratica, scopriamo quali sono gli esercizi consigliati per la cervicale e quelli da evitare in base al loro effetto.

Esercizi consigliati

Questi esercizi possono essere eseguiti quando il dolore è passato, sono molto indicati per chi soffre di cervicalgia perché migliorano la mobilità e sciolgono le tensioni:

  • Esercizi di mobilità articolare: ripristinano la mobilità articolare, sciolgono le tensioni e alleviano il dolore localizzato migliorando la funzionalità dei muscoli dell’area cervicale (Esercizio di flessione del capo, Esercizio di semi rotazione del capo, Esercizio di flessione laterale del capo, Esercizio di elevazione delle spalle).
  • Esercizi di rilasciamento miofasciale: il loro effetto vascolarizzante e antalgico è pressoché immediato. Eliminano tensioni e rigidità dolorose dai tessuti molli (muscoli, tendini e legamenti) come le contratture muscolari e trigger point (Esercizio di SMR per la cervicale con la pallina).
  • Esercizi di decompressione discale: utili per decomprimere e idratare i dischi intervertebrali, prevengono patologie degenerative come l’ernia cervicale (causata dallo schiacciamento dei dischi vertebrali) e l’artrosi cervicale (spondilosi cervicale o cervicoartrosi). Questi esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni (Esercizio di decompressione discale).
  • Esercizi di allungamento o stretching: L’allungamento dei muscoli del collo (spinale del capo, splenio del capo, scaleno, trapezio) è fondamentale per mantenere una buona elasticità muscolare e allentare le tensioni accumulate. Infatti durante la giornata, a causa di stress meccanici e cattive posture, questi muscoli si trovano in un perenne stato di rigidità, ciò può causare dolori e disturbi (come il torcicollo) a livello del collo e della colonna vertebrale in toto. Tali esercizi sono da evitare in caso di cervicalgia in fase acuta (Esercizio di allungamento frontale, Esercizio di allungamento laterale)

Esercizi sconsigliati e da evitare

Non esiste una vera è propria lista di esercizi da evitare per non rischiare di peggiorare il dolore alla cervicale ma posso dirti che sono fortemente da evitare tutti quegli esercizi che sviluppano tensione sul tratto cervicale come i comuni esercizi per gli addominali a terra in cui si tende a piegare ripetutamente il capo in avanti oppure gli esercizi in cui si utilizzano carichi pesanti come avviene spesso in palestra.

In definitiva, per chi soffre di cervicalgia sono da evitare tutte quelle attività sportive che sovraccaricano il tratto cervicale o che prevedono movimenti bruschi e non controllati di eccessiva rotazione e flessione del capo.

Ginnastica cervicale: esercizi per la cervicalgia

Adesso che sai tutto sugli esercizi per la cervicalgia è arrivato il momento di passare alla parte pratica, ricorda:

  • Esegui tutti gli esercizi nell’ordine prescritto eseguendo 15 ripetizioni per ciascuno di essi.
  • Recupera almeno 30 secondi tra gli esercizi.
  • Esegui i movimenti in maniera lenta e controllata.
  • Respira in maniera regolare.

Esercizio di flessione del capo

  • In piedi o seduti, mantenere la schiena diritta e rilassata. Inspirare ed espirare lentamente.
  • Abbassare lentamente la testa in avanti fino ad appoggiare il mento sul petto, ma senza forzature. Sentire un leggero stiramento nel retro del collo.
  • Sollevare dolcemente la testa ed abbassarla all’indietro in direzione delle scapole e stendere il mento verso l’alto.
  • Ripetere l’esercizio per intero tre volte, ricordando di eseguire i movimenti in maniera molto dolce e rilassata, senza effettuare forzature.
  • Consigliamo di evitare questo esercizio se la cervicalgia è in una fase acuta.

Esercizio di semi rotazione del capo

  • In piedi o seduti, mantenere la schiena dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente.
  • Con la testa ed il collo eretti voltare lentamente il capo verso destra.
  • Ora volgere la testa verso sinistra.
  • Ripetere l’esercizio per tre volte eseguendolo in maniera rilassata, fino ad avvertire un leggero stiramento del collo ma senza forzare i movimenti.

Esercizio di flessione laterale del capo

  • In piedi o seduti, mantenere la schiena dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente.
  • Con la testa ed il collo eretti voltare lentamente il capo verso destra.
  • Ora volgere la testa verso sinistra.
  • Ripetere l’esercizio per tre volte eseguendolo in maniera rilassata, fino ad avvertire un leggero stiramento del collo ma senza forzare i movimenti.

Esercizio di elevazione delle spalle

  • In piedi o seduti, mantenere la colonna dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente.
  • Con la testa ed il collo eretti portare lentamente le spalle verso l’alto senza forzare.
  • Ora abbassare lentamente le spalle sino alla posizione di partenza.
  • Ripetere l’esercizio per tre volte eseguendolo in maniera rilassata poi passare agli esercizi di rilasciamento muscolare.

Esercizio di SMR per la cervicale con la pallina

  • In piedi o seduti, mantenere la colonna dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente.
  • Posizionare una pallina per l’auto rilascio miofaciale (al limite si può usare una pallina da tennis) proprio al di sotto del collo, tra la parete e il muscolo trapezio in prossimità del punto dolente.
  • Ora esercitare una leggere pressione e roteare attorno all’area interessata.
  • Eseguire l’esercizio per 60-90″ poi passare agli esercizi di decompressione.

Esercizio di decompressione discale

  • In piedi o seduti, mantenere la schiena diritta e rilassata. Inspirare ed espirare lentamente.
  • Retrarre il mento senza forzature. Sentire un leggero stiramento nel retro del colo.
  • Portare avanti la testa e stendere il mento verso l’alto.
  • Ripetere l’esercizio per intero tre volte, ricordando di eseguire i movimenti in maniera molto dolce e rilassata, senza effettuare forzature. piedi o seduti, mantenere la colonna dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente.

Esercizio di allungamento frontale

  • Intrecciare le mani dietro la testa.
  • Spingere leggermente il capo in avanti e in basso senza forzature cercando di toccare il torace con il mento.
  • Un allungamento maggiore può essere ottenuto in posizione in posizione seduta. Mentre in posizione eretta le possibilità di allungamento sono minori poiché sono attivati alcuni riflessi necessari a prevenire la perdita di equilibrio.
  • Mantenere la posizione per 20″ poi passare all’esercizio successivo.

Esercizio di allungamento laterale

  • In piedi o seduti, partire dalla posizione dell’esercizio precedente. Inspirare ed espirare lentamente.
  • Flettere lentamente la testa verso destra aiutandovi con una mano, ma senza forzare. Sentire un leggero stiramento del collo. Mantenere la posizione per 20″.
  • Sollevare dolcemente la testa e fletterla dalla parte opposta in direzione della spalla sinistra. Mantenere la posizione per 20″.
  • Esercizi di rinforzo muscolare per il tratto cervicale

Raccomandazioni per gli esercizi

L’unico rimedio per far passare il dolore alla cervicale sarà prevenirne i sintomi e le avvisaglie affinché l’infiammazione non si riacutizzi. Trascurare i primi sintomi di cervicalgia è un errore da evitare, quindi raccomandiamo di praticare almeno 5-15 minuti di libero movimento ogni ora di lavoro per sgranchire il corpo e favorire la vascolarizzazione dei tessuti periferici.

In tal modo bloccherai sul nascere quella fastidiosa sensazione di intorpidimento e di rigidità alla cervicale che rappresenta il campanello d’allarme di una imminente riacutizzazione.

Mi raccomando, per non rischiare di vanificare tutti i benefici ottenuti con gli esercizi, sarà di fondamentale importanza assumere e mantenere degli atteggiamenti posturali corretti in qualsiasi momento della giornata, quindi leggi anche Dolore alla cervicale: come prevenire la cervicalgia adottando la postura corretta.

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La redazione di Allenamento Completo.it