Esercizi per sviluppare i pettorali in palestra

Se ti stai chiedendo come sviluppare massa muscolare in palestra a livello dei pettorali sei nel posto giusto! Ti spiegherò come eseguire la panca piana, la panca inclinata e le croci ai cavi. Quest’ultimi sono senza ombra di dubbio gli esercizi più efficaci per allenare il petto in palestra e sviluppare massa muscolare.

Ricorda che per sviluppare massa muscolare anche detta ipertrofia muscolare bisogna effettuare dalle 6 alle 12 ripetizioni spalmate in 3-6 serie per esercizio recuperando dai 30 ai 90 secondi e lavorando con un carico allenante di circa il 70% e l’80% del massimale. Per saperne di più leggi anche: programmare un allenamento: quante serie e ripetizioni devo fare?.

OBBIETTIVO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO	CARICO ALLENANTE
IPERTROFIA MUSCOLARE	3-6	6-12	30-90 secondi	70-80% del massimale

Detto questo concentriamoci sul muscolo target da allenare e scopriamo i migliori esercizi per sviluppare i pettorali in palestra.

Distensioni su panca piana

Muscoli coinvolti: i muscoli principali coinvolti sono: l’intera regione pettorale con enfasi secondaria anche su deltoidi anteriori e tricipiti.

Esecuzione: Per eseguire correttamente l’esercizio bench press o distensioni su panca orizzontale o piana usa una presa più larga delle spalle di circa 10-15 cm lato, abbassa il bilanciere poco al di sopra dei capezzoli e riportarlo su senza molleggiare espirando nel punto di maggiore sforzo.

Consigli tecnici: variando la presa del bilanciere si possono stimolare le fibre muscolari in modo leggermente diverso, non molleggiare mai nel ribassare il bilanciere sul petto poiché si sottrarrebbe parte del lavoro al muscolo bersaglio.

Panca inclinata

Muscoli coinvolti: questo esercizio è efficace per tutto il complesso dei pettorali ma in particolare enfatizza il lavoro muscolare sulla parte alta dei pettorali.

Esecuzione: questo esercizio è simile alle distensioni su panca piana o orizzontale con la differenza che bisogna usare una panca inclinata a 30°. In questo caso devi portare la sbarra del bilanciere all’altezza dei pettorali alti e riportarlo su senza molleggiare espirando nel punto di maggiore sforzo.

Consigli tecnici: variando la presa del bilanciere si possono stimolare le fibre muscolari in modo leggermente diverso, non molleggiare mai nel ribassare il bilanciere sul petto poiché si sottrarrebbe parte del lavoro al muscolo bersaglio.

Croci ai cavi

Image by Muscle & Fitness

Muscoli coinvolti: questo esercizio è efficace per allenare i muscoli pettorali.

Esecuzione: per eseguire correttamente l’esercizio croci ai cavi o cable crossover impugna le apposite pulegge tenendo le gambe ben distanziate e le braccia leggermente flesse.
Porta le pulegge in basso fino a farle quasi toccare, contrai a fondo i pettorali e torna lentamente nella posizione iniziale.

Consigli tecnici: variando l’inclinazione del corpo è possibile lavorare su punti diversi dei pettorali: enfatizza il lavoro muscolare sui pettorali medi stando inclinato quasi a 90° e sui pettorali bassi stando quasi diritti.