10 workout HIIT e 3 livelli d’intensità differenti per un totale di 30 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 16-24 minuti al giorno!
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30 giorni di allenamento HIIT per allenarti come non hai mai fatto prima!
10×3 30 Days To Change è un programma di allenamento HIIT, semplice ed efficace per allenare tutto il corpo come non hai mai fatto prima senza l’utilizzo di attrezzature da palestra quindi puoi farlo anche a casa o all’aperto!
Tonifichi e consumi fino a 500 calorie in meno di 24 minuti e continui a bruciare grassi per 24 ore dopo l’allenamento grazie all’after burn effect o EPOC!
Il programma prevede 10 workout e 3 livelli d’intensità differenti per un totale di 30 giorni di allenamento HIIT ed un impegno massimo di 16-24 minuti per singola sessione.
Ogni giorno avrai un workout HIIT diverso per spingere al massimo! Segui il ramp-up metod e ogni 10 giorni aumenta l’intensità! Passerai dal livello principiante al livello avanzato in soli 30 giorni!
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Gli esercizi vanno eseguiti ad intervalli di tempo brevi ma intensi ad una frequenza tale da indurre l’organismo a sviluppare degli adattamenti psico-fisici a medio e lungo termine:
- Dimagrimento inteso come ricomposizione corporea, ovvero riduzione della massa grassa in favore di quella magra.
- Sviluppo del tono muscolare aree GAG (gambe, addome e gluei), arti e parte alta del corpo.
- Sviluppo elasticità, forza e resistenza muscolare.
- Sviluppo sistema cardiovascolare, cardiopolmonare e circolatorio.
- Innalzamento del metabolismo basale.
- Riduzione della pressione arteriosa.
- Riduzione del colesterolo “cattivo” o LDL.
- Prevenzione ostoporosi e malattie dismetaboliche.
3 Formule per impostare i work out in base ai giorni di recupero!
Come gestire gli allenamenti nel tempo? 10×3 30 Days To Change ti consiglia 3 differenti tipologie di formule per aiutarti a gestire facilmente gli allenamenti in funzione dei giorni di riposo.
Puoi intervallare un giorno di riposo tra un all’allenamento e l’altro (formula 1) o fare 5 allenamenti consecutivi recuperando solo il fine settimana (formula 2) oppure, nel caso tu sia già una persona molto allenata, considerare la terza opzione: fare 10 allenamenti di fila senza giorni di pausa (formula 3)!
Quest’ultima è la formula standard per eseguire 10×3 30 Days To Change e garantisce risultati in tempi più brevi. Tuttavia, per evitare eventuali effetti da sovra allenamento, sentiti libero di adottare la formula che più si adatta alle tue esigenze. In futuro potrai sempre decidere di modificarla in qualsiasi momento.
Continui a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento grazie all’After Burn Effect!
L’EPOC, Excess Postexercise Oxigen Consumption o After Burn Effect indica il consumo di energia e il metabalismo lipidico post esercizio!
Gli studi confermano che gli effetti di un allenamento intervallato alta intensità HIIT sul metabolismo lipolitico permangono sino a 24 ore già dopo la prima sessione di allenamento. Molto di più rispetto a un tradizionale allenamento cardio aerobico.
Ciò significa che continuerai a bruciare calorie ancora per parecchie ore dopo la fine del work out attingendo energia dei grassi di deposito senza intaccare la massa muscolare. Dopo 30 giorni il tuo corpo non sarà più lo stesso!
3 livelli d’intesità differenti: principiante, intermedio e avanzato!
L’obbiettivo di 10×3 30 Days To Change è portarti dal livello principiante al livello avanzato in soli 30 giorni!
Grazie al ramp-up metod migliorarai il tuo livello di fitness e brucerai più calorie ad ogni work out!
Per conoscere il tuo livello di fitness iniziale esegui il Fit Test all’inizio del programma di allenamento e ogni 10 giorni per valutare i tuoi progressi nel tempo.
Adotta la formula che preferisci e completa i primi 10 giorni del livello principiante. Quindi completa 10 giorni del livello intermedio e in fine gli ultimi 10 giorni del livello avanzato! Alla fine avrai totalizzato 30 giorni di allenamento HIIT!
L’allenamento si farà più intenso quando aumenti di livello perché cambieranno gli intervalli d’intensità dei tuoi workout.
Se sei una persona poco allenata con del peso importante da smaltire parti dal livello principiante adottando la formula 1.
Dopo soli 10 giorni di allenamento, la tua composizione corporea sarà notevolmente migliorata, ciò significa che avrai perso massa grassa in favore di quella magra.
Allo stesso tempo avrai acquisito degli adattamenti in termini di forza e resistenza muscolare tali da poter passare senza problemi al livello successivo.
Imposta il timer e inizia ad allenarti!
Puoi impostare facilmente gli intervalli d’intensità utilizzando un timer fatto apposta per scandire il tempo negli allenamenti di tipo HI, HIIT e tabata che ti avvisa tramite un segnale acustico quando fare la pausa (rest) e gli esercizi (work) così non sarai costretto a guardare continuamente l’orologio e protrai concentrarti solo sull’allenamento!
Usa Tabata Timer (o un app per lo sport con le stesse funzionalità) da telefono o pc e impostalo inserendo i seguenti intervalli in base al tuo livello di fitness iniziale:
- Livello 1 o principiante: 30 sec work / 30 sec rest per 4 volte;
- Livello 2 o intermedio: 40 sec work / 20 sec rest per 5 volte;
- Livello 3 o avanzato: 50 sec work / 10 sec rest per 6 volte.
Una volta imposto il Timer premi Start e preparati a dare il massimo!
Esegui gli esercizi nell’ordine prescritto e ripeti il circuito (cicle) per il numero di volte assegnato.
