Stretching: quando va fatto?

Sebbene lo stretching venga eseguito ancora all’interno della fase di riscaldamento da molti sportivi, dagli ultimi studi sul campo sappiamo per certo che l’allungamento muscolare prima dell’allenamento non è una buona pratica e in alcuni casi può compromettere la prestazione sportiva.

Ciò non vuol dire che non debba essere fatto, anzi bisognerebbe praticarlo al momento giusto per apprezzarne appieno i benefici. In quest’articolo vedremo quando eseguire lo stretching e quali effetti produce sui tessuti ma sopratutto risponderemo alla domanda da un milione di dollari: “quando va fatto lo stretching: prima o dopo l’allenamento?”

Stretching prima dell’allenamento

Lo stretching va fatto prima dell’allenamento? NO!

Chiariamo sin da subito che fare stretching prima di un allenamento o di un’attività sportiva come la corsa o il calcio non serve a prevenire gli infortuni. Anzi, quando si tratta di tendiniti e tendinopatie, potrebbe addirittura rivelarsi controproducente.

Fare stretching a freddo non fa altro che sottoporre sia i muscoli che i tendini a tensioni eccessive quando sono ancora troppo rigidi per sopportarle, rischiando di provocare microlesioni ai tessuti che a lungo andare possono cronicizzarsi in vere e proprie lacerazioni.

A differenza dello stretching, è il riscaldamento che prepara i tessuti ad affrontare al meglio l’allenamento o la gara innalzando la temperatura di muscoli e tendini di circa 1°C o 2°C per sopportare lo sforzo atletico. Un buon riscaldamento migliora la lubrificazione articolare, riduce gli attriti e prepara muscoli e tendini all’attività fisica.

Anche ai fini prestativi lo stretching prima di un allenamento non è necessario, anzi può diventare controproducente. Lo dimostrano i recenti studi pubblicati sul “Journal of Strength and Conditioning Research” e sullo “Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” che mostrano come gli allungamenti pre-allenamento o competizione possono compromettere la prestazione esponendo lo sportivo a un maggior rischio di infortunio. 

Stando ai risultati lo stretching prima di un allenamento ridurrebbe la capacità di sviluppare forza sino a circa 8% del totale, ma aumenterebbe anche la sensazione di instabilità e disequilibrio.

Ciò è particolarmente vero quando, dopo aver fatto lo stretching, si eseguono lavori di forza esplosiva con e senza pesi come scatti, salti, piegamenti esplosivi o attività di resistenza come la corsa o la bicicletta.

I motivi di tanta interferenza con i lavori di forza sono imputabili alla riduzione della stiffness muscolare, ovvero della capacità del muscolo di accorciarsi rapidamente dopo un allungamento.

Si pensi, ad esempio, a ciò che avviene durante un repentino cambio di direzione: i muscoli che si erano allungati nella fase di frenata, immagazzinando energia elastica, si accorceranno restituendo l’energia accumulata in fase di ripartenza.

Ciò vuol dire che tanto più i muscoli saranno in grado di immagazzinare e restituire energia, tanto più velocemente avverrà il cambio di direzione.

Lo stretching, eseguito prima di un attività che prevede movimenti di questo tipo, ridurrà proprio la capacità muscolare di accumulare e restituire energia in tempi brevi.

Questo perché l’allungamento pre-allenamento “sciogliendo” muscoli e tendini li rende meno capaci di immagazzinare energia e tirarla fuori nel momento giusto, un pò come avviene per un elastico allentato.

Ecco perché lo stretching prima di fare sport è consigliato solo dopo una breve fase di attivazione muscolare della durata di circa 5-10 minuti, dopo i quali si può procedere con gli esercizi di allungamento.

Stretching dopo l’allenamento

Lo stretching va fatto dopo l’allenamento? SI!

Lo stretching dopo l’allenamento migliora la componente elastica del tessuto muscolare inducendo una maggiore propensione al recupero da parte del muscolo stesso ed un miglioramento generale del suo tono.

Eseguito su una muscolatura calda e sollecitata potrà prevedere anche allungamenti più dinamici nel rispetto dei limiti imposti dall’articolazione. Stirando il tessuto miofasciale in modo tale da ridurre la tensione muscolare e migliorare l’escursione articolare.

Alla fine di un allenamento, ancora meglio dopo il defaticamento, dedicare tutto il tempo utile allo stretching favorisce il recupero, mantiene e aumenta l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.

Per evitare un danno diretto, gli atleti non devono stirare oltre le loro capacità in modo tale da avvertire una leggera sensazione di stiramento e mai di dolore.

Una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento essa va mantenuta contando per tutto il tempo utile (almeno 20-30 secondi) per poi tornare alla posizione di partenza senza “molleggiare”.

Stretching post-defaticamento

È inoltre essenziale far precedere lo stretching da una fase di defaticamento o raffreddamento, ovvero un breve periodo successivo alla fase centrale dell’allenamento o della gara, in cui vengono eseguiti esercizi a bassa intensità.

Il processo di defaticamento aiuta a rimuovere l’acido lattico che si è accumulato all’interno delle fibre muscolari nel corso dell’attività fisica. In questo modo il muscolo risulterà decisamente più “malleabile” durante lo stretching.

Conclusioni

Come abbiamo visto lo stretching può essere un arma a doppio taglio. Pertanto prima dell’allenamento lo stretching non va eseguito. Mentre dopo l’allenamento quando i muscoli e i tendini sono ben lubrificati e caldi, l’allungamento favorisce il recupero muscolare, aumenta la flessibilità e la mobilità articolare.

Ricordate: quando si esegue lo stretching bisogna stare attenti a non allungare eccessivamente il muscolo interessato rispettando i limiti funzionali imposti dall’articolazione.

Esistono vari tipi di stretching e ognuno di essi produce effetti diversi sui tessuti, ma questo ve lo sveleremo nel prossimo articolo.