Ginnastica antalgica

La ginnastica antalgica è una disciplina dolce che può essere svolta da tutti anche dalle persone anziane perché prevede movimenti lenti e controllati finalizzati a ridurre i dolori muscolari e articolari che possono insorgere con l’età o per il mantenimento di cattive abitudini posturali.

Dato che non richiede grandi spazi o attrezzatura particolare la ginnastica antalgica

Le persone che hanno svolgono un lavoro d’ufficio corrono il rischio di sviluppare posture scorrette, tensioni e stress che con il tempo possono tradursi in dolore.

Dopo una giornata passata a lavorare al computer con il collo piegato verso il monitor e le spalle incurvate in avanti è normale alzarsi e sentire spalle, schiena e gambe indolenzite per non dire doloranti.

Se ti rispecchi in questa situazione sappi che la ginnastica antalgica può essere una valida alleata per combattere efficacemente le principali sintomatologie muscolo-scheletriche dolorose come la cervicalgia, la lombalgia e il mal di schiena.

Nel prossimo paragrafo verrà presentato un protocollo di esercizi di ginnastica posturale/antalgica estremamente utile per prevenire ed alleviare i classici dolori da ufficio causati dalle scorrette posture assunte durante il lavoro.

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Ginnastica antalgica a casa o in ufficio

“La ginnastica rende i dipendenti più sani e più produttivi” afferma Jonathan Penney, direttore generale di Plus One Health Management, la società che progetta soluzioni per il benessere psico-fisico dei dipendenti delle più grandi aziende degli Stati Uniti.

Anche noi di AllenamentoCompleto.it siamo dello stesso parere, per questo motivo abbiamo creato, in collaborazione con gli studenti della facoltà di Scienze Motorie di Milano, un programma di ginnastica posturale/antalgica appositamente studiato per tutte quelle persone che trascorrono molto tempo in ufficio e hanno bisogno di esercizi mirati malgrado il poco tempo libero a disposizione.

Infatti, per eseguire tutti gli esercizi, compreso il riscaldamento, bastano poco meno di 15 minuti. Gli esercizi sono semplici da eseguire, non richiedono molto spazio o attrezzature particolari, pertanto puoi farli praticamente ovunque: comodamente a casa, in ufficio, in palestra o all’aperto.

La ginnastica va fatta in maniera regolare almeno 3-4 volte alla settimana in qualsiasi momento della giornata. Come suggerisce l’OMS, è importante abbinare alla ginnastica almeno 1 ora di attività fisica al giorno.

Se vorresti iniziare a praticare regolarmente attività fisica ma non sai da dove iniziare, una mano te la diamo noi! All’inizio potrà esservi utile un programma di allenamento per principianti. In poche settimane ti sentirai subito meglio e potrai passare ad allenamenti via via più intensi!

Obiettivo degli esercizi di ginnastica antalgica

• Prevenire quella fastidiosa sensazione di indolenzimento muscolare che ci attanaglia dopo le lunghe ore passate seduti al pc. Gli esercizi serviranno a ripristinare una buona mobilità articolare e a rafforzare i principali gruppi muscolari di spalle, addome e gambe indispensabili per l’acquisizione di corrette abitudini posturali.

Cosa prevede la seduta di ginnastica antalgica

• 5 minuti di riscaldamento per attivare i principali muscoli stabilizzatori del corpo.
• 10 minuti di esercizi per mobilizzare, allungare e rinforzare muscoli e articolazioni.

Riscaldamento

• Esegui 10-15 ripetizioni per ogni esercizio in maniera lenta e controllata.

Esercizio 1: Solleva la gamba destra con il ginocchio piegato. Mantieni la schiena “dritta” e avvicina delicatamente il ginocchio verso il corpo aiutandoti con le mani e contraendo l’addome. Ripeti con l’altra gamba.

Esercizio 2: Estendi le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Solleva la gamba destra ed estendila cercando di toccare con la punta del piede la mano opposta senza forzare e ripeti con l’altra gamba. Se avverti qualche difficoltà o non riesci a mantenere l’ equilibrio esegui lo stesso esercizio da seduto. Ripeti con l’altra gamba.

Esercizio 3: Esegui una serie di mezzi squat in maniera lenta e controllata. Porta le mani avanti e aumenta l’accosciata (scendi più in profondità) per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Esercizi di ginnastica antalgica

• Esegui 10-15 ripetizioni per ogni esercizio in maniera lenta e controllata.

Esercizio 4: questo esercizio è efficacissimo per alleviare il dolore a livello della zona lombare (lombalgia) e in generale il mal di schiena. I movimenti di allungamento preservano la mobilità e la longevità della colonna vertebrale, favoriscono la decompressione dei dischi vertebrali e il rilasciamento delle strutture ad esse associate (muscoli paravertebrali e legamenti).

Esercizio 5: questo esercizio è particolarmente utile per rinforzare i muscoli scapolari e ripristinare la corretta mobilità di spalla e scapole: mobilizzerete e rafforzerete l’articolazione scapolo-omerale che a volte risulta “bloccata” dopo le lunghe ore passate in ufficio. Lo stesso esercizio può essere eseguito con un elastico per sviluppare maggiore tensione muscolare.

Appiattisci la schiena contro un muro e piega leggermente le ginocchia. Piega i gomiti a 90 gradi e porta le mani in alto facendo attenzione che sia i gomiti sia i polsi restino a contatto con il muro. Esegui i movimenti in maniera lenta e controllata.

Esercizio 6:questo esercizio è tanto semplice quanto efficace. I movimenti circolari ripristinano la mobilità della spalla. Eseguito con una leggera flessione del busto in avanti rafforza i muscoli fissatori delle scapole e il deltoide posteriore (parte posteriore delle spalle).

N.B. mentre svolgi l’esercizio mantieni la schiena dritta e le scapole leggermente addotte (ravvicinate).

Piega leggermente le ginocchia e piega il busto in avanti come in foto. Distendi le braccia lungo i fianchi e ruota i pollici verso l’alto. “Disegna” dei grandi cerchi con entrambi i pollici cerchi le braccia in senso orario.

Esercizio 7: l’esercizio del “ponte” rafforza e tonifica glutei e bicipiti femorali (muscoli posteriori della coscia). Grazie alla sua efficacia è molto utilizzato anche negli allenamenti fitness.

Distenditi appoggiando la schiena e la testa sul tappetino, piega le ginocchia e porta le braccia lungo i fianchi. Fissa bene a terra i piedi distanziandoli alla stessa larghezza dei fianchi. A questo punto contrai bene i glutei e spingi il bacino in alto senza inarcare la schiena o caricare il peso del corpo sul collo. Ginocchia, fianchi e spalle devono trovarsi sulla stessa linea. Mantieni la posizione per due secondi e poi abbassa lentamente il bacino verso il tappetino.

Esercizio 8: questo esercizio prende il nome di Plank e prevede la contrazione statica degli addominali per almeno 20-30 secondi. Se non riuscite a mantenere la contrazione per il tempo indicato, niente paura, prendete delle piccole pause quando state per cedere e ripartite quando avrete recuperato. Alla fine dovrete totalizzare sempre 20-30 secondi.

N.B. il plank è un esercizio che aziona molti muscoli tra cui i fasci muscolari profondi dell’addome pertanto va sconsigliato alle donne incinta.

Esercizio 9: I piegamenti o push-up servono a potenziare la parte alta del corpo e possono essere eseguiti in maniera facilitata, come in questo caso, sollevando la parte superiore del corpo da terra ed appoggiando le mani su un piano rialzato, come una scrivania o una parete. Più il piano d’appoggio è basso e più intenso sarà l’esercizio. I muscoli che andremo a stimolare maggiormente saranno i pettorali e i muscoli delle spalle e delle braccia. Vi sono altri muscoli, come i muscoli del tronco e del bacino, che invece lavorano da stabilizzatori e dunque vengono attivati in maniera isometrica (statica).

Mantieni i piedi uniti e il corpo ben in linea senza inarcare la schiena, appoggia le mani sul bordo della scrivania e a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Esegui un push-up e ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio 10: l’ultimo esercizio consiste nell’allungare tutta schiena prima verso il basso e poi verso l’alto. Questo semplice esercizio allunga i muscoli posteriori, rilassa la schiena “aprendo” le vertebre lombari e cervicodorsali, scarica e mobilizza la colonna vertebrale. Può essere eseguito anche mentre siamo comodamente seduti davanti alla nostra postazione di lavoro.

Seduto su una sedia flettiti lentamente verso il basso sino a toccare il pavimento con entrambe le mani. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi ritorna alla posizione di partenza e allungati verso l’alto portando le braccia lungo il prolungamento craniale come in foto per 2-3 secondi. Esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata ed evita i movimenti bruschi.

Conclusioni

Quando sei seduto ad una scrivania ricordati di assumere sempre una postura corretta e di fare una pausa ogni 60 minuti altrimenti la ginnastica posturale rischia di essere solo tempo sprecato.

Se ricordi bene, nel paragrafo introduttivo abbiamo anche menzionato la costanza come fattore determinante per il successo.

È proprio così: impegno e costanza sono indispensabili per allenarsi e restare in forma. Nel lungo termine, gli sforzi saranno ripagati e ti sentirai molto meglio.

Ora passo a te la parola: Hai trovato utili gli esercizi di ginnastica posturale/antalgica? Hai avuto i miglioramenti che ti aspettavi? Come sempre, la conversazione continua qui sotto nella sezione commenti.