Lussazione della spalla: esercizi consigliati e da evitare

Hai avuto una lussazione della spalla praticando sport ma il peggio è passato e ora vuoi continuare ad allenarti?

Se l’ortopedico ti ha dato “l’OK” non c’è nessun problema ma sappi che il rischio di recidiva (subire un’altra lussazione) resta comunque alto.

Probabilmente ti avranno già consigliato di dedicare del tempo al rinforzo della cuffia dei rotatori cioè l’insieme di muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla impedendone la lussazione, ma ti hanno anche spiegato quali esercizi fare e quali invece evitare?

In questo articolo ti mostrerò con esattezza quali esercizi fare per rinforzare la cuffia dei rotatori senza rischi.[sociallocker]

Prima di eseguire gli esercizi di rinforzo per la cuffia dei rotatori sarebbe utile conoscere a fondo tutte le possibili cause d’instabilità alla spalla per prevenirle al meglio. Pertanto prima di procedere con la lettura ti consiglio di leggere anche questi articoli:

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Una volta che il dolore iniziale e il gonfiore si sono ridotti, l’ortopedico potrà proporti un programma di fisioterapia fatto su misura in base al tipo di lesione che hai riportato.

Ridare nuovamente alla tua spalla stabilità e controllo ottimale, è l’obiettivo di tutto il trattamento così sarai libero di ritornare a fare le attività che praticavi prima di infortunarti. Le possibilità di successo variano molto in base all’età e all’eventuale presenza di lesioni associate.

Esercizi di mobilità e stretching per la spalla

In generale, un programma di fisioterapia si concentrerà prima sulla flessibilità (3-6 mesi a seconda dei casi).

Quindi verranno eseguite mobilizzazioni delicate della spalla che ne miglioreranno la capacità di movimento ed eviteranno che la tua spalla possa irrigidirsi dando luogo a condizioni dolorose come la spalla congelata o capsulite adesiva.

Ecco alcuni tra i migliori esercizi di mobilità e stretching leggero per la spalla che potresti eseguire non appena il dolore sarà passato (fai riferimento alle immagini per eseguire i movimenti in maniera corretta):

 

Esercizi di rinforzo muscolare specifici per la cuffia dei rotatori

Mano a mano che la guarigione progredisce, saranno gradualmente aggiunti al programma esercizi per rinforzare i muscoli della spalla e della cuffia dei rotatori (dalla 4-6 settimana a seconda dei casi) in modo da ridare forza e stabilità alla tua spalla.

In fine sarà il tuo ortopedico a decidere con te come e quando programmare il ritorno all’attività sportiva vera e propria.

Vediamo insieme come eseguire alcuni esercizi di rinforzo muscolare specifici per la cuffia dei rotatori con l’ausilio di un elastico (fai riferimento alle immagini per eseguire i movimenti in maniera corretta):

Come evitare di subire una nuova lussazione

La domanda che si pone chiunque, reduce da una lussazione alla spalla riprende a praticare sport, è come prevenire eventuali recidive.

Per ridurre il rischio di subire una nuova lussazione si possono mettere in atto una serie di precauzioni.

• Durante l’attività sportiva, bisognerà sempre riscaldarsi adeguatamente e porre particolare attenzione alla correttezza dei movimenti. Alla fine dell’attività fisica è fondamentale concludere con uno stretching leggero dei gruppi muscolari interessati durante lo svolgimento dell’attività stessa.
• Durante l’attività lavorativa o durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane, bisognerà fare attenzione a non assumere cattive posture che possono alterare il corretto rapporto articolare delle strutture muscolo-scheletriche della spalla.

A questo punto qualche parola è bene spenderla anche riguardo agli esercizi da eseguire in palestra per ridurre al minimo il rischio di danneggiare la spalla quando ci alleniamo in sala attrezzi.

Esercizi consigliati in palestra

Di seguito una lista di esercizi di potenziamento muscolare, divisi per gruppi muscolari, che possono essere eseguiti in palestra dopo aver recuperato totalmente da una lussazione alla spalla. Durante l’esecuzione degli esercizi è opportuno farsi assistere da personale qualificato.

Spalle: Spinte in alto con manubri o bilanciere (fare molta attenzione a non sovraccaricare eccessivamente l’articolazione altrimenti l’esercizio diventa “pericoloso”!), alzate laterali e alzate frontali con manubri. Eseguire gli esercizi per le spalle con estrema cautela in maniera lenta e controllata. Inoltre consiglio di eseguire gli ultimi due esercizi in parziale extrarotazione d’omero per evitare fenomeni da impingement.

Cuffia dei rotatori: Brevi extrarotazioni con elastici, manubri o ai cavi.

Braccia: Curl con bilanciere o manubri per i bicipiti ed estensioni per i tricipiti alla poliercolina per potenziare la muscolatura linitrofa.

Petto: Distensioni su panca piana e nelle varie angolature. Preferire l’utilizzo del bilanciere rispetto ai manubri. Il bilanciere costituisce  un elemento di sicurezza in quanto consente una capacità di movimento limitata rispetto ai manubri (evitare comunque di exstraruotare eccessivamente le spalle scendendo troppo con i gomiti). Anche l’utilizzo della chest press, opportunamente bloccata in modo da evitare escursioni eccessive e i classici piegamenti, evitando eventualmente di scendere eccessivamente con il petto a terra, rimane da consigliare se eseguita con i dovuti accorgimenti.

Dorso: Lat machine a presa prona o supina (eseguita con la sbarra diritta, negli ultimi gradi di escursione, fa si che la testa omerale si trovi in posizione poco favorevole, meglio l’utilizzo del “triangolo” dove i polsi si fronteggiano) e il pulley basso.

Esercizi da evitare

Sebbene l’allenamento con i pesi rappresenta un valido aiuto per continuare il programma di potenziamento e la riatletizzazione in palestra, esistono alcuni esercizi classificati come “PERICOLOSI” le cui modalità di esecuzione sono estremamente rischiose e possono rappresentare un serio pericolo per la salute della spalla.

Pertanto vanno evitati assolutamente i movimenti che portano in eccessiva abduzione, extrarotazione ed estensione l’arto superiore come avviene nei seguenti esercizi:

• Lento dietro
• Pull-over
• Croci su panca
• Circonduzioni ad ampio raggio.
• Lat machine dietro in cui si porta appunto la barra dietro la nuca.