Esercizi contro l’impingement alla spalla

In questo articolo vedremo cosa s’intende per impingement alla spalla o sindrome da conflitto sub-acromiale e quali sono le principali cause che contribuiscono a svilupparla. Infine vedremo come mantenere in salute la nostra spalla in modo da evitare eventuali episodi di impingement grazie a dei semplici esercizi di allungamento e rinforzo muscolare. Come sempre il tutto spiegato in maniera molto semplice per rendere anche i concetti più complessi facilmente comprensibili anche ai non addetti ai lavori.

Indice

• Esercizi contro l’impingement alla spalla
• Cause più frequenti di impingement
• Trattamenti e rimedi
• Esercizi di allungamento
• Esercizi di rinforzo muscolare
• Esercizi semplici da fare in casa o in palestra
• Esercizi da evitare in palestra

Se soffri di dolore alla spalla ti consiglio di leggere anche l’articolo relativo agli esercizi consigliati e da evitare per chi ne soffre o riprende ad allenarsi dopo una lussazione. In entrambi i casi la cosa più immediata da fare è consultare un medico o un fisioterapista che possa intervenire il prima possibile affinché il dolore non diventi cronico e causare debolezza e instabilità alla spalla. Insieme potrete decidere la cura e il percorso terapico più appropriato per far passare il dolore e ripristinare la naturale funzionalità della tua spalla.

Esercizi contro l’impingement alla spalla

L’impingement alla spalla è una patologia caratterizzata da dolore alla spalla che scaturisce sopratutto quando si alzano le braccia sopra la testa. Può diventare una condizione grave se non viene gestita nel modo giusto provocando, oltre al dolore, debolezza e deterioramento muscolare.

Se ho subito un intervento di decompressione sub-acromiale posso fare gli esercizi?

La decompressione sub-acromiale è un intervento chirurgico che serve ad allargare lo spazio subcromiale nella spalla per evitare che le strutture articolari della cuffia continuino a sfrefare. Il medico potrebbe decidere di ricorrere a questo intervento qualora il trattamento conservativo abbia esito negativo.

Dopo l’intervento chirurgico, in accordo con il medico, si potranno eseguire degli esercizi passivi di mobilizzazione e, in un secondo momento, degli esercizi di stretching e rinforzo muscolare per migliorare ulteriormente la stabilità e la mobilità della spalla.

Quindi, se soffri di impingement o hai subito un intervento di decompressione sub-acromiale alla spalla puoi eseguire gli esercizi elencati di seguito al fine di ripristinare progressivamente la funzionalità della tua spalla.

Tuttavia, prima di eseguire gli esercizi parlane con il tuo medico e il tuo fisioterapista. Qualora dovessi avvertire dolore durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio interrompi immediatamente quello che stai facendo e rivolgiti al medico.

Prima di passare agli esercizi ti consiglio di leggere anche le cause più frequenti di impingement in modo da evitare il più possibile tutti quei movimenti pericolosi che aimè compiamo durante lo svolgimento di numerosissime attività lavorative e sportive.

Cause più frequenti di impingement

Ci sono molti fattori che contribuiscono allo sviluppo di una sindrome da conflitto sub-acromiale. Tuttavia, le cause più frequenti che contribuiscono allo sviluppo di tale patologia sono imputabili a movimenti ripetitivi cioè movimenti che ripetuti nel tempo sovraccaricano l’articolazione della spalla sino a provocare una vera e propria infiammazione dei tessuti che la compongono come le pulizie di aree sopraelevate della casa (mobili alti o finestre), i lavori domestici in cui bisogna tenere per molto tempo le braccia verso l’alto, i movimenti di oscillazione e di rotazione tipici del golf, del nuoto e della pallavolo.

Queste ed altre attività simili possono, nel tempo, contribuire allo sviluppo di impingement alla spalla. Anche esercizi eseguiti in maniera scorretta in palestra possono favorire l’insorgenza di questa condizione

Trattamenti e rimedi

Esistono diverse opzioni di trattamento contro l’impingement alla spalla ma sarà il tuo medico a prescriverti il rimedio più adeguato.

In prima battuta possono essere somministrati analgesici topici e orali, FANS e/o farmaci antinfiammatori steroidei, più noti come cortisonici per ridurre il dolore.

Può anche essere necessario un programma di esercizi per correggere e ripristinare le funzioni nell’area interessata, mentre nei casi gravi può essere necessario un intervento chirurgico e un periodo di riabilitazione fisioterapica. In questo caso, la patologia può aver causato gravi danni strutturali alla spalla.

Esercizi di allungamento

Gli esercizi di allungamento o stretching servono a migliorare la capacità di movimento della tua spalla ripristinando la normale funzionalità dei muscoli e dei tendini coinvolti in fase di riabilitazione e riatletizzazione.

Armati di pazienza ed eseguili ogni giorno per circa 6 settimane per ottenere risultati ottimali. Esegui dalle 3 a 6 ripetizioni per ciascuno esercizio al giorno. Mantieni un leggero allungamento sulla zona interessata da 30 a 60 secondi avendo cura di non forzare l’articolazione oltre le proprie capacità perché ciò potrebbe causare dolore.

• Sdraiati a terra su un tappetino o su un letto. Piega leggermente le ginocchia e mantieni i piedi in appoggio.
• Stendi lentamente il braccio interessato sopra la testa aiutandoti con l’altro braccio qualora dovessi incontrare difficoltà.
• L’obiettivo dovrebbe essere quello di estendere completamente il braccio interessato fino al pavimento accanto alla tua testa. Tuttavia, specialmente all’inizio potresti riscontrare dolore nell’eseguire il movimento di estensione completo, quindi estendi il braccio sin dove riesci senza mai forzare l’articolazione della spalla.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza aiutandoti eventualmente con l’altro braccio e ripeti lo stesso movimento da 3 a 6 volte.

Alcune persone potrebbero trovare il suddetto esercizio troppo difficoltoso e/o doloroso. Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi di stretching più semplici che possono anche essere eseguiti in piedi o seduti.

• Posiziona il braccio interessato a livello del petto.
• Stringilo delicatamente aiutandoti con l’altro braccio e poi fai una leggera pressione su di esso sino a percepire una leggero allungamento dei muscoli della parte posteriore della spalla. Evita sempre di sollevare eccessivamente la spalla verso l’orecchio.
• Mantieni la posizione per 30-60 secondi quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza aiutandoti eventualmente con l’altro braccio, recupera qualche secondo e ripeti lo stesso movimento da 3 a 6 volte.

Per allungare invece i muscoli della parte anteriore delle spalle e del petto, è necessario eseguire questo esercizio in piedi.

• Distendi il braccio interessato, con il palmo della mano appoggiato al muro, e ruota lentamente il busto dalla parte opposta tenendo schiena ben dritta e gambe tese.
• Manteni la posizione per 30-60 secondi per entrambe le braccia. L’allungamento dovrebbe essere percepito proprio sopra la parte anteriore delle spalle e sopra l’area del torace.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza, recupera qualche secondo e ripeti lo stesso movimento da 3 a 6 volte. Smetti immediatamente se avverti dolore.

Esercizi di rinforzo muscolare

Gli esercizi di rinforzo e potenziamento muscolare sono altrettanto importanti quanto l’allungamento perché riducono il rischio di lesioni e aiutano a recuperare più rapidamente migliorando la stabilità dell’articolazione della spalla.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana sopratutto in fase di riabilitazione e riatletizzazione quando il dolore e l’infiammazione sono ormai un ricordo lontano. Esegui da 2 a 3 serie per esercizio ripetendo in maniera lenta e controllata ogni esercizio per 10-15 volte. Riposa 30 secondi tra le serie, inspira nella fase eccentrica (allungamento) ed espira nella fase concentrica (contrazione).

I primi tempi sarà utile coadiuvare il movimento di risalita delle braccia appoggiando le mani al muro.

• Posizionati a un passo dal muro o da una superficie liscia come quella di una porta.
• Avvicina le scapole e porta entrambe le braccia fin sopra la testa sino a formare un “V.”
• Per evitare episodi di impingement ricorda che le tue dita piccole dovrebbero stare contro il muro mentre i pollici dovrebbero puntare indietro verso le spalle.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale inspirando e ripeti il movimento espirando per 10-15 volte, poi recupera 30 secondi prima di eseguire nuovamente l’esercizio.

Bene, adesso sdraiati a faccia in giù su una superficie morbida.

• Posizione la testa come nella foto in modo che sia comoda per tutto l’arco del movimento.
• Distendi il braccio interessato all’altezza della spalla ruotando leggermente il pollice verso l’alto, quindi sollevalo di circa 5 cm dal pavimento e mantieni la posizione per un paio di secondi prima di ritornare in maniera lenta e controllata alla posizione di partenza.
• Ripeti l’esercizio per 10-15 volte, poi recupera 30 secondi prima di ricominciare.

Esercizi semplici da fare in casa o in palestra

Vediamo adesso due semplici esercizi che puoi fare a casa o in palestra servendoti di piccoli attrezzi come un bastone o due piccoli manubri da 1 o 2 kg. Puoi eseguirli sotto consiglio del tuo medico non appena il dolore e l’infiammazione sono passati. Eseguili a corpo libero come riscaldamento articolare ogni qual volta vai in palestra prima di allenare la parte superiore del corpo oppure come veri e propri esercizi di potenziamento per i muscoli della spalla avendo cura di scegliere dei carichi adeguati al tuo livello di forza.

Quando esegui gli esercizi in palestra fatti seguire da una figura competente che possa vigilare sulla corretta esecuzione del movimento e all’occorrenza correggere eventuali errori che nel tempo potrebbero contribuire allo sviluppo di impingment alla spalla. Non eseguire gli esercizi invece se provi ancora dolore alla spalla perché potrebbero rivelarsi dannosi.