Corsa: come non infortunarsi

Nel caso della corsa si è visto che i ripetuti impatti con il terreno possono causare dolore e problematiche articolari più o meno gravi. Le lesioni più comuni, tuttavia, possono derivare da sovrallenamento, scarpe inadatte o mancanza di riscaldamento. La buona notizia è che gran parte degli infortuni si possono prevenire, basterebbe fare un po più di attenzione e seguire delle semplici precauzioni per evitarli. In questo breve articolo vedremo come ridurre al minimo il rischio d’infortunarci quando corriamo.

NON TRASCURARE RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Se per qualsiasi motivo saltate ripetutamente questa parte nei vostri allenamenti sappiate che prima o poi il vostro corpo ne risentirà. È fondamentale preparare il corpo alla corsa con un incremento graduale dell’impegno muscolare e cardiovascolare attraverso il riscaldamento. Messo a regime, il corpo sopporta molto meglio carichi di lavoro intensi. Lo stesso vale per il defaticamento a fine corsa per evitare improvvisi cali della frequenza cardiaca e coadiuvare il rilasciamento muscolare.

ALLENATI CON GRADUALITÀ

Molti infortuni sono dovuti overtraining: un ritmo di corsa troppo intenso e/o troppi chilometri percorsi rispetto alle nostre reali potenzialità sottopongono il nostro corpo a stress eccessivi. Quando si vogliono bruciare le tappe troppo in fretta spesso si dimentica che il carico di lavoro va adeguato gradualmente alle capacità prestative. Non si dovrebbe aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% in quanto allenamenti eccessivamente gravosi sono potenziali fonti di infortunio che andrebbero evitati. L’adattamento ad allenamenti progressivamente più intensi, intercalati da adeguati periodi di riposo, consente di concentrarsi anche sull’apprendimento della tecnica di corsa più efficace che, come scopriremo nel prossimo paragrafo, è un aspetto fondamentale per prevenire gli infortuni nei corridori amatoriali.

MIGLIORA IL GESTO TECNICO

La tecnica di corsa è un aspetto molto trascurato dalla maggior parte dei runner amatori, tuttavia un gesto atletico pulito può migliorare l’efficienza biomeccanica della falcata e la padronanza del corpo in toto migliorando notevolmente la prestazione sportiva. Un gesto atletico scorretto può essere causa di infortunio quando comporta una trasmissione non efficiente delle forze in gioco.

PREFERISCI SUPERFICI MORBIDE

Scegliere quanto più possibile un terreno che aiuti ad assorbire gli shock è la chiave per evitare di farci male quando corriamo. Così evitate asfalto e cemento per quanto è possibile. Provate a correre sull’erba o “tappeti” di aghi di pino e foglie che abbiano una superficie regolare per evitare distorsioni. Nel primo caso la morbidezza che offre un prato ben curato non ha eguali per chi riprende a correre dopo un infortunio. Mentre uno strato di aghi come quello che si trova in pineta, soffice ed elastico, è ideale per tutte le tipologie di corsa. Chi ricerca un buon compromesso fra ammortizzazione e reattività potrà puntare su un circuito di atletica leggera. L’elasticità della pista fa rimbalzare il piede del runner, esaltandone l’energia ed aumentandone le prestazioni. Infatti il materiale con cui sono rivestite la maggior parte delle piste di atletica leggera è il tartan, uno composto sintetico altamente tecnico in grado di restituire parte della potenza scaricata a terra dagli atleti. Infine chi preferisce la corsa indoor può scegliere un tapis roulant di buona fattura con sistema di ammortizzazione e controllo.

CAMBIA LE SCARPE QUANDO SI USURANO

Di solito delle buone scarpe da corsa perdono la loro ammortizzazione e stabilità tra i 500 e i 600 km percorsi e non è detto che la suola non si usuri prima. Quindi, per prevenire gli infortuni, si raccomanda di cambiarle dopo aver raggiunto questa distanza. Quando le scarpe iniziano a cedere e diventa facile indossarle già allacciate significa che è arrivato il momento di sostituirle. Inoltre al fine di prevenire problematiche articolari è indispensabile l’utilizzo di scarpe da running adatte. In proposito ho scritto come scegliere le scarpe da runnig,

FAI UNA VISITA MEDICA PREVENTIVA E L’ELETTROCARDIOGRAMMA

Nonostante la maggioranza dei runners godono di ottima salute la valutazione medica preventiva e l’elettrocardiogramma da sforzo, prima di iniziare a correre, è fondamentale per escludere patologie o malformazioni che siano controindicanti l’attività sportiva. Un ECG da sforzo è un test che verifica la presenza di alterazioni cardiache mentre ci si allena, proprio perché a volte le anomalie sono visibili solo durante l’esercizio o mentre i sintomi sono presenti. Dato che lo sport stesso modifica le condizioni fisiche dello sportivo, è altrettanto importante che la valutazione medica specifica sia effettuata periodicamente.

RECUPERA ADEGUATAMENTE DAI VECCHI INFORTUNI

La corsa è una passione per chi la pratica e spesso l’infortunio che causa una forzata interruzione è vissuto con disagio. Capita spesso di vedere runners che insistono nel proseguire gli allenamenti o partecipano a una gara anche se da poco usciti da un infortunio. Se mai vi dovesse capitare di infortunarvi, prima di tornare a correre, assicuratevi di aver recuperato adeguatamente dall’infortunio. A seconda dell’infortunio diverse sono le strategie per conseguire la riatletizzazione, per esempio attraverso specifici esercizi in acqua per non traumatizzare le articolazioni lese o praticando ciclismo non agonistico.