Chi legge questa guida spesso vuole documentantarsi anche sulle due più importanti diete dei nostri tempi: La Dieta Chetogenica e il Digiuno Intermittente. Ecco 2 libri in 1 che illustrano in modo pratico come perdere peso e tonificare grazie a dei regimi alimentari scentificamente testati. I volumi includono 127 ricette e un piano alimentare in italiano.
Nutrire il nostro corpo in modo consapevole e salutare è la strategia migliore per restare in forma. Una dieta sana ed equilibrata abbassa il rischio di malattie cardiache, diminuisce la depressione, aumenta l’energia, riduce la tensione muscolare, stimola il sistema immunitario e molto, molto altro ancora.
Navigando su internet si trovano decine di diete molto diverse fra loro, motivo per il quale spesso si contraddicono e ci danno l’impressione che mangiare sano sia estremamente complicato.
In tutta sincerità mangiare in modo sano è più semplice di quanto sembra. A volte basta fare un pò più di attenzione a quello che si ha nel piatto.
I nostri consigli vi aiuteranno a migliorare la vostra alimentazione e ad evitare le diete squilibrate o drastiche del tipo “fai da te”, che a lungo andare, possono rivelarsi dannose per la salute.
Step by step scopriremo quali alimenti scegliere per rendere sana e genuina la nostra alimentazione, qual è l’assunzione ideale di cibo nella dieta di tutti i giorni e cosa mangiare durante i pasti principali.
A tal fine abbiamo creato delle linee guida sull’alimentazione semplici e chiare tali da essere agevolmente comprese ed utilizzate anche dalle persone meno esperte. Vi garantiamo che alla fine di questo articolo sarete molto più consapevoli e corretti sia nell’alimentazione che nello stile di vita.
Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi, significa vivere in salute. Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato e l’equilibrio psicofisico del quale abbiamo bisogno. Svolta regolarmente favorisce il consumo delle calorie ingerite con gli alimenti, migliora la circolazione sanguigna, l’ossigenazione dell’organismo e riduce il “colesterolo cattivo”.
Tanto per cominciare eccovi una lista dei principali motivi per i quali si dovrebbe mangiare sano:
- Diminuisce il rischio di malattia cardiovascolare (principale causa di morte in Europa)
- Diminuisce la pressione sanguigna
- Aumenta l’energia
- Favorisce un corretto sviluppo psico-fisico
- Rinforza il sistema immunitario (ci ammaliamo molto meno)
- Diminuisce il colesterolo cattivo (LDL)
- Normalizza i livelli di glucosio (zuccheri nel sangue)
- Riduce il grasso in eccesso
Inoltre una sana alimentazione fortifica il nostro sistema immunitario e ci aiuta a prevenire e trattare molte malattie croniche come l’obesità, l’ipertensione arteriosa, il diabete tipo 2 e alcune forme tumorali.
Prima di procedere con la lettura, è utile ricordare che i consigli alimentari sono validi in linea generale ma potrebbero essere controindicati in presenza di particolari condizioni patologiche. Pertanto si raccomanda sempre di rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico.
L’IMPORTANZA DELL’EDUCAZIONE ALIMENTARE SIN DA PICCOLI
Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire e mantenere un corpo sano, a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo ,fin dalla fase prenatale, durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita.
L’Italia è uno dei paesi occidentali con il più alto tasso di obesità infantile ed è molto probabile che un bambino in sovrappeso divenga un adulto obeso. Oggi più di prima occorre educare le nuove generazioni ad uno stile di vita sano ed equilibrato perché, si sa, le buone abitudini, anche alimentari, si imparano da piccoli.
Educare i nostri figli sin da piccoli ad una sana alimentazione, contribuisce a migliorare la loro salute e le loro scelte alimentari da adulti.
Se avete qualche difficoltà a farlo, niente paura, adottando semplici accorgimenti, potrete ideare e pianificare un menu settimanale ricco e salutare contenente la giusta proporzione degli alimenti necessari a soddisfare le esigenze di tutta la famiglia. Vi accorgerete che, pianificando i pasti, mangiare sano sarà più semplice e inoltre vi permetterà di risparmiare tempo e denaro.
Il menu settimanale deve contenere una giusta proporzione degli alimenti necessari al bambino e a tutta la famiglia e va pianificato tenendo conto anche dei cibi che verranno somministrati dalla mensa scolastica, in modo da alternare bene gli alimenti.
Spesso può capitare che i nonni viziano i nipoti eccedendo con gli alimenti ipercalorici. Anche loro vanno sensibilizzati sull’argomento “sana alimentazione” e coinvolti nell’impostazione del programma alimentare perché mangiare sano significa far star bene tutta la famiglia, nonni compresi. Nei prossimi paragrafi impareremo tutto ciò che serve per organizzare i pasti in modo semplice e bilanciato.
QUANTE VOLTE MANGIARE AL GIORNO
Quante volte mangiare al giorno? Non esiste una risposta univoca a questa domanda perché la frequenza con la quale consumiamo i nostri pasti dipende principalmente dal nostro stile di vita, differente per ognuno di noi.
Per esempio un ragazzo che pratica sport ha bisogno di introdurre molte calorie durante il giorno e di conseguenza dovrà distribuirle in più pasti. Diversamente una persona anziana o sedentaria ha un fabbisogno calorico più basso e probabilmente consumerà anche i pasti a una frequenza minore.
Il nostro consiglio è di mangiare quando si ha fame e non quando pensiamo di dover mangiare. L’ideale sarebbe mangiare poco ma spesso senza appesantire il nostro organismo in modo da non arrivare nè sazi nè troppo affamati almeno ai pasti principali.
Può capitare che uno stile di vita frenetico e ricco di impegni, come ai giorni nostri, ci porti a consumare una colazione molto scarsa o a saltarla direttamente e a mangiare un panino al volo a pranzo. Con questi ritmi non c’è da sorprendersi se poi a cena introduciamo, senza neanche accorgercene, il 60-70% delle calorie giornaliere con conseguente digestione faticosa e possibili disturbi del sonno.
Molto meglio è invece suddividere le calorie in cinque pasti giornalieri in modo da assumerne circa 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena e 5-10% nei fuori pasto con una frequenza di circa 3 ore dall’ultimo pasto.
Da un punto di vista metabolico conviene distribuire le calorie in modo equilibrato per almeno due motivi:
- Frazionando le calorie, attraverso pasti leggeri e bilanciati, la digestione sarà più semplice per il nostro organismo in quanto gli organi interessati (stomaco, intestino, fegato, pancreas, cuore) devono far fronte a un impegno ridotto e non si affaticheranno.
- Alternando con regolarità pasti leggeri e bilanciati manterremo il metabolismo attivo e l’innalzamento della glicemia non sarà elevato come dopo un pasto ipercalorico, soprattutto se ricco di carboidrati.
Inoltre eviteremo di mangiucchiare di continuo, un’ abitudine che con il tempo può comportare un aumento di peso.
Avrete intuito che una dieta sana ed equilibrata non è, e non può essere, frutto di una formula matematica ma di uno stile di vita altrettanto sano ed equilibrato. Nei prossimi paragrafi vedremo come preparare i diversi pasti della giornata in modo semplice e salutare.
LA PREPARAZIONE DEI PASTI
Quando preparate un pasto completo non c’è bisogno di pesare tutti gli alimenti al grammo, basterà ricordare com’è fatto “il piatto della salute” (immagine qui sotto) con riferimento alle quantità ideali degli alimenti. Il corpo ha bisogno ogni giorno di tantissimi nutrienti, ma nessun cibo li contiene tutti insieme, quindi la miglior cosa da fare è variare e fare degli abbinamenti.
Pertanto i tre pasti principali , colazione, pranzo e cena, vanno preparati combinando i vari alimenti oppure sbilanciando un pasto verso i cereali o le proteine avendo sempre cura di non esagerare con le porzioni. Inoltre bere almeno 2 litri di acqua al giorno è una regola indispensabile per stare bene.
Vediamo adesso come distribuire idealmente i pasti, nell’arco della giornata, con degli esempi pratici.
COSA MANGIARE A COLAZIONE?
Un pasto leggero e veloce, da consumare per ricaricarsi di energia, prima di iniziare la giornata. A colazione è preferibile assumere del latte scremato o dello yogurt con avena, frutta fresca o frutta secca, tutto accompagnato da un succo d’arancia o una centrifuga anche a base di vegetali come le carote( ricchissime di vitamine).
Se il latte o lo yogurt vaccino vi crea qualche problema digestivo potete assumere del latte vegetale a base di riso o soia (sconsigliamo quello di mandorla) con cereali o fette biscottate integrali e marmellata ipocalorica (evitate la nutella). Uova e pane tostato accompagnati da una spremuta fresca, una valida alternativa per chi preferisce il salato. Spesso, specialmente la mattina, si tende a zuccherare gli alimenti. Se proprio non potete farne a meno utilizzate la stevia, un dolcificante ipocalorico naturale che non innalza la glicemia.
Vanno evitati tutti quei cibi ricchi di grassi saturi e idrogenati che il nostro corpo fa fatica a smaltire come cornetti e diversi prodotti di tavola calda . Ebbene ricordare che vanno limitati il più possibile alimenti prodotti con l’aggiunta di olio di scarsa qualità (olio di semi o di palma) e conservanti artificiali aggiunti agli alimenti per ritardarne il più possibile il deterioramento.
IL PRANZO
Il pranzo dovrebbe fornire un giusto mix di carboidrati, proteine e vitamine: via libera ai farinacei come pane, pasta integrale e riso o ai comuni cereali (i cereali integrali a differenza di quelli perlati conservano maggiori proprietà nutritive) come orzo e farro che, ricchi di elevati elementi nutritivi, contengono sali minerali e vitamine come potassio, magnesio, ferro, calcio, vitamine E e alcune del gruppo B. I cereali, grazie alle loro elevate proprietà nutritive, sono dunque un alimento ideale per rendere la vostra alimentazione semplice ed equilibrata.
Al primo, con pasta o cereali, possiamo accostare verdure e un secondo a base di verdure oppure un secondo a base di carne magra o pesce azzurro conditi con spezie naturali e poco sale. Potrete sostituire la carne con del tofu o con dei prodotti caseari ma attenzione, anche qua bisogna stare attenti a non eccedere. Si può anche scegliere un piatto unico: un accordo perfetto è ben rappresentato da un piatto a base di cereali, legumi e verdure cotte per fornire un ottima dose di aminoacidi (i mattoni delle proteine), carboidrati e vitamine.
Il pranzo, come tutti i pasti non deve assolutamente appesantire la digestione, in poche parole deve essere leggero. Alla fine di un pasto leggero un bicchiere di succo d’arancia fresco (non confezionato) ricco di vitamina C (aumenta l’assorbimento del ferro dagli alimenti durante la digestione) è l’ideale per massimizzare l’assorbimento di ferro dagli alimenti.
Evitate di mangiare sia il pane che la pasta insieme ma sceglietene o l’uno o l’altro o riducete le porzioni e fate “metà e metà”. Concludete con un frutto piuttosto che con un dolce e limitate il più possibile l’aggiunta di olio e di sale nei condimenti.
Se vogliamo tenere sotto controllo il colesterolo ed evitare di appesantirci troppo dovremo stare particolarmente attenti a non abusare con i salumi (una vera bomba di sodio e conservanti) e con le fritture. Stessa cosa vale per i formaggi grassi, ricchi di grassi saturi, in particolar modo se superano i 10g di grassi saturi a porzione (leggere bene l’etichetta). Siamo consapevoli che i cibi appena elencati sono un vero piacere per il palato, tuttavia dobbiamo considerare anche l’apporto altamente calorico di alcuni alimenti specifici. Quindi vi consigliamo di mangiarli con parsimonia solo se non riuscite a farne a meno oppure sostituiteli direttamente con dei prodotti light e a basso contenuto di grassi saturi.
Una cosa importante da sapere e che gli zuccheri contenuti nei cereali integrali o nei legumi hanno un basso indice glicemico rispetto al pane e alla pasta, che essendo prodotti provenienti dalla raffinazione di farine decorticate, sono di conseguenza raffinati e hanno un alto indice glicemico. L’indice glicemico è un aspetto estremamente importante per dimagrire e per curare il diabete o semplicemente per curare la nostra alimentazione, nel prossimo paragrafo scopriremo il perché.
L’INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia (quantità di zuccheri nel sangue) in seguito all’assunzione di una certa quantità di un alimento. Se dopo aver assunto un dato alimento la glicemia sale velocemente allora si dice che questo è ad alto indice glicemico quindi , una volta digerito, farà aumentare tanto rapidamente i livelli di glucosio nel sangue (effetto iperglicemizzante) che il corpo non farà in tempo ad utilizzarlo e sarà costretto ad accumularlo sotto forma di tessuto adiposo, cioè grasso.
Un sintomo classico, che ci fa capire che abbiamo abusato di alimenti ad alto indice glicemico, è per intenderci “l’abbiocco post-prandiale”, lo stato di sonnolenza causato da un eccesso di glucosio ematico che si verifica dopo un pasto abbondante a base di carboidrati.
Al contrario gli alimenti, a basso indice glicemico, una volta assunti fanno si che la glicemia aumenti in maniera lenta e controllata. In questo modo il vostro organismo utilizzerà la maggior parte del glucosio presente nel sangue ai fini energetici e metabolici (l’esercizio fisico aumenta il metabolismo) e solo una minima parte verrà convertita in tessuto adiposo.
È possibile abbassare l’indice glicemico di un alimento?
L’indice glicemico di un alimento può essere ulteriormente abbassato se insieme ad esso si assumono alimenti ricchi di proteine o alimenti relativamente grassi. Anche l’abbinamento con cibi ricchi di fibre solubili (frutta e legumi), capaci di assorbire elevate quantità di acqua e di formare nell’intestino una sorta di gel, aiutano ad abbassare l’indice glicemico.
In alto una tabella con gli indici glicemici dei principali alimenti che trovate al supermercato. Vi consigliamo di darle un occhiata e se necessario stamparla in modo da sottolineare gli alimenti che consumate regolarmente ed, eventualmente, apportando delle piccole modifiche alla vostra alimentazione che faranno davvero la differenza. Inoltre, il semplice fatto di conoscere l’indice glicemico di alcuni alimenti, vi servirà a scegliere in modo più consapevole la prossima volta che farete la spesa.
IL CAFFÈ
Il caffè viene consumato sia a casa che a lavoro con regolarità da moltissime persone sia in Italia che all’estero e spesso si tende ad abusarne. Ma non tutti sanno che il miglior innalzatore naturale del metabolismo è senza ombra di dubbio proprio la caffeina contenuta nel caffè (la caffeina è la sostanza psicoattiva più comunemente consumata al mondo).
In virtù del loro elevato contenuto di caffeina, tè e caffè vengono spesso consigliati come veri e propri “integratori brucia grassi” per stimolare il metabolismo.
Il nostro consiglio è sempre quello di non abusare, a nostro avviso un caffè al giorno è più che sufficiente per affrontare la giornata ed è comunque un buon compromesso per chi non riesce a farne a meno e se proprio dovete, evitate di prendere integratori brucia grassi dopo pranzo, bevete del caffè.
LA CENA
La cena per certi versi è simile al pranzo. Si potrebbe dire che in linea generale dovrebbe essere del 30-40% meno calorica rispetto al pranzo, questo lo si può ottenere diminuendo i carboidrati semplici come pane o pasta (se a pranzo mangiate 80 grammi di riso, a cena limitatevi a 50 grammi).
Come per il pranzo, valgono le stesse regole, quindi attenzione a non mangiare il pane se avete mangiato anche la pasta, o fate mezza porzione di entrambi. Un piatto unico costituito da carne magra e contorno d’insalata è un ottima soluzione per saziarsi senza appesantirsi prima di andare a letto. Potete abbinare anche degli ortaggi cotti al vapore conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva, mentre sono da evitare tutti quei condimenti “forti” a base di peperoncino e simili (tabasco e salse piccanti) che potrebbero ostacolare la digestione e creare quel fastidioso senso di “aria nello stomaco”.
Infine un buona regola, per coadiuvare la digestione prima di addormentarsi, è quella di non coricarsi immediatamente dopo aver finito di mangiare.
LO SPUNTINO E LA MERENDA
Lo spuntino e la merenda assumono un ruolo fondamentale per fornire energia “a rapido consumo” che ci aiuta a prevenire quel calo di attenzione e del tono dell’umore tipico della tarda mattinata o del tardo pomeriggio. Entrambe non devono contenere troppe calorie. Dovrebbero fornire, infatti, il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero. L’ideale è puntare su snack salutari come frutta fresca di stagione, yogurt magro e un po’ di frutta secca o del pane tostato e marmellata ipocalorica(valide alternative alle merendine confezionate e al cibo da bar), sono cibi pratici e leggeri. Se l’intervallo tra i pasti è troppo prolungato uno sneck leggermente più calorico del solito permette di evitare cali glicemici e senso di fame.
Lo spuntino e la merenda sono dei semplici minipasti rapidi e leggeri il cui ruolo principale è appunto quello di spezzare la fame infatti si inseriscono a metà tra la colazione ed il pranzo e tra quest’ultimo e la cena con lo scopo di garantire una distribuzione regolare del cibo nel corso della giornata in modo da fornirci il giusto sprint per arrivare senza un eccesso di fame ai pasti principali. Questo è molto importante se si vuole controllare il proprio peso corporeo. Una buona abitudine è quella di non consumare la merenda o lo spuntino seduti davanti la tv o il pc, anzi dopo aver consumato il vostro snack e aver fatto una breve pausa, ricominciate da dove eravate rimasti, tornate a lavorare o a giocare ma non state fermi, le energie che introduciamo attraverso il cibo vanno consumate.
LE BARRETTE SOSTITUTIVE DEL PASTO
Il mercato delle barrette sostitutive del pasto, dette anche barrette dietetiche, è in costante crescita forse perché sono estremamente pratiche e veloci da mangiare. Due aspetti che si sposano perfettamente con i ritmi frenetici imposti dalla società moderna.
Inoltre l’attributo “dietetiche”, che per molti è sinonimo di dimagrimento, potrebbe portare a credere che le barrette siano più salutari degli snack precedentemente descritti. Infatti, sotto il profilo quantitativo, presentano delle etichette nutrizionali apparentemente equilibrate.
Tuttavia, sotto il profilo qualitativo, la ripartizione dei macronutrienti ovvero carboidrati, grassi e proteine è spesso bilanciata solo dal punto di vista chimico ma non nutrizionale. È accertato da molti studi che i nutrienti presenti nelle barrette, aggiunti attraverso processi di estrazione, sono molto meno biodisponibili rispetto agli alimenti tradizionali.
IMPARA A LEGGERE L’ETICHETTA
Quando si fa la spesa è molto importante leggere l’etichetta. L’etichetta rappresenta la carta d’identità del prodotto e ha lo scopo di informare il consumatore sulle reali caratteristiche del prodotto stesso, al fine di orientarne al meglio la scelta.
Non fate fede alle illustrazioni riportate sulla confezione dei prodotti, sono puramente indicative e hanno lo scopo di attrarre il consumatore. Leggendo l’etichetta vi accorgerete che in moltissimi prodotti i valori nutrizionali sono sbilanciati (troppi grassi e pochi zuccheri e proteine) e contengono ingredienti di scarsa qualità come oli di semi o di palma e grassi idrogenati, dannosi per il nostro organismo.
Quando leggete un etichetta nutrizionale fate particolare attenzione a controllare il peso netto/sgocciolato dell’alimento e all’ordine degli ingredienti presenti nel prodotto. Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità, ciò vuol dire che il primo dell’elenco è più abbondante del secondo e così via. Se per esempio nell’etichetta alimentare di due biscotti l’ordine di olio extra vergine di oliva e margarina (un grasso alimentare altamente saturo) è invertito, è meglio scegliere quel prodotto in cui l’olio extra vergine di oliva compare per primo.
Nel complesso un prodotto confezionato a norma di legge deve riportare sulla confezione l’elenco degli ingredienti in lingua italiana, col loro nome specifico, facilmente visibili e leggibili. Inoltre deve riportare altre informazioni come la data di scadenza, la ditta produttrice e la presenza di allergeni. L’immagine esemplificativa riporta tutte le indicazioni stampate sulla confezione del prodotto:
- Nome (“denominazione di vendita”: Parmigiano, Sottilette, yogurt etc.).
- Elenco degli ingredienti in ordine decrescente secondo il peso.
- Quantità netta o nominale (peso).
- Data di scadenza.
- Marchio/nome del fabbricante/del confezionatore.
- Sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento.
- Per le bevande alcooliche, alcool in gradi (“titolo alcolometrico”).
- La dicitura che identifichi il lotto di appartenenza del prodotto.
- Modalità di conservazione e di utilizzo.
- Luogo di origine o di provenienza.
L’etichetta che non risponde a questi requisiti è “il campanello d’allarme” di una possibile anomalia o difformità igienico-sanitaria: cioè, c’è puzza… d’imbroglio.
INFORMAZIONI GENERALI SUI SINGOLI ALIMENTI
Sinora abbiamo visto come distribuire in maniera corretta i pasti e quali sono gli accorgimenti più importanti da adottare per mangiare in maniera sana ed equilibrata. Adesso esaminiamo i principali alimenti e le quantità che bisogna mangiarne al giorno. Le quantità medie, raccomandate sia per uomo sia per donna , in base al peso e all’altezza, possono variare da persona a persona e anche in base allo stile di vita che si fa.
Per comprendere meglio il concetto di alimentazione equilibrata è importante osservare attentamente la piramide alimentare. Alla base della piramide alimentare (più larga) si trovano gli alimenti da consumare in maggiori quantità perché ricchi di nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra ed antiossidanti). Mano a mano che si sale, i piani sono sempre più ristretti, perché gli alimenti contenuti sono più ricchi di energia e quindi devono essere consumati in minori quantità.
FRUTTA E VERDURA
Frutta e verdura sono una importantissima fonte di fibre, vitamine, sali minerali e acqua. Gli alimenti di questo gruppo offrono un’ampia varietà di scelta ed è sempre bene consumare i prodotti di stagione. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità(OMS), un consumo adeguato di frutta e verdura è indispensabile per mantenersi in buona salute a tutte le età.
Un’alimentazione equilibrata prevede 4-5 porzioni al giorno di alimenti che appartengono a questo gruppo. In genere la frutta va consumata negli spuntini (2-3 porzioni) e lontano dai pasti principali, mentre la verdura può essere consumata anche durante i pasti principali (2 porzioni) come contorno. Per avere un idea delle quantità in grammi:
- Una porzione di frutta equivale a circa 150 g (una mela, una pera, 2 albicocche…).
- Una porzione di ortaggi equivale a 250 g
- Una porzione di insalata equivale a 50 g.
Quindi se la quantità giornaliera raccomandata è di 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, l’equivalente giornaliero in grammi sarà di circa 500-700 g. Per un menu salutare è importante consumarne diverse varietà per colore, forma e sapore. Infatti, introdurre nella propria dieta frutta e verdura di tipologie e qualità differenti, consente di raggiungere la completezza di nutrienti e micronutrienti indispensabili al nostro benessere come sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti. Prediligete frutta e verdura di stagione e quando vi è possibile mangiatela cruda. Inoltre variatene spesso il colore, vi consentirà di avere un apporto altrettanto vario di effetti benefici per la vostra salute.
CEREALI E TUBERI
A questo gruppo appartengono tutti i prodotti ottenuti dal frumento (pane, pasta, biscotti, crackers e fette biscottate), dal granturco (farina per polenta), il riso, le patate, l’avena, il farro e tutti i loro derivati.
Il pane, la pasta, il riso, seppure in quantità limitate, non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana perché costituiscono la nostra più importante fonte di energia. Le porzioni di pasta e di pane, meglio se integrali, devono essere adeguate al dispendio energetico individuale.
I cereali sono una buona fonte di vitamina B e proteine vegetali che, se vengono unite a quelle dei legumi, forniscono una miscela proteica del tutto paragonabile al valore biologico delle proteine animali.
Anche la patata appartiene a questo gruppo: è un tubero ed è un valido sostituto di pane e pasta. Le patate sono facilmente digeribili per cui rappresentano un buon alimento per bambini ed anziani
In un’alimentazione equilibrata sono previste 4-5 porzioni al giorno di cereali o tuberi, l’ideale sarebbe che almeno la metà di essi siano cereali integrali. Per avere un’ idea delle quantità in grammi:
- Una porzione di pasta secca equivale a circa 80 g pesata cruda.
- Una porzione di pasta fresca equivale a circa 100 g pesata cruda.
- Una porzione di riso equivale a circa 80 g pesato crudo.
- Una porzione di patate equivale a circa 200 g pesate al netto degli scarti e a crudo (peso di due patate medie).
- Una porzione di biscotti equivale a circa 20 g.
- Una porzione di pane equivale a circa 50 g.
OLI E GRASSI
Appartengono a questa categoria sia i grassi animali (burro, lardo, strutto…) che i grassi vegetali (oli). Il loro ruolo è quello di esaltare il sapore dei cibi e di fornire gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili. La quantità di olio che si dovrebbe consumare varia molto in base al tipo di soggetto. In linea generale l’importo giornaliero non dovrebbe superare i 6 cucchiaini da tè (27grams) al giorno.
Mentre l’uso dei grassi di origine animale deve essere ulteriormente limitato, 2-3 porzioni al dì (1 porzione corrisponde a un cucchiaino da cucina) poiché costituiscono una fonte concentrata di energia ed alcuni di essi aumentano il colesterolo ematico. È bene preferire i grassi vegetali a quelli animali. Tra i grassi vegetali il migliore è senza dubbio l’olio extra vergine di oliva soprattutto se usato crudo. Inoltre è buona pratica evitare di riutilizzare oli e grassi già cotti (le alte temperature degradano il grasso e favoriscono la formazione di radicali liberi) o condire i nostri piatti utilizzando condimenti sostitutivi.
FRUTTA SECCA
Per frutta secca si intendono tutti quei prodotti che hanno perso la loro umidità iniziale grazie a un processo di disidratazione. La disidratazione permette di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti.
La frutta secca oleosa come noci, noccioline, mandorle e pistacchi contiene sopratutto grassi e in quantità minore proteine, vitamine e minerali. La buona notizia e che i grassi contenuti all’interno della frutta secca sono prevalentemente mono e polinsaturi: non a caso sono consigliati per chi soffre di colesterolo alto perché appartengono alla famiglia degli Omega 3 e aiutano a ridurre la quantità di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Si considera ragionevole una quantità giornaliera di non più di 20-30 grammi di frutta secca, che equivale, per fare un esempio, a 4-5 noci o a 20 mandorle. Una porzione simile apporta mediamente 120-200 Kcal per cui può essere utilizzata come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio. Al contrario, un errore comune è quello di consumare la frutta secca a fine pasto, come succede ad esempio durante le festività: sgranocchiando e chiacchierando si può facilmente arrivare ad ingerire calorie equivalenti ad un (altro) pasto!
LATTE, YOGURT, FORMAGGI
2 porzione di questi alimenti al giorno forniscono Calcio in forma altamente assimilabile, proteine di ottima qualità, vitamina A e vitamina B2. Solo assumendo adeguate quantità di calcio durante il periodo della crescita si potrà accumulare un elevato picco di massa ossea, solida difesa contro il rischio futuro di osteoporosi. Ma Attenzione ai grassi contenuti nei formaggi e nel latte: preferite i formaggi light (ridotto contenuto di grassi) e il latte parzialmente scremato a quello intero (una porzione vale 125 ml).
CARNE
La carne contiene proteine (indispensabili per la ricostruzione dei tessuti) di elevato valore biologico ed è ricca di ferro la cui carenza provoca anemia diffusa tra le donne in età fertile. Evitare le carni particolarmente grasse: la quantità di grasso presente nella carne dipende dal tipo di animale da cui proviene e dal taglio utilizzato.
Le carni bianche come pollo, tacchino o coniglio sono molto ricche di aminoacidi e proteine, sono facilmente digeribili (il tessuto connettivo di queste carni le rende più masticabili e digeribili) e sono povere di grassi (possono essere un valido aiuto per le diete dimagranti) e colesterolo rispetto alle carni rosse, inoltre sono ricche di ferro nonostante il colore tendente al bianco.
Una porzione di carne equivale a 100-120 g e non è consigliabile il suo consumo tutti i giorni.
PESCE
Il Pesce è sicuramente molto più digeribile rispetto alla carne in quanto le sue fibre sono corte e più facilmente masticabili. Anche le proteine del pesce sono dotate di elevato valore biologico e la quantità di grassi dipende dal tipo di pesce.
Il pesce azzurro, come le sardine e lo sgombro, oltre ad essere il più economico è ricco di acidi grassi essenziali tra cui gli omega 3 (“grassi buoni”) ritenuti benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Evitare di friggere in profondità il pesce perché questo sistema di cottura altera le preziose qualità dei grassi buoni e dei nutrienti contenuti in esso. Una porzione di pesce equivale a 150 – 200 g.
LEGUMI
I legumi hanno zero colesterolo e pochissimi grassi (appena il 3%), inoltre apportano una buona quantità di proteine anche se il loro valore biologico è inferiore rispetto a quello della carne, del pesce e delle uova. Al fine di incrementarne il valore biologico si uniscono i legumi con i cereali: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e ceci sono ottimi primi piatti dal punto di vista nutrizionale.
Se non si è abituati a mangiare legumi, potrebbe capitare di accusare fastidi come difficoltà di digestione o gonfiore addominale. Questi disturbi possono essere causati dalla presenza di oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) nei legumi che fermentano nell’intestino. La reazione è individuale e si può ridurre notevolmente introducendo gradatamente i legumi nella dieta, così da dare all’organismo il tempo di abituarsi. Una porzione di legumi equivale a 30 g se secchi e 100 g se freschi
UOVA
Anche le uova contengono proteine ad elevato valore biologico e sono le proteine più economiche sul mercato. Sono praticamente prive di basi puriniche per cui sono ottime per chi soffre di iperuricemia mentre sono da limitare (ma non da evitare!) nei casi di ipercolesterolemia. La porzione di riferimento per l’uovo è 1 che equivale a 75 g. Nei soggetti sani le uova andrebbero consumate nella quantità di 2-3 alla settimana.
SALUMI
Si suddividono in insaccati (salame, mortadella, salsicce) e non insaccati (prosciutto crudo e cotto, bresaola). Spesso usati come alternativa alla carne come secondi piatti ma attenzione ai grassi che contengono che rischierebbero di innalzare il livello di colesterolo ematico. Inoltre, per la loro conservazione, richiedono un trattamento con conservanti e sale che ne incrementa il contenuto di sodio: ciò va considerato soprattutto per coloro che soffrono di ipertensione arteriosa. Una porzione di riferimento è pari a 50 g che corrispondente a circa 3-4 fette di prosciutto. Si consiglia di limitarne il consumo a massimo 2-3 porzioni alla settimana.
DOLCI
Oggi i dolci sono ovunque, sia fisicamente (supermercati, ristoranti, panifici, pasticcerie ed anche casa nostra) sia nella dieta tipica occidentale, soprattutto quella italiana: non sono, forse, dolci anche i biscotti da prima colazione? I supermercati hanno ormai non solo scaffali, ma interi reparti dedicati a loro: biscotti secchi, succhi di frutta, frollini, crostate, torte, merendine, cornetti, gelati e chi più ne ha, più ne metta! Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi idrogenati (i più pericolosi per la salute) come i dolci vanno evitati il più possibile. Se proprio si ha voglia di “dolce” è meglio mangiare un frutto o del pane e marmellata ipocalorica oppure piccole porzioni di dolci fatti in casa perché perlomeno non hanno coloranti e conservanti aggiunti.
LE BEVANDE
Nella categoria bevande rientrano tutti i liquidi adatti al consumo umano. La bevanda per eccellenza è sicuramente l’acqua, elemento indispensabile per la vita più del cibo. Il termine bevanda può essere usato anche per indicare prodotti alcolici e non alcolici come le bibite gasate e i succhi di frutta (rientrano nella categoria dei dolci).
Nella tradizione italiana i pasti principali sono spesso accompagnati da bevande alcoliche come il vino.
Il vino è una bevanda alcolica ottenuta dalla fermentazione dell’uva o del mosto. Se bevuto in maniera responsabile un buon vino resta da consigliare grazie sopratutto alle sue proprietà organolettiche.
Ogni giorno perdiamo mediamente circa 2 litri di fluidi, chi pratica attività fisica ne perde molti di più attraverso la sudorazione.
Ma perdita di fluidi non avviene soltanto attraverso la sudorazione ma anche tramite la respirazione, attraverso il tratto gastrointestinale e naturalmente per l’attività renale.
È fondamentale reintegrare i fluidi nelle quantità adeguate in rapporto al nostro stile di vita: uno sportivo che pratica regolarmente attività fisica perderà molti più fluidi di una persona sedentaria.
L’ACQUA
L’acqua è il costituente principale del nostro organismo ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici. È fondamentale che l’organismo mantenga l’equilibrio idrico tra la quantità di liquidi in entrata e quelli in uscita. Per regolare la quantità di acqua in entrata l’organismo attiva il meccanismo della sete mentre per regolare la quantità di acqua in uscita l’organismo regola la diuresi. Ma l’acqua viene introdotta anche attraverso alimenti come frutta, ortaggi, verdura e latte.
Se vi state chiedendo quanta acqua bisogna bere durante la giornata, sappiate che non vi è una risposta universale. Secondo l’International Bottled Water Association (IBWA) molto dipende dall’attività motoria svolta durante la giornata e dal peso individuale. In generale si può affermare che chi conduce uno stile di vita sedentario deve assumere idealmente 9-10 bicchieri d’acqua al giorno mentre chi segue un’attività fisica dovrà bere, idealmente, 11-14 bicchieri d’acqua al giorno.
IL VINO
Il vino rappresenta uno dei prodotti più complessi in commercio e contiene più di 400 composti. Il componente principale è l’etanolo (alcool), seguono altri composti ad azione antiossidante positiva come i polifenoli e i flavonoidi. L’effetto positivo del vino si ha solo se non si superano 2-3 Unità Alcoliche (UA) per gli uomini, 1-2 UA per le donne, 1 UA per gli anziani da consumare durante i pasti con moderazione. Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12 grammi di alcool, tale quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione.
Inoltre non va sottovalutato l’apporto energetico del vino:
- 100 ml di vino bianco = 70 Kcal
- 100 ml di vino rosso = 75 Kcal
Si tratta di calorie vuote cioè a scopo esclusivamente energetico: se non si bruciano si accumulano!
È importante ricordare che l’organismo delle persone anziane, invecchiando, diventa più sensibile all’effetto dell’alcol e fatica di più a metabolizzarlo. È quindi preferibile che gli ultra sessantacinquenni non assumano più di 100 ml di vino (poco meno di un bicchiere di vino). Anche gli adolescenti rappresentano una fascia di consumatori da guardare con attenzione, in quanto non possiedono ancora né la capacità di metabolizzare l’alcol in modo completo né la maturità necessaria a gestire responsabilmente una bevanda alcolica come il vino.
RIPARTIZIONE DELLE CALORIE
Le calorie (kcal) sono le unità di misura riportate nelle etichette alimentari per indicare la quantità di energia contenuta negli alimenti. Ogni macronutriente fornisce un certo quantitativo di calorie: in media 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati e 9 kcal per grammo di proteine.
Come abbiamo visto una sana colazione, un pranzo di medie dimensioni e una cena leggera con due piccoli spuntini è il modo ideale per ripartire le calorie giornaliere:
La persona media consuma e utilizza all’incirca 2000 calorie al giorno (questo valore varia molto a seconda del vostro livello di attività, il sesso e l’età). Di queste 2000 calorie il 50-60% dovrebbero provenire dai carboidrati, il 20% dalle proteine e l’altro 20% dai grassi. In realtà, le proporzioni possono cambiare a seconda degli obiettivi, ad esempio: lo sportivo avrà più bisogno di proteine, così come chi vuole dimagrire dovrà dare un piccolo taglio a grassi e carboidrati.
Riassumendo:
- Assumete quantità adeguate di nutrienti in rapporto alla spesa energetica giornaliera.
- Mangiate alimenti di diversi gruppi, privilegiando frutta e ortaggi, latticini magri, cereali, legumi, noci, pesce e carni magre.
- Considerate attentamente il numero e l’entità delle porzioni consumate, per assicurarvi un’assunzione adeguata di nutrienti senza eccedere con le calorie giornaliere.
CONCLUSIONI
Il nostro benessere, nel senso più ampio del termine, si costruisce sopratutto tavola sulla base del cibo che mangiamo. È dunque prioritario dare la giusta importanza a una dieta sana ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti, anche senza scendere troppo nei particolari.
L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno oppure su una delle tante diete “miracolose” ma piuttosto su una continuità settimanale e uno stile di vita sano e equilibrato. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se ovviamente alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura) e altri meno (come i cibi zuccherati e i grassi di origine animale).
Gli argomenti che non abbiamo trattato in questa guida verranno affrontati negli articoli di nutrizione sportiva che a breve pubblicheremo su Allenamento Completo. Pertanto continuate a seguirci e condividere i nostri articoli e come sempre scriveteci le vostre domande, noi saremo ben lieti di rispondere.
Bibliografia:
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