Allenamento completo per principianti

Oggi vi proponiamo un programma di allenamento completo facile ed efficace per allenare tutto il corpo, dimagrire e tonificare.

L’obiettivo è di aumentare gradualmente il livello di intensità sino a rendere l’attività fisica parte integrante della vostra quotidianità.

Dato che il programma di allenamento non prevede grossi sforzi fisici (almeno nella fase iniziale), bene si adatta a “principianti e meno esperti” che vogliono rimettersi in forma ma non sanno da dove iniziare.

Una volta raggiunto un buon livello di forma fisica sarete pronti per allenamenti più intensi.

Scopo dell’allenamento sarà quello di migliorare:

1. LA CAPACITÀ AEROBICA: migliorerà la respirazione e l’attività dell’apparato cardiovascolare; già dalla prima settimana di allenamento inizierete a respirare meglio e vi affaticherete di meno.
2. LA CAPACITÀ MUSCOLARE: in poco tempo migliorerà anche la vostra resistenza e forza muscolare e di conseguenza il tono dei vostri muscoli.
3. LA FLESSIBILITÀ: migliorerà la mobilità articolare e vi sentirete meno “bloccati” specialmente se passate molto tempo in macchina o al pc.
4. LA COMPOSIZIONE CORPOREA: l’attività fisica praticata regolarmente riduce la massa grassa, migliora l’aspetto fisico e il benessere generale.

Ricordiamo che prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno consultare il proprio medico. Gli esercizi sono facili da fare, ma è importante farli sempre con attenzione per evitare infortuni.

Il programma di allenamento

Il programma di allenamento prevede 3 allenamenti alla settimana da circa 30-40 minuti intervallati da almeno un giorno di recupero fra un allenamento e l’altro.

Potrete suddividere gli allenamenti in questo modo:

• LUNEDÌ
• MARTEDÌ
• VENERDÌ

Oppure:

• MARTEDÌ
• GIOVEDÌ
• SABATO

Il programma di allenamento è stato strutturato in modo da risultare semplice, pratico ed efficace anche per persone non allenate. Inoltre non necessita di nessuna attrezzatura specifica per cui può essere fatto tranquillamente a casa o all’aperto.

Cosa prevede l’allenamento?

Il programma di allenamento prevede 20 minuti di attività aerobica e 10-20 minuti di esercizi full body a corpo libero per aiutarti a dimagrire e tonificare tutto il corpo.

Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività aerobica (mattino) dagli degli esercizi (pomeriggio o viceversa), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola seduta, magari con un compagno/a di allenamento che condivide i vostri stessi orari!

Ricapitolando:

• 20 MINUTI DI ATTIVITÀ AEROBICA O “CARDIO”: potrete iniziare con una semplice passeggiata o con una corsa blanda. L’obiettivo è aumentare settimanalmente la distanza percorsa (se ad esempio la prima settimana faccio 2 km in 20 minuti la seconda settimana dovrò cercare di farne 2,10 km sempre in 20 minuti). L’attività aerobica è importante perché oltre a favorire la riduzione del peso in eccesso rafforza il cuore e migliora la respirazione.
• 10 MINUTI DI ESERCIZI FULL BODY: comprende un circuito di 4 esercizi base per allenare le principali parti del corpo. Gli esercizi vanno svolti uno di seguito all’altro nell’ordine prescritto frapponendo delle pause di tanto in tanto per riprendere fiato ed energie. Terminato un circuito se comincia un altro e così via sino allo scadere del tempo. L’obiettivo sarà aumentare il tempo di allenamento di 1 minuti ogni settimana, fino ad arrivare a un massimo di 20 minuti. Così facendo oltre all’allenamento cardio faremo anche un lavoro di tonificazione generale. Non ci facciamo mancare niente!

Scheda ed esercizi

Quindi, dopo aver terminato i primi 20 minuti di allenamento aerobico (corsa o camminata veloce) si passerà agli esercizi di tonificazione full body.

Come dicevamo gli esercizi sono alla portata di tutti, prendono poco tempo e permettono di allenare tutto il corpo sia a casa che all’aperto dato che non richiedono l’ausilio di nessuna attrezzatura. 

Dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Una volta completato il primo circuito di esercizi prenditi un meritato minuto di pausa, non di più.

Terminato il minuto di recupero ripeti più volte il circuito finché non raggiungerai il tempo limite. 

Gli esercizi sono abbastanza semplici da fare ma vanno eseguiti in maniera lenta e controllata in modo da far lavorare bene tutti i muscoli coinvolti prestando particolare attenzione alla respirazione: espira nella la fase positiva (contrazione) ed inspira nella fase negativa (rilasciamento) del movimento.

Di seguito trovate l’elenco dei 4 esercizi che abbiamo scelto per voi e i rispettivi video dimostrativi.

1) Push ups 

• Serie da 5 ripetizioni

2) Crunch addominali

• Serie da 10 ripetizioni

3) Squat 

• Serie da 15 ripetizioni

4) Plank

• Serie da 15″-30″

Copiate questa tabella per appuntare distanze e tempi man mano che andrete avanti con gli allenamenti. Vi stupirete quando vedrete con i vostri occhi i progressi raggiunti già nelle prime settimane di allenamento!

SETTIMANE	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
CARDIO
ESERCIZI

Un’idea di programmazione potrebbe essere quella posta in basso. Tuttavia le distanze che vengono suggerite per ciascuna settimana sono indicative.

Quindi se sentite il bisogno di ridurre le distanze, siete liberi di farlo. Lo stesso si dica se le distanze da percorrere vi sembrano troppo brevi e volete e volte aumentarle.

Pertanto sarete voi a decidere la distanza ottimale da raggiungere e da aggiungere ogni settimana al vostro allenamento aerobico in base al vostro livello di forma fisica.

L’importante è ricordarsi di “non partire in quarta” e di aumentare gradualmente il livello d’intensità senza forzare eccessivamente il proprio corpo. 

SETTIMANE	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
CARDIO	2,00 km	2,10 km	2,20 km	2,30 km	2,40 km	2,50 km	2,60 km	2,70 km	2,80 km	2,90 km	3,00 km
ESERCIZI	10 min	11 min	12 min	13 min	14 min	15 min	16 min	17 min	18 min	19 min	20 min

Consigli e raccomandazioni

Vi raccomandiamo di essere sempre costanti negli allenamenti e di seguire scrupolosamente sia l’ordine che il numero di ripetizioni (non sforare) previsti dal programma. 

Potrà capitare di avere qualche difficoltà nell’esecuzione dei push up, nessun problema, fate la versione facilitata dell’esercizio poggiando le ginocchia a terra. Quando avrete raggiunto un buon livello di forza provate a staccare di tanto in tanto le ginocchia. 

Per quanto riguarda invece la parte degli allenamenti aerobici è molto importante sapere con precisione la distanza percorsa ad ogni allenamento. Quindi, a meno che non corriate su un percorso tracciato o una pista d’atletica leggera (dalla corsia esterna un giro completo corrisponde a 400 metri), vi consigliamo di utilizzare una delle tante app gratuite per lo sport in modo da memorizzare distanze e tempi delle sessioni di cardio direttamente sul vostro smartphone.

Se invece non hai la fortuna di avere un posto dove andare a correre o un tapis roulant, niente paura, abbiamo pensato anche a questo: a breve pubblicheremo un allenamento aerobico da fare sul posto che richiede pochissimo spazio. 

Conclusioni

Come avrete intuito non si tratta di un programma di allenamento avanzato. Ciò lo rende particolarmente indicato per le persone non allenate o semplicemente alle prime armi che, malgrado il poco tempo libero, vogliono iniziare a fare attività fisica in maniera regolare trasformandola progressivamente in una vera e propria abitudine.

Anche le persone più allenate possono trarre innumerevoli benefici da questo allenamento, basterà incrementare l’intensità aumentando il tempo dedicato al cardio e il numero di ripetizioni per esercizio.