Allenamento SIT: sprint, scalinata e corsa in salita

Oggi vedremo 3 esempi di sprint interval training (SIT), una delle migliori metodiche di allenamento ad alta intensità che potrai eseguire praticamente ovunque senza dover ricorrere necessariamente all’utilizzo di attrezzi o macchine da palestra e con un notevole risparmio di tempo.

Le metodiche di allenamento ad alta intensità sono utilizzate, da sempre dagli atleti, per aumentare le prestazioni in vista di una gara. Negli ultimi anni hanno riscosso un enorme successo anche tra gli appassionati di fitness a discapito dell’attività aerobica.

Studi dimostrano, infatti, come l’allenamento ad alta intensità sia più efficace dell’attività aerobica nel promuovere il dimagrimento e la tonificazione muscolare.

Ogni allenamento ad alta intensità consta principalmente di due parti : Il warm-up o riscaldamento e Il work-out ovvero la parte destinata all’allenamento vero e proprio, breve ma estremamente intenso, concepito per spingersi al massimo.

Per questo motivo lo sconsigliamo ai soggetti non allenati per i quali consigliamo invece di migliorare il proprio livello di fitness con un programma appositamente ideato per aumentare progressivamente le proprie capacità aerobiche e anaerobiche prima di affrontare allenamenti più intensi.

Avevamo già parlato ampiamente dell’allenamento ad alta intensità, per chi fosse interessato ecco i link agli articoli dedicati:

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Corri alla massima velocità!

Puoi eseguire lo sprint interval training praticamente ovunque: su pista, in salita o facendo le scale! vediamo come.

In basso proponiamo 3 differenti modalità di SIT estremamente efficaci per accelerare il metabolismo e perdere peso velocemente. Il mezzo allenante che li accomuna è lo sprint (corsa alla massima velocità) eseguito a un’intensità prossima al 100% della frequenza cardiaca massima (Fc max) seguito dal recupero attivo (corsa o camminata veloce tra il 60% e l’80% della Fc max).

Fai riferimento a questa tabella per capire a quale intensità stai lavorando, l’ideale sarebbe avere un cardiofrequenzimetro per monitorare la tua frequenza cardiaca.

Sprint (all’aperto o su pista)

• Warm-up
  • 2 minuti di corsa tra il 60% e il 70%.
  • 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto tra il 75% e l’85%.
  • 3 minuti di corsa a ritmo sostenuto tra il 75% e l’85% intervallati da 3 sprint non massimali di 15 secondi non massimali al 90%.
  • 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto tra il 75% e l’85%.
  • 2 minuti di pausa.
• Work-out
  • Sprint al 100% di 10 secondi intervallati da 3-4 minuti di corsa a ritmo sostenuto tra il 70% e l’80%.
  • Ripeti per 6-8 volte di fila.

Corsa in salita (all’aperto o al tapis roulant)

• Warm-up
  • 5 minuti di corsa in salita a ritmo sostenuto dal 75% all’85%: ad ogni minuto aumenta la pendenza dell’1%.
  • 3 minuti di corsa veloce tra l’85% e il 95%: mantieni la pendenza del 5% ma aumenta il ritmo di corsa.
• Work-out
  • Salita: aumenta la pendenza sino al 10% ed esegui una ripetuta di 30-60 secondi tra il 95% e il 100%
  • Pianura: 3-4 minuti di corsa in pianura per recuperare fiato al 60%-70%
  • Ripeti per 6-8 volte di fila.

Scalinata (all’aperto o su stepmill)

• Warm-up
  • 2 minuti di corsa sul posto tra il 60% e il 70%.
  • Fai le scale in salita per 2 minuti camminando
  • Fai le scale in discesa per 2 minuti camminando
  • 10 secondi skip sul posto
  • 30 secondi fai le scale correndo tra l’80% e il 90%
  • 10 secondi skip sul posto
  • 30 secondi fai le scale correndo tra l’80% e il 90%
  • Recupera da fermo 2-3 minuti
• Work-out
  • 30 secondi fai le scale in salita dal 90% al 100%
  • 1 minuto fai le scale in discesa camminando
  • ripeti per 6-8 volte di fila.

Come aumentare l’intensità di un allenamento SIT?

• aumentando il numero dei circuiti;
• aumentando la durata della fase ad alta intensità;
• aumentando l’intensità nella fase di recupero attivo (aumento dell’intensità media);
• riducendo il recupero attivo;