In TV non si fa altro che parlare della dieta migliore da seguire per perdere peso. I consigli alimentari si sprecano e le liti tra nutrizionisti nei programmi televisivi sono ormai all’ordine del giorno.

Di sicuro questo non ti aiuta a capire qual è il regime alimentare più efficace per iniziare a dimagrire seriamente e, in definitiva, quante calorie dovresti assumere ogni giorno per perdere peso restando in salute. In quest’articolo vedremo come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in pochi semplici passi.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?

Premetto che la conoscenza esatta di questo dato richiede l’uso di strumentazione specifica. Inoltre esistono in commercio delle applicazioni per smarphon e pc con cui calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

Tuttavia, in quest’articolo, ti fornirò tutte le indicazioni per aiutarti a calcolare il numero di calorie che consumi quotidianamente con una buona approssimazione avvalendoti di semplici tabelle. Potrai così organizzare la tua dieta in modo più corretto e scientifico.

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero o metabolismo totale è la somma dei fabbisogni energetici dovuti alle principali attività fisiche e metaboliche:

  • Metabolismo basale (MB)  
  • Attività fisiche giornaliere 
  • Termogenesi indotta dagli alimenti 

Calcolo del fabbisogno calorico totale

Il primo passo per calcolare il fabbisogno calorico totale è conoscere il consumo calorico corrispondente al proprio metabolismo basale.

Una volta calcolato il MB basterà aggiungere ad esso il consumo calorico corrispondente alle attività quotidiane, alla termogenesi indotta dalla dieta e dall’esercizio fisico.

Calcola il tuo metabolismo basale seguendo le istruzioni riportate in tabella:

METABOLISMO BASALE
ETA’ DONNA                  UOMO
18 – 29 14,7 X P + 496 15,3 X P + 679
30 – 59 8,7 X P + 829 11,6 X P + 879
60 – 74 9,2 X P + 688 11,9 X P + 700
> 74 9,8 X P + 624 8,4 X P + 819
P = Peso espresso in Kg

Al dispendio calorico, prodotto dal tuo metabolismo basale, dovrai sommare le calorie che consumi per svolgere tutte le varie attività giornaliere.

Quindi al risultato ottenuto aggiungi il 20% del MB totale se l’attività che svolgi è sedentaria (impiegato, studente ecc.); il 40% del MB totale se è mediamente attiva (casalinga, commessa ecc.); l’80% del MB totale se è pesante (magazziniere, manovale ecc.) ed aggiungi le calorie che spendi per l’esercizio fisico.

Il fabbisogno energetico legato all’esercizio fisico varia enormemente in base al tipo di attività svolta. A titolo esemplificativo si riporta, in tabella, il fabbisogno calorico per alcune tipologie di attività fisica o sport.

Esempio di calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Dopo tanta teoria facciamo un esempio pratico prendendo in esame la sig.ra Rossi che pesa 70 Kg, ha  45 anni, lavora come impiegata in banca e cammina per 30 minuti al giorno.

A quanto corrisponderà indicativamente il suo fabbisogno calorico quotidiano?

Calcoliamolo sommando i dispendi calorici relativi alle attività fisiche e metaboliche che la sig.ra. Rossi compie nell’arco della giornata:  

  • Metabolismo basale: 8,7 X 70 + 829 = 1438 Kcal
  • Attività sedentaria (20% del MB): = 288 Kcal
  • Termogenesi indotta dalla dieta (10% del MB) = 152 Kcal
  • Esercizio fisico (30′ di camminata) = 111 Kcal

Per mantenere il suo peso stabile, la sig.ra Rossi dovrà consumare circa 1990 Kcal al giorno, basterà ridurre le calorie ingerite del 10/15% o aumentare quelle utilizzate per l’esercizio fisico per dimagrire in modo semplice, salutare ed efficace.

Esercizio fisico e dimagrimento

I valori riportati in tabella hanno valore indicativo potendo variare da soggetto a soggetto e in relazione ad eventuali fattori patologici concomitanti. Nel caso di perdita del peso, oltre alla dieta e quindi alla riduzione delle calorie introdotte attraverso l’alimentazione, è fondamentale una adeguata attività fisica. Ad ogni modo la definizione di regime dietetico resta sempre di pertinenza specialistica.

Se adeguatamente dosato, l’esercizio fisico innalza il metabolismo corporeo e lo mantiene alto per molte ore dopo la seduta d’allenamento permettendo di continuare a consumare calorie anche a riposo e accelerando il processo di dimagrimento.

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