Salto in alto

Ti stai chiedendo qual’è la tecnica corretta per eseguire il salto in alto? Se non hai mai fatto atletica leggera potresti avere qualche problema nell’approcciarti per la prima volta al salto in alto quindi cercherò di spiegarti in maniera molto semplice come superare l’asticella segnalimite senza toccarla.

Se invece devi imparare velocemente il salto in alto per superare le prove di efficienza fisica ti consiglio di dare un’occhiata alla pagina preparazione fisica concorsi. La preparazione atletica che forniamo è specifica per il concorso che s’intende sostenere ed è svolta da istruttori di atletica leggera operanti nelle principali città italiane.

Preparazione al salto in alto

Nei giorni che precedono il salto in alto ti consiglio vivamente di allenare forza esplosiva degli arti inferiori per migliorare la tua fase di rincorsa e la tua elevazione in modo da riuscire a saltare più in alto possibile. Con un istruttore di atletica leggera al tuo fianco potresti esercitarti con degli esercizi di atletica specifici per il salto in alto ma se ti alleni da solo gli esercizi migliori sono:

  • Scatti sui 30 metri: cerca di raggiungere la massima velocità nei primi 30 metri.
  • Cambi di direzione: posiziona due cinesini distanziandoli di circa 10 metri e effettua dei rapidissimi cambi di direzione.
  • Squat jump: parti come se volessi eseguire un squat classico ma massima spinta degli arti inferiori a cui segue un’estensione del busto. Non flettere le gambe in aria e cerca di raggiungere il punto più alto possibile.
  • Balzi su uno step alto: da fermo piega leggermente le gambe e salta più in alto possibile in modo da atterrare su uno step alto o una base sopraelevata ben fissata al pavimento.
  • Salto della corda: per sfruttare la forza esplosiva dei muscoli delle caviglie la corda dovrà fare due giri prima dell’atterraggio.

Prima di saltare ricordati di fare un buon riscaldamento. Per iniziare puoi fare 1-2 giri di pista (un giro di pista equivale a 400m) senza affaticarti troppo. Dopo aver recuperato a sufficienza puoi fare 4-5 scatti da 30 a 50 metri intervallando circa 60″-90″ tra uno scatto e l’altro. Puoi anche fare degli esercizi a corpo libero come la corsa calciata, lo skip alto e la corsa laterale cercando di coordinare i movimenti di entrambi gli arti.

Terminato il riscaldamento assicurati di avere tutto ciò che ti serve per saltare, nella maggior parte delle piste di atletica c’è una zona del campo adibita al salto in alto. Puoi fare riferimento a questo documento della federazione di atletica leggera in cui viene spiegato molto bene come predisporre tutte le attrezzature per il salto in alto: http://www.fidal.it/upload/files/GGG/Formazione/GGG_DT_salti_pdf.pdf

Come eseguire il salto in alto: le 3 fasi della tecnica flop

Salto in alto tecnica flop

Di seguito descriverò come eseguire il salto in alto adottando la tecnica flop o stile Fosbury che prende il nome dal suo inventore, l’oro olimpico Fosbury Flop.

La tecnica flop permette di raggiungere la massima elevazione ma esistono altre tecniche per effettuare il salto in alto: https://www.kuebler-sport.de/blog/sprungtechniken-im-hochsprung/

Questa tecnica si differenzia da altre tecniche per il fatto che l’atleta supera l’asticella con la schiena rivolta verso la stessa e può essere suddivisa in 3 fasi:

  1. La rincorsa
  2. Lo stacco
  3. Il volo

La rincorsa

Nella fase di rincorsa l’atleta accelera e si prepara per lo stacco. La rincorsa ha l’obiettivo di generare una velocità tale da ottenere uno stacco efficace. Gli atleti utilizzano solitamente una rincorsa dai 6 ai 12 passi.

La rincorsa ha una forma a J: dritta nella prima fase (3-7 passi), poi curva nella seconda fase (3-5 passi). La spinta del piede sinistro (per chi stacca di dx) nel penultimo appoggio va data appoggiando solo l’avampiede stando sempre attenti a non decellerare in prossimità dello stacco.

Lo stacco

La fase di stacco trasforma la velocità orizzontale della rincorsa in velocità verticale, decelerando il meno possibile e iniziando la rotazione necessaria per il superamento dell’asticella. Il tempo d’appoggio e di spinta prima dello stacco vanno ridotti al minimo mentre Il ginocchio della gamba libera è portato in alto fino a quando la coscia non risulta parallela al suolo.

Il volo

Nella fase di volo l’atleta sale verso l’asticella e poi la supera. Man mano che il corpo sale entrambe le braccia vengono portate verso l’alto mentre le ginocchia sono aperte per permettere un inarcamento maggiore della schiena.

Alla fine del volo l’atleta atterra dorsalmente sul materasso. Durante l’atterraggio è importante che le gambe siano divaricate per evitare il contatto delle ginocchi col viso. La corretta tecnica di atterraggio è fondamentale per evitare spiacevoli infortuni.

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