Ciao, sono Giulio Abbatino coach di Allenamento Completo.it e in quest’articolo ti spiegherò come eseguire correttamente l’esercizio squat!

Che lo squat sia fra gli esercizi più efficaci per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe non ci sono dubbi. Non a caso è uno degli esercizi che inserisco più spesso nei programmi di allenamento perché ha il duplice effetto di potenziare i muscoli della parte bassa del corpo migliorando, allo stesso tempo, l’aspetto estetico delle gambe e dei glutei, quest’ultimi in particolar modo. Senza contare che è un validissimo esercizio per rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena.

Quando si eseguono esercizi complessi come gli squat bisogna stare attenti ad eseguirli senza fretta e applicando la tecnica d’esecuzione corretta, oserei dire “perfetta”, per non commettere errori che potrebbero causare spiacevoli infortuni. Spesso, infatti, una tecnica e un controllo inadeguato possono sovraccaricare eccessivamente le articolazioni di ginocchia e schiena e, nel peggiore dei casi, portare allo sviluppo di patologie dolorose come la sindrome femoro rutulea (dolore localizzato in corrispondenza della rotula) e la lombosciatalgia (dolore in corrispondenza della parte bassa della schiena).

In quest’articolo vedremo come fare lo squat e le sue varianti in modo semplice e chiaro. A questo scopo focalizzeremo la nostra attenzione a come posizionare i piedi, le ginocchia e la schiena prima e durante l’esecuzione dell’esercizio.

Chiaramente, le piccole correzioni relative all’esecuzione dell’esercizio vanno applicate caso per caso direttamente in fase di esecuzione da istruttori esperti in base alle caratteristiche del soggetto.

Alle volte potrebbe essere utile fare degli esercizi propedeutici di avvicinamento allo squat per imparare bene le basi del movimento prima di passare all’esercizio vero e proprio. Pertanto mi limiterò a fornirti delle linee guida generali semplici e chiare per aiutarti ad eseguire lo squat nella maniera corretta così che tu possa trarre i massimi benefici da questo fantastico esercizio senza il rischio di infortunarti.

Come si fa lo squat a corpo libero senza pesi

Stai imparando adesso a fare lo squat? Bene! Per prima cosa vediamo passo passo come si fa lo squat a corpo libero senza pesi, quindi senza l’utilizzo di sovraccarichi o attrezzi da palestra, quali bilanciere o manubri, per evitare errori che potrebbero causare danni alla schiena o alle ginocchia. Concentrati e segui passo passo le mie istruzioni:

1. Posizionati davanti uno specchio e divarica le gambe in modo che i piedi siano in linea con spalle e con l’intera superficie plantare ben poggiata a terra.
2. Porta le mani avanti-alto all’altezza delle spalle in modo che siano parallele al suolo e con i palmi rivolti verso il basso.
3. A questo punto inspira, piega le ginocchia e abbassa lentamente i fianchi come se volessi sederti fino a portare le cosce più o meno parallele al pavimento.
4. Mentre scendi non inarcare o incurvare eccessivamente la schiena e cerca di mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto il movimento.
5. Rialzati in maniera lenta e controllata ed espira.

Per eseguire in modo corretto l’esercizio è necessario far lavorare in maniera coordinata tutti i gruppi muscolari, glutei e gambe, mantenendo sempre la postura corretta della schiena che non dovrebbe mai inarcarsi troppo né avanti né indietro così come le spalle e il collo.

Anche lo squat a corpo libero senza pesi, se fatto bene, è uno tra i migliori esercizi per rassodare i glutei e le cosce. Le prime volte sarà utile posizionarsi davanti (anche lateralmente) a uno specchio per correggere eventuali errori durante lo svolgimento dell’esercizio.

Quando spiego per la prima volta lo squat ai miei clienti, la domanda che mi sento fare più spesso riguarda come posizionare i piedi rispetto alle ginocchia o viceversa. Forse adesso vorresti farmi la stessa domanda anche tu…. eccoti la risposta sintetizzata in tre punti:

• “Le ginocchia seguono la punta dei piedi”: ciò vuol dire che le ginocchia non barcollano ne verso l’interno e ne verso l’esterno ma rimangono in linea con i piedi durante tutto l’arco del movimento.
• “Le ginocchia non superano la punta dei piedi”: posizionati lateralmente a uno specchio in modo da osservati di profilo mentre esegui il movimento di accosciata. In questa fase dovresti stare attento a non proiettare le ginocchia oltre la punta dei piedi per evitare di sovraccaricare le strutture articolari del ginocchio.
• “Il peso del corpo va distribuito in maniera uniforme”: Quando esegui lo squat non sbilanciarti mai in avanti o indietro, ne tanto meno lateralmente ma cerca di mantenere una buona stabilità di tutto il corpo distribuendo il peso su talloni e avampiedi. Se hai l’articolazione tibio-tarsica (caviglia) poco mobile e, malgrado tutti gli sforzi tendi sempre a perdere l’equilibrio o ad alzare i talloni concentrando il peso sulla punta dei piedi, nessun problema, inserisci un piccolo rialzo di pochi cm (ad esempio un disco gommato o un libro) sotto i talloni e riprova. Noterai subito la differenza!

Come eseguire lo squat a corpo libero con i pesi

Un volta che abbiamo imparato ad eseguire correttamente lo squat a corpo libero possiamo aggiungere del peso utilizzando il classico bilanciere diritto o i manubri. In palestra è possibile utilizzare il bilanciere olimpionico di 1,80 metri che risulta particolarmente indicato per eseguire anche le altre varianti di squat.

Se invece ti alleni a casa e non disponi di un bilanciere o di una coppia di manubri professionali, sentiti libero di utilizzare tutto ciò che ti capita a tiro come le cassette d’acqua o le buste della spesa! Non saranno attrezzi di ultima generazione ma sono pur sempre dei “pesi” che puoi utilizzare in mancanza d’altro!

Come fare lo squat con bilanciere

Conosciuto anche con il nome di Rear squat o Back squat, lo squat con bilanciare diritto è un esercizio base multiarticolare in cui si utilizza un carico esterno per aumentare l’intensità dell’esercizio. L’aggiunta di un carico esterno incide sempre sulla biomeccanica di un esercizio. Vediamo come fare lo squat con bilanciere in modo corretto:

1. Prima di caricare il bilanciere con i dischi assicurati che l’asta del bilanciere si trovi sui fermi del power rack all’altezza del petto.
2. Una volta caricato il bilanciere posizionati sotto di esso appoggiandolo saldamente sui fasci superiori del trapezio che faranno da veri e propri cuscinetti (se la pressione del bilanciere ti provoca fastidio utilizza un’imbottitura). Attenzione, il bilanciere dovrà trovarsi in linea con le spalle e non dovrà mai gravare sulle vertebre cervicali.
3.  Afferra saldamente la sbarra con entrambe le mani, solitamente a circa 15-20 cm di distanza dalle spalle e compatta la schiena abducendo le scapole.
4. Pronto a partire? Fai un bel respiro e trattieni l’aria contraendo l’addome per tutto l’arco del movimento.
5. Piega le ginocchia e fletti contemporaneamente anche le caviglie mentre scendi in accosciata. In tutto questo fai sempre attenzione a non perdere mai le curvature naturali della schiena.
6. Risali spingendo con tutto il corpo verso l’alto facendo particolare attenzione a non proiettare la schiena in avanti. Nell’ultima fase del movimento, quando stai per raggiungere la stazione eretta, contrai più forte l’addome ed espira con la bocca.

Come fare lo squat al Multipower

Noto anche come Smith Machine Squat, questo tipo di squat prevede l’utilizzo del multipower, una macchina isotonica molto comune in tutte le palestre.

Per fare lo squat al multipower valgono grossomodo gli stessi accorgimenti che abbiamo visto per lo squat con bilanciere ma, in questo caso, il bilanciere scorre su due binari. A causa di questo particolare l’esecuzione corretta dello squat al multipower è vincolata dall’adozione, in prima battuta, di una serie di accorgimenti/aggiustamenti posturali che cercherò di riassumere così:

• “Sposta i piedi leggermente avanti”: per eseguire in modo corretto lo squat al multipower devi, per prima cosa, portare i piedi leggermente avanti in modo che i tuoi talloni siano posizionati indicativamente 10-20 cm avanti rispetto alla perpendicolare del bilanciere.
• “Sposta il bacino indietro”: a questo punto la prima sensazione che avvertirai sarà quella di essere sbilanciato rispetto al bilanciere. Per risolvere questo inconveniente bisognerà portare il bacino indietro inarcando la schiena fin quando non avremo raggiunto un buon equilibrio senza modificare le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

Una volta assunta la corretta posizione di partenza per il corretto utilizzo della macchina multipower potrai eseguire lo squat adottando gli stessi accorgimenti visti in precedenza.

NB: Potresti farti assistere da un istruttore qualificato almeno nelle prime fasi dell’esercizi per adottare i giusti accorgimenti specialmente per quanto riguarda posizione piedi e schiena. Se hai bisogno del mio aiuto contattami per qualsiasi domanda senza impegno.

I primi tempi potrai utilizzare dei pesi leggeri per imparare in sicurezza la corretta esecuzione dello squat al multipower. Ricordati sempre di lubrificare con i prodotti adeguati i binari del multipower in modo da favorire lo scorrimento del bilanciere sugli stessi.

Come fare lo squat con una gamba