Come fare il Plank in modo corretto: descrizione e video dell’esercizio

Grazie alla sua efficacia il plank si conferma uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali. Non a caso trova molteplici applicazioni sia in campo fitness che sportivo come l’allenamento in palestra o la corsa.

Hai sempre desiderato poter fare questo fantastico esercizio ma non sai proprio da dove iniziare? Niente paura! In me che non si dica imparerai come fare un plank perfetto partendo da zero!

Nei prossimi paragrafi troverai dei video dimostrativi insieme a delle descrizioni semplici e chiare degli esercizi che ti aiuteranno a capire immediatamente qual’è la posizione corretta che bisogna assumere quando si esegue il plank o una delle sue principali varianti.

Ma prima di passare alla spiegazione dell’esercizio sarà utile capire da cosa deriva la sua efficacia e perché può essere considerato uno dei migliori esercizi full body per allenare tutto il corpo in un colpo solo!

Questo esercizio, infatti, non si limita ad allenare solo gli addominali! Perché, come ben presto vedrai, è anche uno dei migliori esercizi per rinforzare e tonificare la maggior parte dei muscoli del corpo.

Il plank rinforza e tonifica i muscoli addominali 

Il planck o stabilizzazione frontale è uno fra gli esercizi di “core stability” più validi per potenziare i muscoli del tratto addominale e lombare ma non solo. In particolare oltre a tonificare e scolpire gli addominali, rinforza i glutei, i muscoli delle spalle e molti muscoli della schiena.

A parte il gradito effetto estetico che si ottiene, sappiamo bene quanto un lavoro dedicato a rafforzare questi gruppi muscolari si dimostri estremamente utile per mantenere longeva la colonna vertebrale.

Prima di scoprire come fare il plank è importante sapere che, imparando a reclutare i muscoli profondi del tronco, aumenterà anche il controllo della falcata e la stabilità durante la corsa e in tutti gli altri sport dove l’equilibrio è fondamentale.

Per avere un’idea, eccovi i principali muscoli che, insieme agli addominali, lavorano in sinergia per bilanciare il corpo durante la corsa:

• traverso dell’addome;
• gli obliqui esterni;
• obliqui interni;
• retto addominale;
• quadrato dei lombi;
• dorsali;
• multifido;
• glutei.

Il plank e le sue varianti sono fra i pochi esercizi a far lavorare intensamente e nello stesso momento tutti i gruppi muscolari sopracitati. Se uno o più di questi muscoli non lavorano in sinergia durante la corsa, la performance risulterà di scarso livello e aumenterà il rischio di infortunarsi.

Come fare il Plank Pose: descrizione e video dell’esercizio

Per definizione il plank è un esercizio isometrico, ciò vuol dire che i muscoli del core, addominali in primis, si contraggono sviluppando tensione senza produrre uno spostamento visibile delle articolazioni coinvolte.

Scopriamo passo passo come fare il plank nel modo più corretto:

1. La posizione di partenza è quella dei piegamenti ma qua poggiano a terra i gomiti che devono essere perfettamente allineati alle spalle.
2. I piedi poggiano sulle punte mentre testa, schiena e glutei sono il più possibile allineati
3. Mantenete la posizione corretta il più possibile contraendo gli addominali.
4. Quando la schiena inizia ad inarcarsi interrompete l’esercizio.

Come fare il Plank Laterale: descrizione e video dell’esercizio

La variante più comune dell’esercizio è l’isometric side plank meglio conosciuto come plank laterale che si realizza appoggiando a terra il gomito e sollevandosi su un fianco mentre l’altro braccio rimane con la mano in appoggio sul fianco opposto. Seguite questi 3 semplici consigli per eseguire un isometric side plank in modo corretto:

1. Assicuratevi sempre, utilizzando uno specchio, che il corpo sia in linea e che il gomito in appoggio sia perpendicolare alla spalla come nel video.
2. Come per il Plank classico bisognerà contrarre addominali e glutei per stabilizzare la posizione evitando di caricare il peso del corpo sul polso e la spalla del braccio in appoggio.

Circuito di esercizi plank per allenare gli addominali a 360°

Con l’allenamento svilupperete abbastanza forza da riuscire a mantenere la plank pose per più tempo, statene certi! 

Eccovi servite 5 varianti perfette per rendere ancora più intensi ed efficaci i vostri allenamenti. Sono sicuro che dopo la prima serie mi odierete in tanti.

1. Prova a mantenere per più tempo la “plank pose”, questa volta resisti per 90 secondi.
2. Fatti posizionare un disco gommato sulla schiena, inizia con un carico leggero per poi aumentarlo.
3. Verso la fine contrai per qualche secondo gli addominali più forte che puoi, dovrai sentirli bruciare!
4. Alterna 20-30 secondi di plank laterale sul fianco destro, 20-30 secondi di classic Plank e 20-30 secondi di plank laterale sul fianco sinistro.
5. Divertiti con le PLANK-UPS (video in alto): quante riesci a farne in 60 secondi?

Quando avrete raggiunto un buon livello di forza eseguite il circuito di esercizi con le principali varianti del plank per allenare a 360° gli addominali come non avete mai fatto prima!