Come idratarsi correttamente quando si fa sport?

Durante un allenamento intenso o una gara, il rischio disidratazione è sempre in agguato. Questo è un rischio da non sottovalutare perché, come vedremo, basta perdere solo il 2% di liquidi per accusare un calo del 20% nella performance sportiva.

Per aiutarvi ad evitare eventuali episodi di disidratazione mentre praticate sport condivideremo con voi alcune strategie di idratazione sportiva estremamente efficaci per rimanere idratati anche nelle giornate più calde.

Nello specifico vedremo come idratarsi correttamente quando si fa sport, qual’è la quantità d’acqua ideale da bere prima, durante e dopo l’attività sportiva e, per finire, alcuni pratici consigli su come gestire l’assunzione di bevande isotoniche. Il tutto spiegato in maniera molto semplice affinché possa essere testato in allenamento da chiunque.

Durante un allenamento o una gara la produzione di energia da parte delle cellule muscolari porta lo sportivo ad aumentare enormemente la propria temperatura corporea.

Il processo di sudorazione è il metodo più efficace di dispersione del calore che il corpo umano utilizza per mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici (37° circa) tuttavia, se la quantità di liquidi persa durante la sudorazione non è adeguatamente reintegrata, si può andare incontro a disidratazione con pesanti ripercussioni sulla salute e la prestazione sportiva.

Perché sudiamo?

Anche se fuori ci fossero 40°, mantenere una temperatura corporea intorno ai 37 °C è essenziale per la sopravvivenza.

Questo perché, a temperature particolarmente elevate (o troppo basse), le cellule subiscono alterazioni metaboliche incompatibili con la vita.

Facciamo un esempio pratico per capire come funziona il meccanismo di “raffreddamento” messo in atto dal nostro corpo per mantenere una temperatura costante (omeostasi termica): cosa accade, per esempio, quando corriamo a temperature ambientali elevate?

Quando corriamo e fuori fa molto caldo, i recettori nervosi (termocettori) che si trovano nella pelle inviano al sistema nervoso centrale (cervello) la sensazione del calore in aumento.

A questo punto dal sistema nervoso centrale e più precisamente dai centri termoregolatori ipotalamici verranno azionati principalmente due meccanismi per mantenere l’omeostasi termica:

• La vasodilatazione periferica fa si che i vasi sanguigni si dilatino permettendo un maggiore afflusso di sangue verso la periferia. In questo modo aumenta la dispersione di calore dalla pelle all’aria.
• La produzione di sudore grazie all’aumentata traspirazione altro non è che l’emissione di acqua e sali minerali dalle ghiandole sudoripare. Il sudore, evaporando, raffredda la superficie cutanea contribuendo ad abbassare la temperatura corporea.

 

La disidratazione influenza la performance sportiva

In genere iniziamo a sudare all’inizio di un’attività medio-alta. Specialmente in alcuni sport di resistenza come la corsa o misti (aerobici-anaerobici) come il calcio o il tennis si è visto che la quantità di acqua e sali minerali persa può raggiungere i 3 l/h (50g/min).

Una tale quantità di liquidi persi attraverso la sudorazione incide sul bilancio idro-salino e conseguentemente sulla prestazione sportiva.

Infatti, se il bilancio è negativo, ovvero se non vengono reintrodotti gli elementi persi con la sudorazione, si rischia un drastico calo della performance.

La perdita del 2% di liquidi per un uomo di 70 kg provoca un calo del 20% nella prestazione sportiva.

Per avere un’idea di quanto lo stato di disidratazione influenzi la prestazione basti pensare che, per ogni litro di sudore perduto, la frequenza cardiaca, a parità di carico di lavoro, aumenta di 8 bpm e la gittata cardiaca cala di 1 l/min.

Come idratarsi correttamente quando si fa sport

Abbiamo visto quanto la perdita di liquidi, se non adeguatamente ripristinata, possa condizionare negativamente la capacità prestativa dello sportivo.

Esistono, tuttavia, delle strategie comprovate da studi per combattere la disidratazione e rimanere il più possibile idratati quando si pratica attività sportiva.

Uno studio dell’American College of Sport Medicine dimostra l’efficacia di idratarsi costantemente, non solo mentre si fa attività, ma già a partire dai giorni che la precedono.

Quindi, in soldoni, quanto bisogna bere per prevenire la disidratazione quando si fa sport?

• nei giorni precedenti un allenamento o una competizione è opportuno assicurarsi di bere almeno la quantità raccomandata, circa 2 litri, ed evitare le bevande alcoliche che fra i vari effetti negativi possono provocare anche disidratazione.
• durante la prestazione, se le condizioni climatiche determinano la produzione di elevate quantità di sudore, l’apporto di 250 ml di bevanda isotonica ogni 15 minuti può essere considerato ottimale.

Per bevanda isotonica s’intende una soluzione contenente sali e una quantità di zuccheri (5-8%) non superiore al 10% in quantità tali da apportare una rapida reidratazione ed energia. I sali (come potassio e sodio) devono sostituire quelli persi con il sudore, mentre gli zuccheri mantengono costante la glicemia.

Un classico esempio sono le bibite sportive che si possono trovare nei negozi specializzati. Sono inoltre disponibili integratori di sali e zuccheri che vanno aggiunti all’acqua tenendo conto sempre  a rispettare le dosi riportate sull’etichetta.

Le ricerche dimostrano, infatti, che una soluzione con una maggior concentrazione di soluti ha un tempo di assorbimento più lungo, richiama liquidi a livello intestinale aumentando la sensazione di sete e lo stato di disidratazione.

Consigli per prevenire la disidratazione

• A coloro che praticano sport d’endurance come le mezze o le maratone, consiglio di bere dell’acqua subito sin dall’inizio. Anche se ancora non si ha la sensazione di sete non spettarne i sintomi! Questo perché “quando si avverte la sete è già troppo tardi”. Infatti lo stimolo della sete si percepisce quando il nostro organismo ha perso l’1-2% di liquidi.
• Alla fine dell’allenamento o della competizione ricordarsi di assumere una quantità di liquidi extra rispetto al volume perso (circa il 30% in più) per ristabilire l’omeostasi all’interno dell’organismo e velocizzare il recupero sin da subito. Specialmente se si prevedono competizioni nel breve periodo. Ricorda: “arrivati al traguardo si pensa già alla gara successiva” 
• Inoltre recenti studi hanno dimostrato che con l’allenamento il corpo si adatta a determinate temperature producendo sudore con una concentrazione inferiore di sali minerali, una strategia che può essere messa in atto con delle attività ad hoc. È il caso dell’ “atleta acclimatato”, ovvero un atleta che svolge allenamenti appositamente a temperature che poi si ripresentano in gara, abituando gradualmente il proprio corpo a risparmiare sali minerali e a sopportare meglio le alte temperature.

Bene, adesso sai quanto la disidratazione può incidere sulla prestazione sportiva e quali strategie adottare per prevenirla. Quindi quando ti alleni o gareggi, mantieni il più possibile un adeguata idratazione “pianificando i rifornimenti per non restare a secco”.