Core training anziani

Le persone anziane possono eseguire esercizi specifici per rafforzare gli addominali e gli altri muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino al fine di migliorare il proprio equilibrio corporeo.
Questo si traduce in una migliore funzione protettrice della colonna vertebrale, in un miglioramento della postura e in una maggiore capacità di compiere movimenti più o meno complessi sia durante l’sportiva che nella vita di tutti i giorni.
A questo scopo abbiamo ideato un vero e proprio Core Training, quattro esercizi semplici ed efficaci per allenare i muscoli del core ovvero i principali muscoli stabilizzatori del bacino e del tronco, addominali compresi (retto dell’addome, obliqui e trasverso). 
Una buona stabilità articolare consente un adeguato controllo motorio e un ottimale applicazione della forza durante le attività giornaliere come salire o scendere le scale, raccogliere un oggetto da terra, stirare ecc. ecc.
In breve, gli esercizi di core stability servono a:
  • rafforzare l’addome, i glutei e la schiena.
  • migliorare l’equilibrio (da cui il nome “core stability”).
  • prevenire mal di schiena e infortuni anche in età avanzata.
Ad ogni modo è buona prassi consultare il proprio medico prima di eseguire gli esercizi sotto indicati.

Alzate laterali gambe

Ripetizioni: 10 per gamba
Serie: 1-3
Intensità: da leggera a moderata
Tempo: 2″- 2″
di riposo: 30-90 secondi tra le serie

Posizione di partenza: Stazione eretta a piedi uniti e le mani sui fianchi.

Esecuzione: Espirare mentre si solleva la gamba sinistra lateralmente per poi tornare alla posizione di partenza. Mantenere tronco e spalle allineate durante tutto il movimento contraendo l’addome. Eseguire tutte le ripetizioni, quindi ripetere con la gamba destra.

Suggerimenti:

  • Mantenere inalterate e curve della colonna vertebrale.
  • Stabilizzare la gamba in appoggio contraendo glutei e addome.

 

Alzate frontali gambe

 

Ripetizioni: 10 per gamba
Serie: 1-3
Intensità: da leggera a moderata
Tempo: 2″- 2″
Riposo: 30-90 secondi tra le serie

Posizione di partenza: Stazione eretta a piedi uniti. Braccia lungo i fianchi per dare equilibrio.

Esecuzione: Sollevare il ginocchio destro verso l’alto sin dove si può, quindi abbassare il piede a terra. Eseguire tutte le ripetizioni, quindi ripetere con la gamba sinistra.

Suggerimenti:

  • Mantenere inalterate e curve della colonna vertebrale.
  • Stabilizzare la gamba in appoggio contraendo glutei e addome

 

Mezzi affondi

 

Ripetizioni: 10
Serie: 1-3
Intensità: da moderato ad alto
Tempo: 2″-2″
Riposo: 30-90 secondi tra le serie

Posizione di partenza: Stazione eretta a piedi uniti. Braccia lungo i fianchi per dare equilibrio.

Esecuzione: Eseguire un passo in avanti e piegare la gamba sinistra quasi a formare un angolo retto. La gamba da piegare è la sinistra, per cui la gamba  destra si flette di conseguenza non il contrario.
Ritornare nella posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento con la gamba destra.

Suggerimenti e tecniche:

  • Distribuire uniformemente il peso corporeo tra il piede destro e sinistro.
  • Nella posizione di affondo, spalla, anca e ginocchio posteriori devono essere allineati.

 

Mezzi squat

 

Ripetizioni: 10
Serie: 1-3
Intensità: moderata
Tempo: 2″- 2″
Riposo: 30-90 secondi tra le serie

Posizione di partenza: Stazione eretta a gambe divaricate con i piedi in leggera rotazione esterna e le mani in appoggio sulle cosce.

Esecuzione: Piegare leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Fermarsi prima che i glutei raggiungano il livello delle ginocchia. Espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.

Suggerimenti:

  • Non sollevare i talloni da terra.
  • Contrarre i muscoli addominali e glutei durante tutto l’arco del movimento.