Differenza tra esercizi base e complementari

Quando si programma una scheda di allenamento bisogna fare una distinzione fondamentale tra esercizi base o fondamentali ed esercizi complementari o di isolamento.

I primi sono multi articolari, coinvolgono più distretti muscolari e prevedono per lo più movimenti di spinta e di trazione, richiedendo una coordinazione e una tecnica di esecuzione impeccabile e, di solito, procurano più affaticamento (la fatica è di tipo generale).

I secondi sono mono articolari (le altre articolazioni sono interessate in maniera secondaria), coinvolgono un singolo gruppo muscolare e vengono utilizzati per stimolare a fondo il muscolo concentrandosi su i dettagli e, di solito, producono meno affaticamento (la fatica è di tipo locale).

Elenco esercizi base e esercizi complementari

Gli esercizi base interessano più muscoli all’unisono, cercano la massima sinergia per spingere pesi consistenti e stimolano tantissimo il sistema nervoso centrale, invece gli esercizi complementari interessano il muscolo target da allenare cercando il massimo isolamento possibile. L’ipertrofia muscolare, cioè quel processo che porta all’aumento del volume muscolare, è dato da un mix di esercizi base e da un buon lavoro di isolamento dato dagli esercizi complementari. Di seguito l’elenco dei principali esercizi.

 

Gruppo Muscolare	Esercizi Base	Esercizi Complementari
Gambe	Squat , stacchi, leg press	leg extension, leg curl
Petto	panca piana, panca inclinata, panca declinata, parallele, piegamenti	croci su panca piana, croci su panca inclinata, croci su panca declinata, croci ai cavi, pectoral machine, pullover
Dorso	trazioni alla sbarra, lat machine, pulley, rematore con bilanciere	iperestensioni, rematore con manubrio, dorsy machine
Spalle	lento avanti, tirate al mento, alzate frontali	alzate laterali, alzate laterali con corpo a 90°, scrollate.
Braccia	trazioni alla sbarra, lat machine presa inversa, spinte su panca a presa stretta, dip	curl, curl scott, french press, push down, drag curl