esercizi base e complementari

Quando si programma una scheda di allenamento bisogna fare una distinzione fondamentale tra esercizi base o fondamentali ed esercizi complementari o di isolamento.

I primi sono multi articolari, coinvolgono più distretti muscolari e prevedono per lo più movimenti di spinta e di trazione, richiedendo una coordinazione e una tecnica di esecuzione impeccabile e, di solito, procurano più affaticamento (la fatica è di tipo generale).

I secondi sono mono articolari (le altre articolazioni sono interessate in maniera secondaria), coinvolgono un singolo gruppo muscolare e vengono utilizzati per stimolare a fondo il muscolo concentrandosi su i dettagli e, di solito, producono meno affaticamento (la fatica è di tipo locale).

Elenco esercizi base e esercizi complementari

Gli esercizi base interessano più muscoli all’unisono, cercano la massima sinergia per spingere pesi consistenti e stimolano tantissimo il sistema nervoso centrale, invece gli esercizi complementari interessano il muscolo target da allenare cercando il massimo isolamento possibile. L’ipertrofia muscolare, cioè quel processo che porta all’aumento del volume muscolare, è dato da un mix di esercizi base e da un buon lavoro di isolamento dato dagli esercizi complementari. Di seguito l’elenco dei principali esercizi.

 

Gruppo MuscolareEsercizi BaseEsercizi Complementari
GambeSquat , stacchi, leg pressleg extension, leg curl
Pettopanca piana, panca inclinata, panca declinata, parallele, piegamenticroci su panca piana, croci su panca inclinata, croci su panca declinata, croci ai cavi, pectoral machine, pullover
Dorsotrazioni alla sbarra, lat machine, pulley, rematore con bilanciereiperestensioni, rematore con manubrio, dorsy machine
Spallelento avanti, tirate al mento, alzate frontalialzate laterali, alzate laterali con corpo a 90°, scrollate.
Bracciatrazioni alla sbarra, lat machine presa inversa, spinte su panca a presa stretta, dipcurl, curl scott, french press, push down, drag curl

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