Trail Running: Foam Roller Exercises || REI

Sai come utilizzare il foam roller? Con questo strumento puoi eseguire degli esercizi di auto rilascio miofasciale come quelli che vedi nel video. Di seguito, la descrizione degli esercizi più efficaci di Self Myofascial Release facilmente riproducibili sia con il foam roller che con altri attrezzi come grid foam roller o palline da massaggio (in alcuni casi si possono utilizzare anche palline da tennis con risultati sorprendenti).

L’auto rilascio miofasciale può velocizzare il recupero muscolare soprattutto negli atleti che praticano sport di endurance come la corsa su strada o in montagna (trail running).

Polpacci

Posizionate il foam roller sotto i muscoli del polpaccio. Per aumentare la pressione accavallate le gambe. Rotolate lentamente sino a trovare la zone del polpaccio che presentano più tensioni. Mantenere la pressione su questi punti per 30-90 secondi fino a quando il disagio non si è ridotto. Infine, fate rotolare (10 – 15 volte) delicatamente il foam roller, su e giù, per tutta la superficie del polpaccio. Ripetere con l’altra gamba.
Questo esercizio è particolarmente efficace per i corridori o per le donne che indossano regolarmente scarpe con i tacchi alti.

Adduttori

Posizionate la parte interna della coscia sopra il rullo come nella foto. Rotolate il foam roller senza fretta sino a trovare il trigger point. Mantenete la posizione per 30-90 secondi fino a quando l’indolenzimento non si sarà ridotto. Concludere scorrendo il rullo su tutta l’area interessata per circa 10 volte e cambiare gamba.

Tensore della fascia Lata

Il tensore della fascia lata è un muscolo appiattito e allungato meglio conosciuto come “abduttore della coscia”.
Posizionate il foam roller in linea con l’anca e gradualmente spostatevi verso il punto di maggior tensione. Mantenere la posizione per 30-90 secondi fino a quando il disagio si è ridotto. Dove è possibile, scorrere dall’estremità del muscolo sino all’inserzione con i tendini del ginocchio poi tornate all’inizio e ripetete il movimento anche con l’altra gamba. Questo esercizio, coadiuvato da adeguato riposo e stretching, è estremamente efficace per prevenire e risolvere la sindrome della bandelletta ileotibile meglio conosciuta come “ginocchio del corridore”. Non a caso è largamente utilizzato negli sport quali corsa, ciclismo e calcio per prevenire la suddetta problematica.

Glutei e muscolo piriforme

Sedetevi e appoggiate la parte interessata dei glutei sul foam roller e cercate il punto dove si sviluppa la maggiore tensione. Non premetelo direttamente ma avvicinatevi gradualmente dopo avere “sciolto” l’area circostante. Mantenete la posizione per 30-90 secondi con delle brevi oscillazioni finali. Ripetere con l’altra gamba.

Dorsali

Sdraiati lateralmente come in figura. Posizionate il Foam roller sotto la regione ascellare, avendo cura di mantenere pollice rivolto verso l’alto. Lentamente rotolare avanti e indietro e fissate la posizione per 30-90 secondi. Cercate di mantenere una respirazione profonda e regolare. Infine ripetere sull’altro lato.

Schiena (zona toracica)

Sdraiatevi sul pavimento con il foam roller a contatto con la parte superiore della schiena. Incrociate le braccia per distendere i fasci dei muscoli intercostali e, sollevando il bacino dal pavimento, “rullate” lentamente sulle aree maggiormente contratte. Mantenere la posizione per 30-90 secondi.

Ricorda, quando trovi un punto dolente non esercitare immediatamente pressione su quell’area, ma cerca di “girarci attorno” modulando la pressione sino a quando il disagio diminuisce, quindi prenditi tutto il tempo necessario affinché il tessuto miofasciale possa rilasciarsi completamente. Per conciliare il rilasciamento dei tessuti rilassati  e respira in maniera lenta e regolare.

Approfitta della lezione di prova Gratuita. Allenati a domicilio, al parco o in videoconferenza su skype o zoom! Gli allenamenti saranno sempre diversi, stimolanti e divertenti! 

Visita il nuovo sito https://personaltrainerdomiciliomilano.it/

Scrivici o chiama il numero 3290410103 (anche Whatsapp).