Foto spalliera svedese

Vuoi sapere come fare gli esercizi di ginnastica posturale e/o correttiva alla spalliera svedese? Ti spiego brevemente cosa prevede un programma di questo tipo e quali sono gli esercizi che puoi fare alla spalliera.

La spalliera svedese è un attrezzo ginnico che si trova fissata al muro in molte palestre ma spesso se ne ignora il corretto utilizzo. È impiegata per migliorare la propriocezione, l’equilibrio, la flessibilità e lo sviluppo muscolare o per alleviare e prevenire mal di schiena ed eventuali paramorfismi articolari (cioè atteggiamenti ed alterazioni non legati a modificazioni ossee) come la scoliosi non strutturale, scapole alate o l’atteggiamento ipercifotico.

Un corretto programma di ginnastica correttiva/posturale alla spalliera in età infantile-adolescenziale può prevenire l’insorgenza di cattive abitudini posturali e modificare gli atteggiamenti errati che i giovani in fase di sviluppo possono presentare. Esso dovrà prevedere esercizi mirati di ginnastica fisioterapica alternati ai più tradizionali esercizi di allungamento e potenziamento muscolare.

Per gli esercizi di allungamento il tempo di esecuzione varia dai 30 secondi a circa un minuto, durante il quale bisogna raggiungere delicatamente la posizione di massimo stretching senza percepire fastidio e mantenerla per altri 15-30 secondi prima di ritornare dolcemente al punto di partenza. Mentre per quanto riguarda gli esercizi di potenziamento muscolare generalmente si consigliano dalle 10 alle 15 ripetizioni con pause di 30″-90″ tra un esercizio e l’altro.

Gli esercizi andranno eseguiti sotto l’attenta supervisione di un professionista qualificato a cui spetta il compito di scegliere la tipologia più adatta di esercizi e l’esatto numero di ripetizioni in base alle esigenze specifiche del soggetto.

Ecco alcuni degli esercizi che possono essere fatti con l’ausilio di una comune spalliera svedese (per facilità di comprensione alcuni nomi degli esercizi fanno rifermento ai gruppi muscolari interessati).

1. Fissatori delle scapole:

  • Salire sul 1°gradino, mani altezza spalle (passo largo o stretto)
  • Piegare profondamente le gambe portando il bacino vicino ai talloni e ritornare alla posizione di partenza

2. Obliqui dell’addome:

  • Stazione eretta, dorso a contatto con l’attrezzo, impugnatura sull’ultimo grado
  • Flessione laterale del rachide sul piano frontale avendo cura di non oscillare

3. Retti dell’addome:

  • Stazione eretta, dorso a contatto dell’attrezzo, impugnatura all’altezza del capo
  • Piegare le gambe contemporaneamente

4. Mobilizzazione e allungamento del busto/coxo-femorale:

  • Ad un passo dalla spalliera, fianco destro: gamba destra estesa e parallela al suolo, piede in presa plantare al grado corrispondente della spalliera, gamba sinistra estesa e perpendicolare al suolo, braccia alte lungo il prolungamento craniale
  • Flettere elasticamente il busto avanti basso cercando di toccare con il palmo delle mani il suolo vicino al piede in appoggio
  • Flettere lateralmente elasticamente il busto verso il piede in presa plantare cerando di toccare la punta

5. Mobilizzazione della colonna:

  • Fianco destro alla spalliera, braccio destro in basso, impugnare il grado corrispondente con palmo in su, braccio sinistro ad arco sul capo, impugnare il grado corrispondente
  • Mantenendo i piedi fermi ed uniti, flettere il busto a destra distendendo il braccio sinistro

6. Muscoli glutei alla spalliera:

  • Ad un passo dalla spalliera, piegarsi a 90°, estendere le braccia e impugnare il grado corrispondente, gambe perpendicolari al suolo (consentire un minimo di flessione)
  • Estendere la gamba destra e ritornare alla posizione iniziale

7. Mobilizzazione del rachide sul piano antero – posteriore:

  • Quadrupedica, cosce e braccio destro perpendicolari al terreno, braccio sinistro parallelo al suolo e impugnatura sul grado corrispondente
  • estendere la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza

8. Squat alla spalliera:

  • A mezzo passo dalla spalliera, stazione eretta, fronte alla spalliera, impugnatura altezza spalle, piedi leggermente divaricati.
  • Piegare le gambe in mezza accosciata ( le ginocchia non superano la punta dei piedi e seguono la “linea” delle stesse)

9. Addominali a terra:

  • Decubito supino, braccia distese sul prolungamento craniale e impugnatura sul primo grado, gambe distese e unite
  • Portare le gambe perpendicolari al suolo e tornare alla posizione di partenza

Come dicevo all’inizio, questi esercizi sono anche quelli maggiormente consigliati per prevenire o alleviare il mal di schiena ed eventuali paramorfismi specie in età infantile.

Ringrazio la Dott. Rosy Cusumano per avermeli fatti scoprire durante le sue lezioni di ginnastica posturale.

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