Self-Massage Techniques For Plantar Fasciitis & Foot Pain

In questo breve post scopriremo degli esercizi che possono aiutarti a curare la fascite plantare sempre sotto consiglio medico per non rischiare di riacutizzare l’infiammazione.

Nel video viene mostrato come effettuare un massaggio miofascile per ridistendere le fibre della fascia plantare che si trovano in uno stato disfunzionale. L’esercizio consiste in un auto-massaggio profondo che agisce sui tessuti danneggiati sciogliendo le tensioni e ripristinandone funzionalità ed elasticità:

Seduti o in piedi far roteare una pallina da tennis (costo: 2 euro) o da lacrosse sotto la pianta del piede applicando una certa pressione nei punti di maggiore tensione senza forzature sino a scioglierli completamente. Il massaggio che ne deriverà sarà molto più efficace con una massage ball o un rullo per il massaggio plantare.

Questo esercizio dovrebbe essere fatto almeno 2 volte al giorno per tre-quattro settimane.

Esercizio antalgico e crioterapico

Un altra opzione è quella di congelare una piccola bottiglia da ½ l piena di acqua e farla rotolare sotto la pianta del piede (non sotto il tallone) in prossimità dell’arco plantare.

Il ghiaccio dà grande sollievo dal dolore sopratutto nelle prime 48 ore di un infortunio sportivo. Applicato per almeno 2 minuti sulla parte dolorante ha un effetto anestetico ed è un’ottima cura nella fase acuta degli infortuni.

Questo esercizio dovrebbe essere fatto almeno 2 volte al giorno nella prima settimana dopo l’infortunio.

Esercizio di allungamento e rafforzamento

Un polpaccio ipotonico può contribuire a sviluppare una tallonite causata da fascite plantare. In questo caso sono raccomandabili degli esercizi di stretching e di rafforzamento per ripristinare tono e funzionalità del complesso fascia plantare, polpaccio e tendine di Achille. Il tricipite surale o polpaccio e le strutture ad esso connesse sono tra le più sollecitate durante la deambulazione e la corsa. È importante quindi mantenere in salute i tessuti molli (muscolare e connettivo) con degli esercizi specifici per prevenire infortuni e riacutizzazioni future.

  1. posizionarsi su uno step o un gradino tenendosi a un supporto
  2. mettere i tallani fuori e le punte dei piedi sul bordo dello step
  3. abbassare lentamente i talloni sino a che l’articolazione lo consente
  4. effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il tallone e facendo forza sull’avampiede
  5. Mantenere la posizione di massima contrazione raggiunta per un secondo.
  6. Espirate mentre sollevate il tallone e inspirate nella fase discendente

Effettuare 15-20 ripetizioni (movimenti) 3 volte al giorno per tre-quattro settimane

Spesso dalle valutazioni posturali emergono scompensi muscolari che possono alterare il normale appoggio del piede al suolo. Tali alterazioni oltre a ripercuotersi negativamente sulla salute del piede causano disturbi muscolo-scheletrici come lombalgia, sciatalgia e cervicalgia. I soggetti con alterazioni posturali reversibili possono beneficiare di un programma di ginnastica correttiva al fine di migliorare l’equilibrio e la stabilità dell’appoggio del piede al suolo.

Approfitta della lezione di prova Gratuita. Allenati a domicilio, al parco o in videoconferenza su skype o zoom! Gli allenamenti saranno sempre diversi, stimolanti e divertenti! 

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