Esercizi per la sciatica

sciatica esercizi

I termini sciatalgia e sciatica servono a definire un infiammazione del nervo sciatico che può causare dolore irradiato dalla schiena verso gli arti inferiori. Per saperne di più leggi anche:

Prima di iniziare a fare gli esercizi per la sciatica, se soffri di ricorrenti episodi di sciatalgia, è molto importante che ti rechi al più presto da un buon fisioterapista che, una volta diagnosticate le reali cause del dolore, potrà consigliarti il trattamento più adeguato.

Esercizi per prevenire la sciatica

Gli esercizi di ginnastica antalgica che trovi di seguito fanno parte del mio programma di ginnastica dolce. Eseguiti regolarmente prevengono efficacemente eventuali attacchi di sciatalgia o sciatica e possono essere di grande aiuto per far passare il dolore. Puoi eseguirli nel tempo libero a casa, all’aperto o in palestra 2-3 volte alla settimana.

Gli esercizi di ginnastica antalgica sono appositamente studiati per raggiungere i seguenti obiettivi:

  • Rilasciamento delle catene posteriori (tessuti cartilaginei e muscolari)
  • Decompressione discale
  • Reidratazione discale
  • Mobilità bacino in scarico: antero-retroversione da decubito supino
  • Leggero stretching dei muscoli Piriforme e Glutei

È opportuno precisare che, per ottenere maggiori risultati, dovrai essere costante e abbinare gli esercizi ad un programma di ginnastica dolce e/o posturale completo che miri, oltre al raggiungimento dei suddetti obiettivi, a ripristinare tonicità dei muscoli addominali, mobilità articolare e corretta postura. Sia la respirazione che l’esecuzione degli esercizi dovrà essere lenta e controllata.

Esercizio 1

  • Sdraiarsi sulla schiena
  • Flettere entrambe le ginocchia con i piedi a contatto con il pavimento
  • Portare entrambe le ginocchia verso il petto
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 5 volte

Esercizio 2

  • Sdraiarsi sulla schiena
  • Flettere entrambe le ginocchia con i piedi a contatto con il pavimento
  • Portare entrambe le ginocchia verso il petto tanto da alzare i glutei dal pavimento e inarcare la colonna vertebrale
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 5 volte

Esercizio 3

L’allungamento del tratto lombare e la flessione alternata delle gambe al petto determina un effetto compressione-rilasciamento sulle strutture articolari favorendo la reidratazione dei dischi intervertebrali.

  • Sdraiarsi sulla schiena
  • Braccia fuori basso
  • Palmi a terra
  • Ginocchia piegate
  • Flessione alternata delle gambe al petto, 10 per gamba

Esercizio 4

  • Carponi, con le mani all’altezza delle spalle
  • Portare indietro il bacino
  • Allungare il più possibile la colonna vertebrale
  • Mantenere la posizione per 5 secondi
  • Ripetere 10 volte

Esercizio 5

  • Sdraiarsi sulla schiena cercando di tenere la colonna vertebrale bene in appoggio a terra
  • Piegare la gamba sinistra e appoggiare il piede destro al ginocchio come in foto
  • Spingi dolcemente verso il petto il ginocchio con entrambe le mani per favorire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia, i glutei e il piriforme
  • Mantenere la posizione per almeno un minuto
  • Ripetere con l’altra gamba.