Con centinaia di diete diverse e il marasma creato negli ultimi anni dalle trasmissioni televisive, le domande in tema di alimentazione rischiano di non trovare risposta.
Proviamo dunque a dare delle risposte avvalendoci di un linguaggio semplice e chiaro così da poter essere comprese anche dai non addetti ai lavori. Per prima cosa occorre definire cosa s’intende per fabbisogno calorico giornaliero.
Se vuoi sapere come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero dai un’occhiata a questo articolo.
Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero e da cosa dipende?
Il fabbisogno calorico giornaliero o metabolismo totale è la somma dei principali dispendi energetici relativi alle attività fisiche e metaboliche che avvengono nel corso delle 24 ore e che dipendono rispettivamente da:
- Metabolismo basale
- Attività fisica giornaliera
- Termogenesi indotta dalla dieta
Metabolismo basale
Il metabolismo di base o basale (MB) è la quantità di energia consumata dall’organismo a riposo che corrisponde alla quantità di calorie necessarie per mantenere le tue funzioni vitali. È importante sapere che circa il 70% delle calorie, che introduci attraverso l’alimentazione, sono finalizzate al mantenimento delle funzioni vitali.
Il metabolismo di base cresce fino all’adolescenza, per poi fermarsi e quindi, dopo i trent’anni, diminuire di circa il 2% ogni decennio. Gli uomini presentano un metabolismo basale più alto rispetto alle donne, anche a parità di peso e di altezza, perché hanno una maggiore percentuale di massa magra. Il MB è influenzato anche dal clima, da alcuni ormoni, dallo stato nutrizionale.
Attività fisica giornaliera
Con il termine attività giornaliera ci riferiamo ad ogni tipo di attività lavorativa o sportiva che interrompa la tua condizione di riposo. È difficile definire con esattezza il consumo calorico di ogni attività, perché questo valore varia in base alla modalità e all’intensità dell’attività stessa. Il dispendio calorico dipende anche dalle caratteristiche del soggetto. Per esempio, per svolgere lo stesso esercizio fisico, una persona magra consuma meno calorie di una in sovrappeso.
Termogenesi indotta dalla dieta
L’effetto termico degli alimenti è definito come la quantità di energia (calorie) spesa per la digestione degli alimenti. Infatti non tutti sanno che anche per digerire ed assorbire il cibo introdotto con la dieta, occorre spendere energia, essa corrisponde a circa il 10% del metabolismo basale.
Alcuni alimenti producono un effetto termico maggiore rispetto ad altri così da indurre anche un aumento del metabolismo?
Come dicevamo l’organismo spende energia per l’assorbimento e l’utilizzazione degli alimenti, ciò dipende molto dal tipo di alimento ingerito. I carboidrati hanno un effetto termico del 7%, i lipidi del 3%, mentre un pasto di sole proteine può superare facilmente il 30% del MB.
Grazie a questa capacità, ultimamente, vanno molto di moda le diete iperproteiche a base di carne e pesce che, se da un lato aumentano leggermente il metabolismo contribuendo al dimagrimento, dall’altro sono sbilanciate e alla lunga possono causare affaticamento epatico e renale (eccesso di proteine).
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