Come eseguire il rinforzo sulla muscolatura dell’anca? Quali sono i migliori esercizi per rinforzare l’articolazione coxo-femorale e prevenire efficacemente la cosiddetta artrosi dell’anca o coxartrosi? Scopriamolo in questo articolo.

In fondo alla pagina troverai, correlati da una descrizione breve, una lista di 3 esercizi di rinforzo muscolare per rinforzare la muscolatura dell’articolazione dell’anca e una lista di 3 esercizi di stretching per preservarne le proprietà elastiche.

Abbi cura di eseguire tutti gli esercizi in maniera lenta e controllata senza mai forzare l’articolazione oltre il suo limite elastico.

Un’anca con problemi di artrosi può presentare debolezza e ridotto tono muscolare. In tal caso, sotto consiglio dell’ortopedico, potrà essere utile intraprendere un programma completo di rinforzo muscolare che punti a recuperare anche la muscolatura limitrofa dell’anca (vedi anche rinforzo dei muscoli glutei e tensore della fascia lata) affinché “non manchi la forza” per eseguire i gesti della vita quotidiana come stare in equilibrio, camminare o salire le scale.

Evitare l’esercizio di flessione laterale della gamba (figura in alto) in presenza di artrosi dell’anca perché in alcuni casi potrebbe causare dolore e peggiorare il decorso della patologia.

Esercizi di rinforzo muscolare per l’anca

Gli esercizi di rinforzo muscolare per l’anca servono a preservare il tono muscolare, rinforzare la muscolatura e l’integrità dell’articolazione dell’anca prevenendo le principali patologie degenerative invalidanti come l’artrosi dell’anca o coxoartrosi.

Esercizio 1

Sdraiati a pancia in su e piega le gambe, poi alza il bacino facendo attenzione a non inarcare la schiena e tienilo sollevato per 5 secondi, torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 2

Sdraiati a pancia in su, posiziona una palla o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio e schiaccialo verso il basso: tieni la contrazione per almeno 5 secondi poi ripeti l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 3

Sdraiati sul fianco e porta indietro la gamba opposta come per “dare un calcio”, ripeti l’esercizio per 10 volte.

Esercizi di allungamento (stretching) per l’anca

Gli esercizi di allungamento muscolare o stretching servono a preservare le proprietà elastiche della muscolatura dell’anca e la mobilità articolare. Mantieni la posizione di massimo allungamento per almeno 20-30 secondi senza mai forzare l’articolazione oltre il suo limite elastico.

Esercizio 1

Sdraiati a pancia in su, porta le gambe al petto e tienile con le mani: sentirai allungare glutei e zona lombare.

Esercizio 2

Sdraiati a pancia in giù e piega dolcemente il ginocchio finché non senti allungare la parte anteriore della coscia: se preferisci puoi provare a metterti in ginocchio “seduto sui talloni”.

Esercizio 3

Unisci la base dei piedi e divarica le gambe: sentirai allungare l’interno coscia.

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