Come eseguire il rinforzo sulla muscolatura dell’anca? Quali sono i migliori esercizi per rinforzare l’articolazione coxo-femorale e prevenire efficacemente la cosiddetta artrosi dell’anca o coxartrosi? Scopriamolo in questo articolo.

In fondo alla pagina troverai, correlati da una descrizione breve, una lista di 3 esercizi di rinforzo muscolare per rinforzare la muscolatura dell’articolazione dell’anca e una lista di 3 esercizi di stretching per preservarne le proprietà elastiche.

Abbi cura di eseguire tutti gli esercizi in maniera lenta e controllata senza mai forzare l’articolazione oltre il suo limite elastico.

Un’anca con problemi di artrosi può presentare debolezza e ridotto tono muscolare. In tal caso, sotto consiglio dell’ortopedico, potrà essere utile intraprendere un programma completo di rinforzo muscolare che punti a recuperare anche la muscolatura limitrofa dell’anca (vedi anche rinforzo dei muscoli glutei e tensore della fascia lata) affinché “non manchi la forza” per eseguire i gesti della vita quotidiana come stare in equilibrio, camminare o salire le scale.

esercizio flessione laterale gamba per anca

Evitare l’esercizio di flessione laterale della gamba (figura in alto) in presenza di artrosi dell’anca perché in alcuni casi potrebbe causare dolore e peggiorare il decorso della patologia.

Esercizi di rinforzo muscolare per l’anca

Gli esercizi di rinforzo muscolare per l’anca servono a preservare il tono muscolare, rinforzare la muscolatura e l’integrità dell’articolazione dell’anca prevenendo le principali patologie degenerative invalidanti come l’artrosi dell’anca o coxoartrosi.

Esercizio 1

Sdraiati a pancia in su e piega le gambe, poi alza il bacino facendo attenzione a non inarcare la schiena e tienilo sollevato per 5 secondi, torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 2

Sdraiati a pancia in su, posiziona una palla o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio e schiaccialo verso il basso: tieni la contrazione per almeno 5 secondi poi ripeti l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 3

Sdraiati sul fianco e porta indietro la gamba opposta come per “dare un calcio”, ripeti l’esercizio per 10 volte.

Esercizi di allungamento (stretching) per l’anca

Gli esercizi di allungamento muscolare o stretching servono a preservare le proprietà elastiche della muscolatura dell’anca e la mobilità articolare. Mantieni la posizione di massimo allungamento per almeno 20-30 secondi senza mai forzare l’articolazione oltre il suo limite elastico.

Esercizio 1

Sdraiati a pancia in su, porta le gambe al petto e tienile con le mani: sentirai allungare glutei e zona lombare.

Esercizio 2

Sdraiati a pancia in giù e piega dolcemente il ginocchio finché non senti allungare la parte anteriore della coscia: se preferisci puoi provare a metterti in ginocchio “seduto sui talloni”.

Esercizio 3

Unisci la base dei piedi e divarica le gambe: sentirai allungare l’interno coscia.

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La redazione di Allenamento Completo.itLogo sito Allenamento Completo.it