Programma di allenamento con la Kettlebell: scheda ed esercizi

Hai una kettlebell e stai cercando un programma di allenamento per allenare tutto il corpo? Come ben presto scoprirai, avere una kettlebell può equivalere ad avere un’intera palestra!

La kettlebell o Giryaè (ghiria in italiano) è un attrezzo economico e versatile che a molti potrebbe sembrare solo una semplice palla di ghisa con una maniglia ma come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di giryaè, la kettlebell è “una palla di cannone con una maniglia!” 

Allenamento con la kettlebell: scheda ed esercizi

Ecco un ottimo programma di allenamento completo con la kettlebell per allenare tutti i principali gruppi muscolari in poco tempo. Gli esercizi possono essere eseguiti tutti sul posto, così anche con pochissimo spazio a disposizione potrete allenarvi a casa, all’aperto o in palestra, praticamente ovunque.

Per aumentare l’intensità dell’allenamento vi consigliamo di usare due kettlebell diverse: una più pesante per i primi tre esercizi e una più leggera per gli ultimi tre. Nel prossimo paragrafo vedremo nel dettaglio come allenarsi in casa o in palestra con la kettlebell grazie a una scheda di allenamento semplice ed efficace che prevede 5 esercizi appositamente studiati per allenare tutto il corpo, tonificare e rafforzare i principali gruppi muscolari.

Scheda di allenamento con la kettlebell

Eseguite 10-20 ripetizioni (reps) per ciascun esercizio intervallando 90″-30″ si pausa (rest). Dopo aver completato tutti gli esercizi, prendetevi 2 minuti per bere e recuperare le forze. Ripetete l’intero circuito per 4-6 volte in base al livello d’intensità prescelto:

  • Principiante: 10 reps & 90″ rest x 4
  • Intermedio: 15 reps & 60″ rest x 5
  • Avanzato: 20 reps & 30″ rest x 6

Avete scelto un livello? Forza, non c’è tempo da perdere, fate partire la musica e iniziate il vostro Kettlebell Workout!

5 esercizi con la kettlebell per allenare tutto il corpo

Come dicevamo, basta una semplice Kettlebell per allenare tutto il corpo! Ecco i migliori 5 esercizi che puoi fare con la kettlebell. Eseguili nell’ordine prescritto, rispetta numero di ripetizioni e tempi di recupero se vuoi adattarli alla scheda di allenamento!

KETTLEBELL SUMO DEADLIFT HIGH PULL

  • Divarica le gambe e scendi in semi accosciata inspirando
  • Risali espirando, porta i gomiti verso l’alto all’altezza delle orecchie
  • Contrai affondo gli addominali, appiattisci la zona lombare a terra e avvicina la gamba sinistra alle braccia espirando
  • Ripeti il movimento con l’altra gamba