Programmare un allenamento: quante serie e ripetizioni devo fare?

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Spesso mi sento chiedere, riporto le testuali parole: “quante serie e ripetizioni devo fare per fare massa o forza” oppure “quanto devo recuperare tra una serie e l’altra?” e ancora “quanto devo caricare in questo esercizio?”

la risposta a tutte queste domande è “dipende”!

Dipende da molti fattori e sopratutto dagli obiettivi che intendiamo raggiungere attraverso l’allenamento. Ma andiamo con ordine e vediamo passo passo come impostare serie, numero di ripetizioni, intervalli di recupero tra gli esercizi e carico allenante in base ai nostri obiettivi.

Scegliere l’obiettivo dell’allenamento

Generalmente la prima scheda di chi si iscrive in palestra prevede un periodo di condizionamento generale.

Terminato il periodo di condizionamento generale il primo passo sarà ottimizzare il programma di allenamento in base ai nostri obiettivi:

  • Fitness generale
  • Resistenza muscolare
  • Ipertrofia muscolare (“massa”)
  • Forza muscolare
  • Potenza muscolare

Quante serie, ripetizioni, recupero e carico.

Una volta stabilito con esattezza l’obiettivo che ci interessa raggiungere, si andrà a realizzare una scheda di allenamento che distribuisca e organizzi il carico dell’allenamento in base a precisi parametri ovvero numero delle serie e delle ripetizioni, intervalli di recupero fra le serie e carico allenante.

Ad esempio qual’è il numero ideale di serie e ripetizioni per fare massa o forza e quanto bisogna recuperare tra una serie e l’atra?

Indicativamente per fare “massa” (ipertrofia muscolare) il numero di serie ottimale è di 3-6 da 6-12 ripetizioni intervallate da 30-90 secondi di recupero. Mentre per fare “forza muscolare” il numero ideale di serie è di 2-6 serie da 6 o meno ripetizioni con pause di recupero da 2 minuti fino a 5 minuti se si utilizzano carichi molto pesanti.

La seguente tabella ci mostra come scegliere serie, ripetizioni, recupero e carico di lavoro in base all’obiettivo che s’intende raggiungere.

OBIETTIVI SERIE RIPETIZIONI INTERVALLO CARICO ALLENANTE
FITNESS GENERALE 1-2 8-15 30-90 secondi 60% del massimale
RESISTENZA MUSCOLARE 2-3 > 12 < 30 secondi 60-70% del massimale
IPERTROFIA MUSCOLARE 3-6 6-12 30-90 secondi 70-80% del massimale
FORZA MUSCOLARE 2-6 < 6 2-5 minuti 80-90% del massimale
POTENZA MUSCOLARE 3-5 1-5 2-5 minuti > 90% del massimale

Quando cambiate scheda, ad esempio passate da una scheda per la forza a una scheda per l’ipertrofia (massa muscolare), cambieranno anche i parametri appena visti.

In particolare, eventuali incrementi del carico allenante andrebbero effettuati sempre in modo progressivo e proporzionale al proprio carico massimale ovvero il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.

Come calcolare il massimale attraverso il calcolo indiretto

Conoscere il proprio massimale è indispensabile per impostare il carico di allenamento. La tabella sottostante consente di calcolare il proprio massimale teorico in maniera molto semplice.

Ad esempio una persona che compie 7-6 ripetizioni di panca piana con 80 kg avrà un massimale teorico su p.p. di 100 kg. Ciò significa che con 100 kg riuscirebbe ad eseguire una sola ripetizione dello stesso esercizio, non di più.

L’utilizzo della tabella per il calcolo del massimale è particolarmente indicato per principianti o anziani ai quali sconsigliamo di eseguire prove massimali a causa delle forti sollecitazioni a livello articolare.