Raccomandazioni sulla quantità e qualità di esercizio nelle persone adulte

Raccomandazioni sulla quantità e qualità di esercizio nelle persone adulte

L’American College of Sports Medicine (ACSM) è la massima autorità mondiale in fatto di fisiologia e clinica dell’esercizio fisico e dal 1954 promuove la salute attraverso la scienza, l’istruzione e la medicina in tutto il mondo.
Recentemente ha rilasciato nuove linee guida sulla quantità e la qualità dell’esercizio fisico per gli adulti sani di tutte le età, rispondendo definitivamente alla secolare domanda: quanta e quale attività fisica bisogna fare in età adulta per mantenersi in forma?

Alla luce delle attuali evidenze scientifiche,“un programma di esercizio fisico regolare, al di là delle attività della vita quotidiana, è essenziale per migliorare e mantenere la salute psicofisica nella maggior parte dei soggetti adulti“.

Le nuove raccomandazioni sull’attività fisica nei soggetti adulti rilasciate dall’ACSM riguardano:

  1. ALLENAMENTO CARDIORESPIRATORIO
  2. POTENZIAMENTO MUSCOLARE
  3. STRETCHING
  4. GINNASTICA FUNZIONALE

Raccomandazioni allenamento cardio-respiratorio adulti

  • Gli adulti dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana. Tali raccomandazioni possono essere soddisfatte distribuendo 30-60 minuti di attività fisica moderata al giorno per cinque giorni alla settimana o 20-60 minuti di attività fisica intensa al giorno per tre giorni alla settimana.
  • Una sessione di attività cardiorespiratoria blanda (ad esempio camminare, correre, pedalare, nuotare) e continua o più sessioni brevi di almeno 10-15 minuti (ad esempio 15 minuti la mattina e 15 minuti la sera per un totale di 30 minuti di attività giornaliera) sono entrambi metodi di allenamento accettabili per accumulare la quantità desiderata di esercizio fisico quotidiano.
  • Per ridurre il rischio infortunio è consigliabile aumentare in maniera graduale tempo, frequenza e intensità degli esercizi.

Raccomandazioni potenziamento muscolare adulti

  • Gli adulti dovrebbero allenare i grandi gruppi muscolari almeno 2-3 volte alla settimana variando gli esercizi e i metodi di allenamento.
  • Le persone anziane o gli adulti sedentari e non allenati dovrebbero praticare allenamenti a bassa intensità.
  • Indicativamente 2-4 serie per esercizio sono un numero sufficientemente valido per migliorare forza, tono muscolare e per prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi.
  • Se gli allenamenti sono stati particolarmente intensi (ad esempio attività di potenziamento muscolare) recuperare almeno 48 ore tra una sessione di allenamento e l’altra.

Raccomandazioni stretching adulti

  • Gli adulti dovrebbero fare esercizi di stretching almeno 2-3 volte alla settimana per migliorare la mobilità articolare e la flessibilità.
  • Lo stretching dovrebbe essere eseguito in maniera leggera per 10-30 secondi e ripetuto accumulando almeno 60 secondi in totale.
  • Lo stretching è più efficace quando il muscolo è caldo. Il riscaldamento è fondamentale per preparare i muscoli all’allungamento. Per saperne di più leggi come e quando effettuare lo stretching.

Raccomandazioni ginnastica adulti

La rieducazione neuromotoria e la ginnastica dovrebbero puntare al miglioramento delle capacità motorie (equilibrio, agilità, coordinazione e l’andatura). Oltre a migliorare lo stato di salute generale, questo tipo di attività si dimostrano molto utili nel prevenire le cadute negli anziani.

  • Gli adulti dovrebbero praticare la forma più adeguata di ginnastica funzionale almeno 2-3 volte alla settimana per 20-30 minuti a seduta.

Oltre a delineare le nuove linee guida sull’attività fisica per adulti, l’ACSM tiene a chiarire anche questi punti:

  • I pedometri, gli utilizzatissimi dispositivi per conteggiare i passi, non forniscono indicazioni sulla qualità dell’ esercizio e non devono essere utilizzati come unico strumento di misura dell’attività fisica.
  • L’attività fisica diminuisce il rischio di sviluppare patologie cardiache, è tuttavia possibile che i soggetti attivi sviluppino patologie cardiache. Pertanto tutti i soggetti adulti dovrebbero essere in grado di riconoscere i segni premonitori di una patologia cardiaca, e tutti gli operatori sanitari dovrebbero chiedere ai pazienti di questi sintomi.
  • La sedentarietà è un rischio per la salute in sé. I soggetti sedentari dovrebbero iniziare a praticare attività fisica in maniera graduale.

Oggi non è più sufficiente valutare solo se un soggetto pratica adeguate quantità di esercizio fisico. Bisognerebbe anche determinare quanto tempo trascorra in attività sedentarie. Gli operatori sanitari e del fitness dovrebbero considerare l’eccesso di attività sedentarie come fattore di rischio per la salute.

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