Scapole alate: esercizi di ginnastica correttiva/posturale

Cosa sono le scapole alate? Quali sono i migliori esercizi di ginnastica correttiva/posturale per prevenire e tenere sotto controllo le scapole alate?

Gli esercizi di ginnastica correttiva/posturale sono molto utili per correggere le scapole alate: possono migliorare la postura e l’escursione dell’articolazione scapolo-omerale normalizzando la posizione delle scapole stesse. 

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Cosa sono le scapole alate?

Con il termine scapole alate o “sporgenti” (in inglese winged scapula) intendiamo un atteggiamento caratterizzato dall’allontanamento del margine mediale delle scapole dalla linea mediana e dalla rotazione dell’angolo inferiore.

Le scapole alate sono uno degli atteggiamenti posturali più diffusi nei ragazzi e nei bambini spesso associate a atteggiamento ipercifotico e atteggiamento rilassato. Tali paramorfismi presentano, come tratto distintivo, le spalle in una posizione anteriorizzata (“spalle in avanti”) rispetto alla norma e a prima vista possono essere scambiati per le scapole alate.

Questi problemi possono essere corretti e/o alleviati con specifichi esercizi di ginnastica correttiva o posturale.

Ginnastica correttiva/posturale: esercizi per scapole alate

Il trattamento correttivo/posturale prevederà degli esercizi di ginnastica correttiva atti a migliorare l’escursione dell’articolazione scapolo-omerale e a normalizzare la postura e la posizione delle scapole stesse.

Gli esercizi non hanno controindicazioni ma per una maggiore efficacia andrebbero eseguiti sotto l’assistenza di personale qualificato previa visita specialistica dall’ortopedico.

Dopo aver completato tutti gli esercizi nell’ordine prescritto fare una breve pausa di 1-2 minuti e ripetere una seconda volta.

Il protocollo completo di ginnastica correttiva va ripetuto 2-3 volte alla settimana con almeno un giorno di distanza dalla seduta precedente.

Gli esercizi possono essere fatti sia a casa che in palestra. In quest’ultimo caso ci si potrà avvalere di piccoli attrezzi come il bastone, una coppia di manubri o una fascia elasticha per aumentare la resistenza al movimento degli arti.

I soggetti con problemi di scapole alate dovrebbero evitare, per quanto possibile, i movimenti e le posture che possono favorire un’accentuazione del paramorfismo come l’intrarotazione degli arti superiori e posture che possono favorire ipercifosi.

Esercizio 1

Busto in estensione. Braccia lungo i fianchi e spalle extraruotate (pollici verso fuori). Abdurre le braccia lungo il prolungamento craniale avendo cura di mantenere le scapole addotte (ravvicinate). Ripetere l’esercizio in maniera lenta e controllata per 10 volte.

Esercizio 2

Busto in estensione. Portare le mani alla nuca, quindi spingere lentamente i gomiti dietro ispirando e fissare la posizione per 5 secondi. Ritorno espirando. Ripetere l’esercizio in maniera lenta e controllata per 10 volte.

Esercizio 3

In ginocchio, seduto sui talloni, bacchetta alle spalle. Inclinare il busto in avanti e, ispirando, portare la bacchetta in alto. Fissare la posizione per 5 secondi. Ritorno espirando. Ripetere l’esercizio in maniera lenta e controllata per 5 volte.

Esercizio 4

Busto in estensione. Portare il bastone in alto con braccia a candeliere ed esercitare una pressione con le mani sulla bacchetta, verso l’interno. Fissare la posizione per 5 secondi. Ripetere l’esercizio in maniera lenta e controllata per 5 volte.

Esercizio 5

Braccia in fuori e busto in estensione. Avvicinare, per quanto possibile, le mani alle spalle (palmi rivolti alle spalle) Ripetere l’esercizio in maniera lenta e controllata per 10 volte.

Conclusioni

Studi recenti confermano che la crescente diffusione di alterazioni nella regione delle spalle e della schiena sia legata, prevalentemente, allo stile di vita sedentario e alle scorrette abitudini posturali. Oltre le scapole alate i paramorfismi (alterazioni reversibili) più comuni sono l’ipercifosi dorsale, l’iperlordosi lombare e l’atteggiamento scoliotico. 

Tali difetti posturali sono molto meno frequenti nei soggetti che parallelamente agli esercizi di ginnastica posturale praticano regolarmente sport.

Tuttavia non tutte le attività sportive sono da consigliare, ad esempio il nuoto, considerato da sempre panacea contro il mal di schiena o i difetti posturali oggi viene sconsigliato in molti casi.

Qui trovate l’articolo di approfondimento del Dott. Giulio Abbatino, esperto in ginnastica preventiva e adattata, in cui si spiega perché il nuoto potrebbe essere addirittura controindicato, sopratutto per coloro che soffrono di scoliosi.

Come sempre, le possibilità di correzione del difetto variano notevolmente in base al tipo e al grado di alterazione da trattare. Per cui è sempre consigliata una visita specialistica prima di intraprendere un percorso vero e proprio di ginnastica posturale. Per qualsiasi domanda vi preghiamo di contattarci.