Struttura del carico dell’allenamento

L’allenamento è un processo di adattamento temporale che prevede la somministrazione progressiva e variabile di sollecitazioni volte a produrre uno stimolo allenante tale da innescare una serie di processi fisiologici di adattamento (sviluppo ipertrofia muscolare, resistenza, potenza ecc. ecc.) ai quali consegue il miglioramento della performance sportiva.

La somma delle sollecitazioni funzionali prodotte del soggetto in un determinato periodo di tempo, per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione, è definito carico dell’allenamento.

Esso dipende da vari fattori, principalmente: volume, intensità, densità, frequenza, durata dello stimolo e ripristino.

La Quantità o volume dello stimolo

Il parametro volume rappresenta la quantità di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese o generalmente in un dato periodo di tempo. In altre parole è il parametro quantitativo del resistance training (allenamento anaerobico in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno), il metodo di allenamento utilizzato sopratutto in discipline sportive come power lifting, body building e fitness.

Possiamo definire il volume come l’ammontare del numero degli allenamenti, esercizi, serie e ripetizioni eseguite durante un certo periodo di tempo e moltiplicati per la resistenza utilizzata. In definitiva la quantità o volume dello stimo comprende:

• Numero di sedute di allenamento: corrispondenti al numero di sedute svolte nel micro ciclo (settimana), mesociclo (mese) e nell’intero anno di allenamento. Per fare un esempio, a livello settimanale, il numero delle sedute di allenamento con i giovani sotto i 16 anni è di 3 volte alla settimana, mentre con gli atleti avanzati si prevederanno più di 3 giorni di allenamento settimanali anche di 2 sedute al giorno; negli sport di squadra, invece, raramente si arriva a fare una doppia seduta nello stesso giorno, piuttosto si tende ad allungare l’allenamento giornaliero.

• Numero degli esercizi effettuati: fare 10 push up o fare 30 push up alla stessa velocità di esecuzione di certo non è la stessa cosa. Come vedete variare il numero di esercizi produce stimoli diversi e incide sul volume totale.

• Numero delle serie e delle ripetizioni: altro esempio pratico: posso allenarmi effettuando contrazioni muscolari continue come 50 ripetizioni di crunch o posso fare, sempre dello stesso esercizio, 5 serie da 10 ripetizioni intervallate da pause. Le serie e le ripetizioni servono a regolare la distribuzione del carico negli allenamenti.

• Numero di kg sollevati e km percorsi: negli atleti di potenza come i sollevatori di peso o nei bodybuilder il numero dei kg sollevati corrisponde al volume di allenamento (n. ripetizioni x carico). Tale grandezza può essere calcolata nella singola seduta di allenamento, nel microciclo (le settimane di allenamento), nel mesociclo (i vari mesi di allenamento), nel macrociclo (l’intero anno di allenamento) e nell’arco dei 4 anni olimpici. È chiaro che l’atleta di alto livello per avere un adattamento deve essere sottoposto a stimoli maggiori rispetto a un comune sportivo!  Ad esempio i nuotatori professionisti possono fare anche più di 10 km di nuoto al giorno. “Macchine ad altissimo rendimento” che hanno bisogno di prospettive a lungo termine per esprimere al massimo le proprie potenzialità, ecco perché, a livello agonistico, tutto è portato all’estremo compresa la pianificazione dell’allenamento.

• Numero di azioni tecniche: negli sport di squadra viene preso in considerazione il volume di azioni tecniche totali (parate o tiri in porta) che si producono durante una partita di allenamento.

Intensità dello stimolo 

Dipende dalla intensità e dalla velocità di esecuzione dell’esercizio. Ad esempio posso fare 10 push up sia lentamente che velocemente nella stessa unità di tempo. Nel secondo caso ne farò di più sottoponendo i pettorali e gli altri muscoli sinergici a un lavoro maggiormente intenso.

Densità dello stimolo

La densità dello stimolo è il rapporto fra la fase di lavoro e la fase di recupero. Può essere calcolata nella singola seduta di allenamento, nel micro ciclo, nel mesociclo, nella pianificazione annuale. La densità può essere aumentata riducendo il recupero fra una un allenamento e il successivo

Frequenza dell’allenamento

Non è altro che il numero degli allenamenti effettuati nell’arco di tempo. Recenti ricerche suggeriscono che la frequenza ottimale per un allenamento con pesi, atto al miglioramento della condizione fisica per i neofiti, sia di 3 giorni a settimana. Per gli atleti amatoriali ed esperti invece vengono raccomandati dai 4 ai 6 allenamenti a settimana, meglio con il metodo split routine (i vari muscoli vengono divisi in gruppi e in ciascuna sessione vengono allenati soltanto alcuni di essi).

È necessario far passare almeno 48 ore prima di allenare nuovamente in maniera intensa lo stesso gruppo muscolare. Il riposo tra gli allenamenti permette ai muscoli coinvolti di “crescere” e recuperare oltre a prevenire infortuni dovuti al sovrallenamento.

Durata dello stimolo

Rappresenta il tempo di applicazione del carico di allenamento nonché dello stimolo allenante. Se lo stimolo allenante è di breve durata e/o di lieve entità gli effetti sono minimi, se non inesistenti. Se invece esso si ripete per durata e intensità, gli effetti possono essere anche evidenti. Quindi, più applico lo stimolo (in maniera razionale), più allenante sarà l’esercizio o in generale la seduta di allenamento. La sfida sta proprio nel trovare il giusto carico e applicarlo in maniera razionale durante l’allenamento.

Pausa o ripristino

La pausa è il tempo di ristoro o ripristino che intercorre tra uno stimolo di allenamento e il successivo ed è da considerarsi un mezzo di allenamento vero e proprio. Le pause sono fra i mezzi di allenamento più sfruttati nello sport, infatti la maggior parte delle metodologie prevedono un recupero tra uno stimolo e il successivo.

Modulare con precisione la pausa che intercorre fra questi eventi è fondamentale per calibrare al massimo lo stimolo allenante in funzione dell’obiettivo ricercato e necessita di molta esperienza. Un suo uso errato può determinare un cambiamento della risposta metabolica, tanto che un lavoro di potenza si può trasformare in uno di capacità e viceversa. Ad esempio negli sport di endurance o di resistenza le pause dovranno essere brevi, mentre negli sport di potenza saranno più ampie: se eseguo una ripetizione massimale dovrò concedermi una pausa molto ampia perché in quel massimale “ho dato tutto me stesso”, quindi dovrò per forza di cose dare alla cellula muscolare il tempo di recuperare parte dell’ATP (energia) perso prima di eseguirne un altro.

Pertanto nella realizzazione di un qualsiasi allenamento è estremamente importante dare la giusta misura alla pausa in funzione del tipo di attività praticata. I soggetti allenati recuperano in tempi minori rispetto ai meno allenati.

Come pianificare il carico d’allenamento: i principi fondamentali

Come tutte le cose che portano a un risultato, anche l’allenamento porterà i suoi frutti, ovvero degli adattamenti psicofisici che si tradurranno in un miglioramento della prestazione sportiva ma a volte sembrerebbe il contrario. Le ore passate ad allenarci non sempre producono i risultati sperati. In quei momenti la domanda sorge spontanea: dove ho sbagliato?

Costanza e determinazione potrebbero non bastare se il programma di allenamento manca della corretta organizzazione del carico. Più questa sarà analitica e adattata alle nostre caratteristiche e più risultati avremo in termini di miglioramento della performance. In poche parole la riuscita di un allenamento passa per prima cosa dalla programmazione corretta del carico, poi viene tutto il resto!

Il carico dell’allenamento deve dunque essere attentamente organizzato perché manipolazioni o valutazioni errate su volume, intensità e frequenza sono le principali cause di sovrallenamento e infortuni.

Ecco i sei principi che occorre tenere sempre in considerazione per organizzare un carico di allenamento realmente efficace:

Principio della progressività del carico

Il carico dell’allenamento, oltre ad essere individuale, deve aumentare in modo graduale e progressivo dato che carichi sempre uguali consentono, al massimo, di mantenere le capacita acquisite ma non le incrementano.

Principio della continuità del carico

L’allenamento deve essere continuo e costante nel tempo. Se questa continuità viene interrotta (periodi di riposo eccessivamente lunghi) avremo un “adattamento alla inattività” e la perdita del lavoro precedentemente svolto. Quindi la frequenza degli allenamenti dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento delle capacità acquisite.

Principio della periodizzazione del carico

Il carico dell’allenamento non può sempre e solo aumentare. È opportuno prevedere una periodizzazione che alterni periodi di carico a periodi di scarico in modo da programmare gli allenamenti in base alle esigenze di calendario (ad esempio gare) e al livello prestazionale raggiunto.

Principio della variazione del carico

È possibile allenare un sistema energetico mentre un altro sistema si trova in fase di recupero, facendo attenzione a “non forzare la mano”. Se ad esempio oggi ho “sollecitato” molto il sistema aerobico (ho fatto 20 km), domani mentre supercompenso l’aerobico allenerò il sistema lattacido. Non è proprio la stessa cosa ma è molto simile al ragionamento che si fa in palestra, ovvero se oggi ho allenato intensamente la parte inferiore del corpo, domani potrò allenare la parte superiore consentendo comunque ai muscoli delle gambe di supercompensare.

Principio della successione razionale dei carichi

È il principio che implica il rispetto di una corretta successione dei carichi di lavoro tali da indurre un progressivo aumento della prestazione. Lo sviluppo di tali adattamenti dovrebbe prevedere un processo graduale, che dovrebbe essere successivo ad un periodo di condizionamento fisico preparatorio. Esempio: il periodo antecedente l’allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare dovrebbe mirare ad accrescere le disponibilità di forza e reclutamento muscolare.

Principio dell’efficacia del carico

Il carico dell’allenamento dev’essere efficace, cioè deve essere somministrato in una quantità e intensità tale da produrre uno stimolo allenante adeguato. Esso è estremamente soggettivo per cui “non è detto che  l’ allenamento che ha funzionato su di me allora andrà bene anche sugli altri”, da qui la regola: persone diverse rispondono in maniera diversa a carichi uguali.

Conclusioni

Il carico di allenamento non è altro che l’insieme di stimoli che hanno un effetto allenante. Naturalmente non tutti gli stimoli sono allenanti, per essere tale lo stimolo deve essere liminale, cioè deve raggiungere una certa soglia, altrimenti non produce nessun tipo di adattamento.

A questo scopo è fondamentale programmare in maniera individuale ogni allenamento, aumentando progressivamente carichi e variando intensità e volume degli allenamenti. Di solito prima si aumenta il volume e poi l’intensità (prima di aumentare il ritmo consolido quello con il quale corro).