Toccare le dita dei piedi? Come diventare più flessibile

Toccarsi la punta dei piedi è uno dei test più importanti (variante del Sit and Reach test) per determinare lo stato di flessibilità della catena muscolare posteriore e per uno sportivo riuscire a farlo è pressoché fondamentale.

Ecco come fare: unite le ginocchia e bloccatele, quindi abbassatevi lentamente, sino a toccare le punte dei vostri piedi senza piegarle.

Vi è venuto semplice? Buon per voi! Ma è possibile che la maggior parte degli amici che ci seguono abbiano trovato qualche difficoltà.

In questo caso non basta allungare semplicemente i muscoli posteriori della coscia per migliorare la propria flessibilità.

I muscoli sono collegati tra loro tramite un tessuto connettivo chiamato “fascia” che li pone in un rapporto di continuità e interdipendenza. Pertanto bisognerà lavorare anche su questi muscoli per acquistare maggiore flessibilità:[sociallocker]

• Erettori spinali: I muscoli erettori spinali o della colonna si estendono per tutta la lunghezza del rachide dal cranio al bacino. L’allungamento non prevede lo stretching diretto sui muscoli erettori ma al complesso della catena muscolare posteriore.
• Quadrato dei lombi:  Il quadrato dei lombi (QL) è un muscolo cruciale per la flessibilità. Esso ha origine dal legamento ileo lombare della cresta iliaca e da parte della stessa cresta iliaca, dal margine inferiore della 12ª costa e dall’apice del processo costiforme della prime 4 vertebre lombari. L’allungamento dei lombi non è di facile “accesso” perché il muscolo quadrato dei lombi profondo è coperto dai muscoli spinali superficiali. Il rilascio miofasciale penetra in profondità e distende anche i tessuti profondi più impegnativi da trattare.
• Glutei: I glutei sono un gruppo di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo. Tutti e tre originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono a livello del grande trocantere del femore. I glutei in sinergia con altri gruppi muscolari rivestono un ruolo fondamentale per quanto riguarda la statica e la mobilità del bacino.
• Muscoli posteriori della coscia: i muscoli posteriori della coscia o muscoli ischio crurali comprendono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. I muscoli posteriori della coscia sono molto delicati e possono andare incontro a stiramenti o strappi muscolari. Gli esercizi che vedremo servono anche a prevenire questi tipi di infortunio.
• Gastrocnemio: il voluminoso gastrocnemio meglio noto con il nome di polpaccio è situato nella parte posteriore della gamba e insieme al muscolo soleo forma il tricipite della sura. I polpacci sono molto sollecitati durante l’attività sportiva, ragion per cui devono essere sottoposti ad allungamento e stretching regolare.
• Fascia plantare: la fascia plantare è uno strato fibroso di tessuto connettivo che decorre dalla zona mediale del calcagno fino alla radice delle dita del piede. Anche il tessuto connettivo può essere allungato efficacemente attraverso il rilascio fasciale.

Tecniche per allungare della catena muscolare posteriore

Di seguito abbiamo riportato una serie di esercizi mirati per migliorare la flessibilità dei muscoli sopra elencati in modo da riuscire a toccare la punta dei piedi e migliorare di molto nel Sit and Reach test.

Se invece cerchi degli esercizi di allungamento semplici ed efficaci per tutto il corpo da fare a fine allenamento la nostra stretching routine fa al caso tuo.

Nel giro di poco tempo ritroverai una piacevole sensazione di benessere e un gesto atletico più fluido.

Ricordiamo che lo stretching va eseguito rispettando delle tempistiche e delle modalità ben precise: per saperne di più leggi Stretching: quando va fatto?