Scolpire gli addominali non è un impresa semplice, ma una dieta sana ed equilibrata ed esercizi giusti possono aiutarti a snellire e rassodare il giro vita mettendo in risalto tuo six pack.
Se siete alla ricerca di esercizi efficaci per tonificare gli addominali siete nel posto giusto!
Gli esercizi a corpo libero che vi presentiamo sono i migliori per allenare i muscoli dell’addome in modo efficace sia a casa che all’aperto e non richiedono l’ausilio di attrezzi da palestra.
Permettono di lavorare la parte “alta” quanto la parte “bassa” (riferito all’enfasi della contrazione poiché l’addome è un muscolo unico) del retto addominale, gli obliqui e il trasverso.
Le persone adulte ma anche i giovani sportivi dovrebbero rafforzare gli addominali non solo a scopo estetico ma anche per acquisire maggiore stabilità a livello lombare e pelvico che si traduce in una migliore postura e capacità di compiere azioni più o meno complesse, prevenzione contro il mal di schiena e gli infortuni.
Come bisogna allenare gli addominali?
Un recente studio ha cercato di quantificare la reale efficacia dei singoli esercizi sulla muscolatura addominale.
Secondo i ricercatori non esiste un unico esercizio per allenare in modo abbastanza efficace retto, trasverso e obliqui in una sola volta.
Il modo migliore per allenare gli addominali in maniera completa ed efficace è eseguendo diversi tipi di esercizi in serie o movimenti complessi che attivino oltre agli addominali anche altri distretti muscolari.
Gli addominali, essendo dei muscoli, vanno trattati come tutti gli altri. Pertanto è sbagliato fare una quantità esagerata di esercizi ogni giorno, quando 3 serie da 10/15 ripetizioni una o due volte a settimana sarebbero più che sufficienti.
Cosa ancora più importante degli esercizi è l’alimentazione. Come si spiega il motivo per il quale tante persone allenano gli addominali oltre lo sfinimento senza mai ottenere un risultato degno di nota? Probabilmente trascuravano l’alimentazione.
Fare migliaia di esercizi non è la strategia giusta per ridurre il grasso localizzato che spesso ricopre gli addominali: gli esercizi servono solo per tonificare e rafforzare il muscolo non per dimagrire!
Per eliminare il grasso accumulato nel giro vita bisogna seguire programmi specifici per ridurre la percentuale di massa grassa nei punti critici e sicuramente una alimentazione corretta. Su Allenamento Completo.it trovi strategie e consigli utili per dimagrire rapidamente senza perdere massa muscolare.
I migliori esercizi per allenare gli addominali
Ma adesso concentriamoci esclusivamente sugli esercizi per gli addominali. Allora eccoti di seguito un’elenco di tutti i principali esercizi con tanto di foto e descrizione.
Scegline 2-3 nuovi alla settimana e inseriscili nella tua routine di allenamento. Alla fine dell’elenco troverai tre esercizi complessi per allenare contemporaneamente addome, glutei e muscoli della schiena.
Scarica il pdf per averli sempre con te.
A breve pubblicheremo la guida definitiva per l’allenamento degli addominali in casa o in palestra. Se non vedete l’ora di averla continuate a seguirci!
Crunch
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa, solleva la parte superiore della schiena da terra. Non piegare la testa in avanti.
Vertical Leg Crunch
Sdraiati a terra e metti le mani dietro la testa. Estendi le gambe verso l’alto piegando leggermente le ginocchia. Contrai i muscoli addominali per sollevare il busto da terra.
V-Ups
Sdraiati supino con le gambe e le braccia estese. Mantieni braccia e gambe in estensione, poi solleva contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, cercando di toccare le dita ai piedi.
Raised Knee-In
Sdraiati a pancia in su, le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva il ginocchio sinistro avvicinandolo al petto. La gamba destra deve rimanere estesa e staccata dal pavimento. Ripeti con la gamba destra.
Flutter Kicks
Sdraiati supino con le gambe estese, le dita dei piedi a punta e le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso terra. Solleva di pochi centimetri entrambe le gambe da terra ed esegui delle piccole sforbiciate su e giù.
Side Plank
Posizionati sul fianco destro appoggiando il gomito sul tappetino. Allinea le caviglie, le anche, le spalle e la testa. Mantieni la posizione contraendo gli addominali.
Russian Twist
Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi totalmente appoggiati a terra. Tieni le braccia tese di fronte con i palmi rivolti verso il basso. Sollevati in modo che il busto formi con il pavimento un angolo di circa 45 gradi. Adesso rimani con il busto sollevato e ruota verso destra per quanto ti è possibile. Esegui la stessa torsione verso sinistra.
Plank
Posizionati a pancia in giù toccando e solleva il bacino in modo da toccare il terreno solo con i palmi delle mani, i gomiti, gli avambracci e la punta dei piedi. Quindi appiattisci la schiena (non inarcarla) in modo da formare una linea retta immaginaria dalla testa ai piedi. Contrai forte gli addominali e mantieni la posizione per 30″-60″.
Bicycle Kicks
Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia incrociate sul petto. Avvicina il ginocchio destro verso il petto e contemporaneamente ruota la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro lato.
Plank Jack
Parti dalla posizione del plank classico ma questa volta divarica le gambe. Contrai forte gli addominali per 30″-60″.
Scissor Crunches
Sdraiati a pancia in su con i piedi uniti, porta le mani dietro la testa con i gomiti larghi e distendi le gambe. Porta la gamba destra in alto, tenendo la gamba sinistra estesa a pochi centimetri dal pavimento. Esegui una serie di sforbiciate alternando le due gambe.
V-Tuck
Dalla posizione di V-Ups piega le ginocchia e porta le gambe su e giù.
Ponte
Superman
Sdraiati a pancia in giù ed estendi braccia e gambe sollevandole dal suolo. Compatta addome, glutei e muscoli della schiena e mantieni la posizione per 30″-60″.
Bird Dog
Plank with Alternating Arm and Leg Raise
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