Una lesione alla cuffia dei rotatori può provocare dolore e instabilità alla spalla sopratutto negli adulti. Una cuffia dei rotatori lesionata può indebolire la spalla sino a rendere semplici attività, come pettinarsi o lavarsi i denti, difficili e dolorose.

Se avverti dolore alla spalla o ti è stata già diagnosticata una lesione alla cuffia dei rotatori potrai trovare utili le informazioni contenute in questo articolo. Nei prossimi paragrafi ti spiego in maniera molto semplice cosa fare e a chi rivolgerti in caso di una lesione alla cuffia dei rotatori così sarai più consapevole e affronterai meglio il tuo problema.

Inoltre ti mostrerò un programma di esercizi di riabilitazione per la cuffia dei rotatori che potrai tranquillamente eseguire a casa o in palestra, non appena il dolore alla spalla sarà passato.

Se hai fretta di passare alla parte pratica, gli esercizi di allungamento, mobilizzazione e rinforzo delle strutture muscolo-scheletriche della cuffia dei rotatori, ti aspettano in fondo alla pagina.

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Visita anche la pagina https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_shoulder.pdf  per visionare il programma di esercizi dell’AAOS (American academy of orthopaedic surgeonsper) per il recupero della cuffia dei rotatori post infortunio o intervento chirurgico.

Nella maggior parte dei casi le lesioni che riguardano l’articolazione della spalla si risolvono senza dover ricorrere per forza all’intervento chirurgico. Spesso, infatti, bastano dei semplici esercizi e un breve periodo di riposo per far passare il dolore e riacquistare progressivamente la normale funzionalità della tua spalla. Ad ogni modo sarà il tuo ortopedico a valutare caso per caso il miglior trattamento per curare una eventuale lesione alla cuffia dei rotatori.

Ma andiamo per gradi, vediamo passo passo quali sono i passaggi da fare per risolvere il tuo problema una volte per tutte. Per prima cosa scopriamo cos’è la cuffia dei rotatori e a cosa serve.

Cos’è la cuffia dei rotatori?

Se pensi di avere una lesione alla cuffia dei rotatori o te l’hanno già diagnosticata,  la prima cosa che devi sapere è: cos’è la cuffia dei rotatori? A cosa serve?

Per cuffia dei rotatori s’intende un complesso tendineo composto da quattro muscoli che si combinano tra loro per formare una spassa “cuffia” che riveste la testa dell’omero. I quattro muscoli in questione sono il sovraspinoso, il sottospinoso, il sottoscapolare e il piccolo rotondo.

La lesioni possono verificarsi su uno o più tendini dei muscoli della cuffia e generalmente interessano il tendine del muscolo sovraspinoso perché è quello più sollecitato quando si muove il braccio o la spalla.

La cuffia dei rotatori aiuta a sollevare e ruotare il braccio e a tenere stabile la spalla. Ecco perché, quando si infiamma o si lesiona, i movimenti più dolorosi sono quelli di estensione e rotazione del braccio.

A chi devo rivolgermi in caso di lesione alla cuffia dei rotatori?

La prima figura a cui dovrai rivolgerti, se sospetti di avere una lesione alla cuffia dei rotatori, è senza dubbio il tuo ortopedico di fiducia. Un esame obiettivo della spalla ed alcuni test aiuteranno te e il tuo ortopedico ad individuare la causa e il tipo di lesione. Fatto ciò, tu e il tuo ortopedico potrete discutere sul trattamento da seguire per curare la lesione.

Sappi che per capire meglio il tuo problema, il tuo ortopedico potrebbe farti molte domande. Dove hai dolore? Quando senti dolore? Che tipo di sport o lavoro fai? Potrebbe chiederti di eventuali problemi di salute che hai avuto o eventuali patologie che potrebbero influenzare il tuo trattamento. Questa fase preliminare è definita anamnesi ed è molto importante per indirizzare il medico verso una ipotetica diagnosi che verrà confermata solo dopo l’esame obiettivo della tua spalla.

Infatti, per trovare la sede della lesione, il tuo ortopedico visiterà la tua spalla servendosi di test specifici per valutare la forza, la stabilità e la flessibilità della tua spalla. Inoltre, per capirne di più riguardo la lesione o per escludere l’eventuale presenza di altre patologie, potrebbe richiedere ulteriori test diagnostici come i raggi x, l’artro risonanza magnetica o l’ecografia.

Esercizi di riabilitazione per la cuffia dei rotatori

Che tu abbia fatto o meno un’intervento chirurgico, il recupero della cuffia dei rotatori dipende da come verrà recuperata la funzionalità della tua spalla. Per far ciò avrai bisogno di specifici esercizi di riabilitazione per la cuffia dei rotatori in modo da ripristinare progressivamente mobilità e forza della tua spalla.

L’ortopedico ed il fisioterapista ti spiegheranno bene quali esercizi fare e quante volte eseguirli durante la giornata. Puoi fare gli esercizi per la cuffia dei rotatori a casa o in palestra.

Esercizi di allungamento per la cuffia dei rotatori

Ecco alcuni esercizi di stretching leggero per la cuffia dei rotatori, utili per ripristinare la mobilità e la flessibilità della tua spalla.

In linea generale l’allungamento deve avvenire in maniera dolce senza forzare l’articolazione. La posizione di allungamento può essere mantenuta dai 5 ai 30 secondi e non deve provocare dolore. Esegui gli esercizi 2-3 volte alla settimana.

Esercizio 1

1. In piedi o seduto su uno sgabello, poni il dorso della mano della spalla interessata a contatto con la schiena.
2. Con l’altra mano, poni un asciugamano sopra la spalla sana in modo che passi dietro la schiena.
3. Afferra la fine dell’asciugamano con la mano che hai posto dietro la schiena.
4. Con il braccio “buono”, tira verso il basso l’asciugamano, in modo da far salire la mano della spalla interessata sino a sentire un leggero allungamento.
5. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi fai scendere dolcemente l’asciugamano.
6. Ripeti questo esercizio 5-10 volte.

Esercizio 2

1. Distanziati di circa 20 cm dal muro dal lato della spalla interessata.
2. Fai camminare le dita della mano sul muro, più in alto che puoi.
3. Raggiungi la posizione di massimo allungamento e mantienilo per 5-10 secondi prima di scendere piano.
4. Ripeti questo esercizio 5-10 volte avvicinandoti sempre di più al muro.

Esercizio 3

1. Porta la mano della spalla interessata sulla spalla sana.
2. Con l’altra mano spingi dolcemente il gomito fino ad avvertire un leggero allungamanto.
3. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.
4. Ripeti l’esercizio 3-5 volte.

Esercizio 4

1. Porta il braccio della spalla interessata in alto e dietro la testa.
2. Con l’altra mano spingi il gomito posteriormente sino ad avvertire un leggero allungamento.
3. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.
4. Ripeti l’esercizio 3-5 volte.

Esercizi di rinforzo muscolare per la cuffia dei rotatori

Ecco adesso alcuni esercizi di rinforzo muscolare per ripristinare la forza e la stabilità della tua spalla.

In linea generale gli esercizi vanno eseguiti in maniera lenta e controllata evitando movimenti bruschi e senza sovraccaricare l’articolazione. Esegui dalle 5 alle 15 ripetizioni per esercizio 2-3 volte alla settimana.

Esercizio 1

1. Fissa un elastico ad un sostegno e afferralo con la mano della spalla interessata.
2. Posizionati lateralmente (lato spalla interessata fronte sostegno) ad una distanza sufficiente affinché l’elastico sia ben teso.
3. Mantenendo il braccio ben adeso al corpo con il gomito piegato a L ,esegui una intrarotazione.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento 5-15 volte.

Esercizio 2

1. Fissa un elastico ad un sostegno e afferralo con la mano della spalla interessata.
2. Posizionati lateralmente (lato spalla “buona” fronte sostegno) ad una distanza sufficiente affinché l’elastico sia ben teso.
3. Mantenendo il braccio ben adeso al corpo con il gomito piegato a L, esegui una extrarotazione.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento 5-15 volte.

Esercizio 3

• In piedi o seduto su uno sgabello, schiena dritta e braccia lungo i fianchi.
• Impugna con entrambe le mani un peso leggero (piccoli manubri, bottigliette da mezzo litro) e ruota i pollici verso l’esterno.
• Porta le mani in alto sino a superare la linea delle spalle abducendo le braccia lateralmente.
• Abbassa le mani lentamente adducendo le tue braccia in maniera molto controllata.
• Ripetetere l’esercizio per 5-15 volte.

Esercizi da evitare

Se hai sofferto di dolore alla spalla o hai subito una lesione a uno o più tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori cerca di evitare il più possibile esercizi che sovraccaricano eccessivamente le strutture articolari della spalla. Come precauzione esegui sempre un buon riscaldamento prima di iniziare ad allenarti e uno stretching globale alla fine di ogni allenamento. Se ti alleni in palestra, ameno all’inizio, utilizza piccoli attrezzi come elastici e

Gli esercizi più pericolosi, da evitare fintanto che la tu spalla non sarà guarita del tutto, sono:

• Spinte in alto o lento avanti
• Lento dietro
• Alzate laterali
• Alzate frontali
• Croci ai avi o con manubri

Consigli e accorgimenti

Una volta che la tua spalla avrà riacquistato una buona funzionalità, cerca di mantenere i progressi fatti esercitandoti regolarmente. Gli esercizi evitano che la spalla resti inattiva e si irrigidisca.

Durante la giornata fai particolare attenzione ad evitare tutti quei movimenti che rischiano di danneggiare la cuffia dei rotatori, soprattutto mentre stai guarendo. Ricordati:

• Non tirare o sollevare oggetti pesanti.
• Non sforzare la spalla per troppo tempo (riposati di tanto in tanto durante i lavori domestici).
• Mantieni una buona postura. Rimani diritto e rilassato.
• Non dormire sulla spalla interessata.
• Continua ad esercitare la spalla. Gli esercizi ti aiutaranno a prevenire episodi di rigidità e debolezza.
• In palestra evita gli esercizi con sovraccarichi potenzialmente lesivi per la cuffia dei rotatori.

Prima di ritornare a fare sport o attività fisica, comunicalo al tuo medico. Potrà mostrarti i modi migliori per muoverti in sicurezza ed evitare un nuovo infortunio.