Esercizi per rinforzare glutei e tensore della fascia lata

Nel primo caso consigliamo di eseguirli come esercizi complementari o di isolamento (esercizi mirati per enfatizzare al massimo il lavoro di rinforzo muscolare su glutei e tensore della fascia lata) alla fine di un allenamento per le gambe con squat e affondi dinamici oppure congiuntamente a una seduta di ginnastica posturale/correttiva.

Scopri come eseguire i principali tipi di squat in maniera corretta

Equilibrio e tono muscolare 

Il primo requisito che ci permette di mantenere un buon equilibrio, mentre ci muoviamo, è il tono muscolare.

Per tono muscolare s’intende l’attività muscolare riflessa e costante che mantiene l’assetto posturale del corpo opponendosi alla forza di gravità.

Esso permette di muoverci in maniera ottimale, eseguire gesti atletici in maniera efficace ed economica (ridurre al minimo il dispendio energetico per un determinato gesto atletico), evitare lesioni da sovraccarico e infortuni.

I muscoli glutei e tensore della fascia per la stabilità del bacino

I glutei fanno parte dei muscoli esterni dell’anca e sono responsabili del movimento di estensione della coscia rispetto al bacino e della sua rotazione verso l’esterno.

Essi svolgono un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino e, in collaborazione con gli addominali, mantengono in equilibrio tutto il corpo. Quindi avere glutei tonici non è solo una questione estetica. 

In particolare il medio gluteo ha la funzione di stabilizzare il bacino in caso di appoggio su una gamba sola. Azioni come camminare o correre altro non sono che un susseguirsi di appoggi monopodalici.

Se consideriamo che durante la corsa ad ogni contatto del piede al suolo scarichiamo sulle articolazioni 3 volte il nostro peso corporeo non ci sorprenderà sapere che la debolezza e/o il cattivo reclutamento del medio gluteo sono spesso la causa di infortunio da sovraccarico e disturbi muscolo-scheletrici negli sportivi, sopratutto nei corridori.

Se i glutei sono deboli non potranno stabilizzare il bacino e le strutture ad esso associate, di conseguenza si andranno a sovraccaricare anche le strutture articolari più a monte (ginocchia, caviglie, spalle ecc. ecc.) e aumenterà enormemente il rischio di infortunarsi.

Qualche riga più in basso abbiamo inserito il link dell’articolo di approfondimento relativo al test da fare per sapere se i vostri glutei sono abbastanza forti da stabilizzare bene il bacino. Vi consigliamo di provarlo e di farci sapere il risultato così da poter fugare eventuali dubbi o perplessità.

I runners e le persone che vogliono migliorare il proprio equilibrio possono beneficiare di esercizi di rinforzo per il medio gluteo (MG), diversi dai classici squat che non permettono di isolare per bene i muscoli profondi.

Anche il tensore della fascia lata è un muscolo estremamente importante per stabilizzare il corpo sia nella deambulazione quanto nella corsa. Esso, infatti, è un potente stabilizzatore del bacino insieme ai glutei.

A tal fine, vedremo come rinforzare il grande, medio e piccolo gluteo e il tensore della fascia lata con esercizi d’isolamento, mirati al rinforzo di singoli gruppi muscolari, utili a correggere eventuali squilibri muscolari e a ripristinarne l’efficienza come muscoli stabilizzatori. 

Prima di eseguire gli esercizi di rinforzo muscolare vi consigliamo di effettuare questo test veloce (5 secondi) per valutare l’effettiva capacità di fornire stabilità, il livello di forza nonché la reale efficienza funzionale dei vostri glutei.

Di seguito, insieme a dei video illustrativi ed una breve descrizione, trovate un protocollo di esercizi di stretching e per il rinforzo muscolare rispettivamente per il grande, medio e piccolo gluteo e il tensore della fascia lata.

I risultati non tarderanno ad arrivare e già dalle prime settimane si avvertirà un netto miglioramento sulla capacità di controllo e stabilizzazione del bacino. Ciò è dovuto all’aumentata capacità di attivazione delle fibre muscolari del medio e piccolo gluteo che probabilmente non era mai stata allenata.

Consigliamo di eseguire il protocollo di esercizi per almeno 4-8 settimane, 2-3 volte alla settimana intercalando un paio di giorni di recupero fra una sessione e l’altra. Alla quarta e all’ottava settimana ripetete i test per valutare se ci sono stati dei miglioramenti.

Il single leg squat o squat a una gamba è la variante semplificata del pistol squat ma è estremamente efficace per rinforzare medio e piccolo gluteo. Esercizio da evitare in presenza di problematiche al ginocchio. Può essere seguito nelle tre varianti: wall push, lateral rotation, forward reach.

Single leg bridge

Il single leg bridge o ponte a una gamba è la variante avanzata del più comune “ponte glutei”. Interessa principalmente i muscoli addominali e glutei. Evitare i movimenti di basculazione del bacino e mantenere la posizione di massima contrazione per almeno 2″.

Esercizi di stretching o allungamento muscolare

Concludere con gli esercizi di stretching o allungamento per i muscoli glutei e tensore della fascia lata (figura in alto). Il protocollo di esercizi appena mostrato ha dimostrato avere enormi vantaggi nelle prevenzione dei principali infortuni degli sportivi e nella riabilitazione dei soggetti con scarsa stabilità del bacino e problematiche al ginocchio.

Per stilare un programma di esercizi per la riabilitazione dell’enca o per un eventuale riatletizzazione post-infortunio bisogna tener conto dalle singole circostanze, esigenze e obiettivi del soggetto, previa visita specialistica. Raccomandiamo di farsi assistere da un professionista del movimento durante l’esecuzione degli esercizi.[/sociallocker]