Plank Test per gli addominali

I test che vi presentiamo hanno l’obiettivo di verificare la resistenza e la stabilità dei vostri addominali.

Non preoccupatevi se inizialmente riuscirete a mantenere la posizione solo per pochi secondi perché con l’allenamento aumenterete sia la forza contrattile che la resistenza dei vostri addominali.

Per eseguire i test bisogna trovarsi su una superficie perfettamente piana. disporre di una stuoia e di un orologio o un timer.

Plank test 1 per testare la forza e la resistenza degli addominali

Prima di iniziare posizionate l’orologio ben in vista per stabilire quanto tempo siete riusciti a mantenere la posizione corretta del plank.

Quindi assumete la plank position (poggiate gomiti e avampiedi a terra e contraete l’addome come nella foto) e cercate di mantenerla per i prossimi 120 secondi.

Alla fine del test date un’occhiata alla tabella in basso per avere un idea del livello di forza e resistenza dei vostri addominali.

Quindi appuntate il vostro risultato sulla scheda o sul vostro diario di allenamento, vi servirà per verificare se ci sono stati dei miglioramenti quando ripeterete il test in futuro.

Se avete mantenuto la posizione per tutto il tempo necessario recuperate 5 minuti e passate al prossimo test.

Se invece non siete riusciti a completare il planck test, sappiate che non siete gli unici, mantenere la posizione corretta del plank per 2 minuti consecutivi non è uno scherzo!

Quindi tenete duro e dopo circa una settimana ripetete il test!

Nel frattempo cercate di migliorare la forza e la resistenza del tratto addominale continuando ad allenare i vostri addominali in maniera sempre più intensa e variando di tanto in tanto la tipologia di esercizio.

Se siete a corto d’idee riguardo gli esercizi, eccovi la soluzione: i migliori esercizi per allenare gli addominali.

Plank test 2 avanzato a circuito

Prima di iniziare posizionate l’orologio ben in vista, vi servirà per sapere quando cambiare posizione nel corso del test.

Questo test di livello avanzato prevede l’esecuzione di un circuito di varianti del plank e dura 3 minuti. Ecco come eseguirlo:

1. Assumere la Plank position, poggiate gomiti e avampiedi a terra e contraete l’addome. Mantenete la posizione per 60 secondi.
2. Sollevate il braccio destro da terra e mantenete la posizione per 15 secondi
3. Abbassate il braccio destro e sollevate il sinistro. Mantenete la posizione per 15 secondi.
4. Abbassate il braccio destro e sollevate la gamba destra. Mantenete la posizione per 15 secondi.
5. Abbassate la gamba destra e sollevate la sinistra. Mantenete la posizione per 15 secondi.
6. Abbassate la gamba sinistra e sollevate contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro. Mantenete la posizione per 15 secondi.
7. Abbassate la gamba destra e il braccio destro e sollevate contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio sinistro. Mantente la posizione per 15 secondi.
8. Ritornate nella Plank position e mantenetela per i restanti 30 secondi.

Il vostro punteggio corrisponderà al numero dell’ultima posizione portata a termine (se ad esempio non siete andati oltre la quarta posizione il vostro punteggio sarà 4)

Analisi dei risultati

Confrontate il risultato del primo e del secondo test. 

Se siete riusciti a completato il primo test con successo significa che i vostri addominali hanno un’ottimo livello di forza e resistenza. Continuate ad allenarvi ripetendo il primo test 3-4 volte alla settimana e migliorerete anche nel secondo test.

Se invece siete riusciti a portare a termine entrambi i test con successo, vi facciamo i nostri complimenti, avete degli addominali d’acciaio! Anche in questo caso continuate ad allenare gli addominali con esercizi sempre più intensi senza però tralasciare gli altri muscoli del corpo.