Idratazione Sportiva: quanto e cosa bere quando ci alleniamo?

Gli sportivi possono perdere anche 2-3 litri di sudore durante 90 minuti di esercizio fisico intenso, sopratutto quando si allenano in ambienti caldi e umidi. Si pensi agli atleti di endurance che possono arrivare a perdere fino a 2-3 kg di peso corporeo durante lo stesso periodo. Questa perdita di liquidi avrà certamente un effetto negativo sulle prestazioni. Cerchiamo di capire, seppur indicativamente, quanta acqua bisogna bere quando ci alleniamo per rimanere idratati, ma sopratutto, cosa bere prima, durante e dopo un allenamento.

A tal proposito potrebbe interessarvi anche l’articolo disidratazione: cause, sintomi e consigli per prevenirla.

Quanta acqua bisogna bere quando ci alleniamo

Se siete degli sportivi che si allenano regolarmente o corrono spesso in ambienti caldo umidi dove il rischio disidratazione è dietro l’angolo, molto probabilmente, la domanda che vi state ponendo in questo momento è quanto bisogna bere quando ci alleniamo per rimanere idratati. Sebbene sia una domanda troppo generica, poiché la quantità d’acqua da bare quando si fa sport dipende tanto dal soggetto quanto dal tipo di allenamento e di sport praticato, cercheremo comunque di dare più di una risposta.

Idealmente, per contrastare la disidratazione, gli sportivi dovrebbero bere 200-400 ml di acqua fresca o bevanda isotonica nei 5-10 minuti prima dell’allenamento.

Durante l’allenamento intenso, invece, si dovrebbe cercare di bere di tanto in tanto sino a raggiungere i 500-1000 ml in un’ora. Ciò è particolarmente vero durante le stagioni calde quando si tende a sudare di più. In questi casi è consigliabile bere almeno 150-250 ml di acqua o bevanda isotonica ogni 15-20 minuti.

Alla fine di un’allenamento di resistenza come un partita di calcio, una corsa o un allenamento particolarmente intenso è essenziale ripristinare completamente i liquidi persi idratandosi a sufficienza e consumando alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali come frutta e verdura.

L’acqua di per sé va bene per ripristinare i liquidi persi, ma per ripristinare velocemente anche i livelli di zucchero nel sangue è preferibile bere già dai primi minuti subito dopo l’allenamento una bevanda per sportivi ipertonica ovvero ad alto contenuto di carboidrati (>20-40%).

Scopriamo quindi, nello specifico, cosa bere prima, durante e dopo l’allenamento per capire come restare idratati quando ci alleniamo nel miglior modo possibile. Nell’articolo di approfondimento come idratarsi correttamente vi spiego in termini semplici come la disidratazione può influenzare la performance sportiva e come può essere efficacemente prevenuta durante un’allenamento intenso o una gara importante.

Cosa bere prima dell’allenamento

Una bevanda a base di carboidrati presa prima dell’allenamento può rinviare la fatica e stabilizzare lo zucchero nel sangue impedendo che si verifichino episodi di nausea, mal di testa e i temutissimi crampi. Tuttavia, non tutte le bevande a base di carboidrati presenti in commercio possiedono una quantità di zuccheri adeguata a supportare le prestazioni.

Le bibite altamente zuccherate come thé, succhi di frutta o coca cola (fino al 40% di zuccheri) possono effettivamente ostacolare le prestazioni perché contengono concentrazioni di zucchero più alte rispetto a quelle del corpo umano, quindi l’organismo impiega più tempo per assimilarle, inoltre fanno alzare vertiginosamente la glicemia (quantità di glucosio o zucchero nel sangue) e ostacolano il buon funzionamento dell’insulina.

L’insulina è un ormone che ha il compito di non far innalzare o abbassare il livello dello zucchero nel sangue regolando l’utilizzazione del glucosio da parte delle cellule del corpo.

Cosa bere durante l’allenamento

La bevanda ideale da bere durante l’allenamento dovrebbe essere prevalentemente isotonica cioè contenente non più del 6-8% di carboidrati. Essa inoltre dovrebbe contenere anche una piccola quantità di sale da cucina che contiene naturalmente cloruro di sodio ,poiché anche la concentrazione di sodio nel sangue si riduce con la sudorazione. Se i livelli di sodio scendono troppo si possono verificare nausea, mal di testa e visione offuscata, l’aggiunta di un pizzico di sale da cucina può prevenire questi inconvenienti.

Il sodio è un elettrolita. Gli elettroliti regolano il passaggio dei liquidi tra i compartimenti corporei e mantengono l’equilibrio acido-base all’interno dell’organismo affinché il livello di acidità sia sempre compatibile con lo svolgimento delle principali funzioni metaboliche. È bene far notare che la mancanza di elettroliti è stata anche associata ai crampi muscolari che spesso si verificano nelle ultime fasi dell’attività sportiva.

Di seguito sono riportate alcuni noti sport drink isotonici facilmente reperibili sul mercato che bene si prestano ad essere assunti prima e durante l’attività sportiva:

Sport Drink presenti in commercio Marche                                                                  % Carboidrati Gatorade                                                                            6,5% Powerade                                                                           6,5% Enervit                                                                               6,5%

Cosa bere dopo l’allenamento

Durante le 2 ore che succedono un’attività sportiva strenua, come può essere un allenamento particolarmente intenso, una gara podistica o una partita di calcio, si dovrebbero consumare circa 100-200 grammi di carboidrati che una volta ingeriti verranno stoccati dall’organismo in glicogeno muscolare per rifornire rapidamente i depositi di carboidrati presenti nei muscoli ma a volte può essere difficile, se non addirittura sgradevole, consumare un pasto abbondante subito dopo un allenamento o una competizione.

Le bevande sportive menzionate sopra sono una valida alternativa per iniziare a reintegrare sali minerali e zuccheri subito dopo l’allenamento. Tuttavia questo è uno dei pochi casi in cui è preferibile assumere una bevanda ipertonica ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare in pochi minuti parte del glicogeno muscolare perso nel corso dell’attività sportiva (senza esagerare altrimenti si rischia di alterare troppo la glicemia).

In ogni caso è sempre meglio cercare di consumare un pasto solido facilmente digeribile ricco di carboidrati a medio-alto indice glicemico entro 1-2 ore dalla fine.

Nel video-articolo qui in basso vediamo come preparare in poche e semplici mosse delle bevande sportive (isotonica, ipertonica, ipotonica) senza conservanti e coloranti aggiunti.

Come preparare una bevanda sportiva

Abbiamo scelto un video di youtube per mostrarti quanto sia semplice e alla portata di tutti preparare uno sport drink fatto in casa. Nel video Benedetta ci spiega come preparare una bevanda sportiva fai da te. In poche e semplici mosse Benedetta ha preparato uno sport drink molto simile a quelli che si trovano in commercio ma ad un costo nettamente inferiore senza conservanti e coloranti aggiunti.

Di seguito ti spieghiamo come preparare anche tutti gli altri tipi di bevande sportive.

Bevanda isotonica

Per preparare una bevanda isotonica ovvero una bevanda idratante contenente elettroliti e 6-8% di carboidrati (come la bevanda sportiva del video) aggiungere 200 ml di succo d’arancia concentrato e un pizzico di sale da cucina a 1 litro di acqua.

Bevanda ipotonica

Per preparare una bevanda ipotonica ovvero una bevanda idratante contenente elettroliti e una piccola quantità di carboidrati aggiungere 100 ml di succo d’arancia concentrato e un pizzico di sale da cucina a 1 litro di acqua. La bevande ipotoniche sono ideali in condizioni di forte caldo e ad alto tasso di umidità in cui si perderanno principalmente liquidi.

Bevanda ipertonica

Per preparare una bevanda ipertonica ovvero una bevanda idratante contenente una grande quantità di carboidrati aggiungere 400 ml di succo d’arancia concentrato e un pizzico di sale da cucina a 1 litro di acqua. Le bevande ipertoniche sono ideali per il ripristinare parte del glicogeno muscolare perso nel corso dell’attività sportiva dopo una partita o una gara podistica particolarmente intensa.