Come prevenire l’osteoporosi: dieta sana e attività fisica regolare!

In quest’articolo scopriremo come prevenire l’osteoporosi grazie alla dieta e all’attività fisica.

L’osteoporosi, da non confondere con la più nota artrosi o osteoartrosi, è una patologia che provoca indebolimento delle ossa ed è caratterizzata da un basso contenuto di calcio nelle ossa, dalla progressiva perdita di tessuto osseo che con il tempo diventa sempre più fragile e a rischio fratture.

L’osteoporosi è anche uno dei problemi più frequenti con cui si devono confrontare molte donne in menopausa: nell’articolo di approfondimento spieghiamo in termini poveri cosa s’intende per osteoporosi e perché colpisce più le donne che gli uomini.

Il rischio di sviluppare osteoporosi dipende da diversi fattori, tra cui: familiarità (genitori con osteoporosi), un’alimentazione carente di calcio, una vita troppo sedentaria, una carenza di vitamina D, la presenza di malattie degenerative.

L’American College of Sports Medicine ha redatto delle linee guida per preservare la salute delle ossa in età adulta e anziana. Secondo i ricercatori dell’American College of Sports Medicine la prevenzione dell’osteoporosi si basa sulle seguenti regole chiave:

• Praticare regolarmente attività fisica.
• Assumere ogni giorno la giusta quantità di calcio.
• Assumere adeguate quantità di vitamina D.

Prevenzione dell’osteoporosi con l’attività fisica

La prevenzione dell’osteoporosi con l’attività fisica contribuisce a “irrobustire” le nostre ossa da giovani e a mantenerle forti e sane da adulti. Riassumiamo brevemente quanta e quale tipo di attività fisica è più indicata per prevenire l’osteoporosi in età adulta.

• Quale tipo di attività fisica è consigliata per pervenire l’osteoporosi in età adulta?  Per prevenirla il più possibile si consigliano attività di resistenza (tennis, salire le scale, fare jogging), gli sport che prevedono il salto come la pallavolo, basket sono consigliati in età giovanile per fortificare le ossa e prevenire l’osteoporosi in età adulta mentre sono molto efficaci tutti gli esercizi di potenziamento sui principali gruppi muscolari (sollevamento pesi in maniera moderata).
• Intensità: da moderata ad elevata.
• Frequenza: 2-3 volte alla settimana.
• Durata: 30-60 minuti / giorno combinando le suddette attività.

Prevenzione dell’osteoporosi con l’attività fisica per anziani

I programmi di allenamento per la prevenzione dell’osteoporosi per gli anziani dovrebbero comprendere attività aerobiche moderate e contro resistenza volte a preservare la massa muscolare ed ossea.

Forme alternative di attività fisica, che si concentrano sopratutto sul miglioramento dell’equilibrio, come il nordic walking, la ginnastica dolce e la ginnastica posturale, sono estremamente efficaci nel ridurre il rischio di cadute negli anziani.

Per le persone anziane, con osteoporosi diagnosticata, sarà l’ortopedico a prescrivere il protocollo di attività fisica adeguato.

Se l’allenamento si svolge in palestra suggeriamo di utilizzare dei pesi leggeri per rinforzare la parte superiore del corpo e degli esercizi a corpo libero per rinforzare gli addominali e la parte inferiore del corpo.

L’attività deve essere costante nel tempo, almeno 2-3 volte alla settimana, e terminare con un leggero allungamento muscolare.

Sono da evitare gli esercizi percepiti come “pesanti” e in cui si verificano impatti al suolo come i salti in alto.

La dieta per prevenire l’osteoporosi

In questo paragrafo scopriamo in cosa consiste la dieta per prevenire l’osteoporosi, ovvero quali alimenti assumere per mantenere le ossa forti e in salute anche in età adulta e anziana.

Le ossa sono costituite soprattutto da collagene e da fosfato di calcio, un minerale che indurisce l’osso e che può essere assorbito dal’organismo attraverso l’alimentazione.

Quando si tratta di salute delle ossa una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per prevenire le principali patologie legate all’invecchiamento, compresa l’osteoporosi.

Le due sostanze nutritive più importanti per lo scheletro sono senza dubbio il calcio e la vitamina D.

Una dieta ricca di calcio (latte, yogurt, formaggio) adeguata all’età è fondamentale per mantenere sane le nostre ossa.

Se l’assunzione di calcio è inadeguata, alla lunga l’osso rischia di indebolirsi e potrà essere necessaria l’assunzione di un
integratore alimentare a base di calcio.

Lo stesso vale per la vitamina D che facilita l’assorbimento del calcio mantenendo le ossa forti.

I ricercatori del National Institutes of Health degli Stati Uniti (Food and Nutrition http://dietary-supplements.info.nih.gov/ ), pionieri nella ricerca sull’osteoporosi a livello mondiale, hanno recentemente rilasciato i seguenti livelli di assunzione raccomandati di calcio e vitamina D per le donne in post-menopausa:

• Calcio: 1200 milligrammi / giorno
• Vitamina D: dai 51 ai 70 anni di età 10 microgrammi / giorno (400 Unità Internazionali / giorno), sopra i 70 anni di età 15 microgrammi / giorno (600 Unità Internazionali / giorno)