In questo articolo daremo dei pratici consigli utili a tutti coloro, donne e uomini, che si allenano in palestra con l’obbiettivo di sviluppare massa muscolare.

Eviteremo di usare espressioni troppo tecniche e sofismi fini a se stessi allo scopo di fornire delle linee guida generali, chiare e facilmente comprensibili a tutti, indispensabili per iniziare a sviluppare massa muscolare in palestra.

Alla fine dell’articolo troverete un prototipo di scheda di allenamento per l’ipertrofia con esercizi base ed esercizi complementari che potrete usare quando vi allenate in palestra. Prendetela come punto di riferimento e se necessario personalizzatela in base alle vostre esigenze.

Come sviluppare massa muscolare?

Proporzioni e simmetria sono importanti, certo, ma gran parte delle persone che praticano body-building varca la porta della palestra con un solo obiettivo in testa: costruire disperatamente massa muscolare nel più breve tempo possibile.

Il problema è che la maggior parte di loro lo fa nel modo più sbagliato ostinandosi a seguire i protocolli d’allenamento dei body builder professionisti. E qua cominciano i primi problemi perché, di solito, il programma del campione è in quanto tale lungo e complicato, può prevedere più di un allenamento al giorno e uno spropositato numero di esercizi.

Inoltre un programma di allenamento di questo tipo presenta inevitabilmente un volume di lavoro enorme e necessita di tantissimo tempo per essere completato.

Quindi, a meno che non siete già ad un livello molto avanzato, se volete sviluppare massa muscolare senza rischiare di farvi a pezzi, lasciate stare i programmi che usano i body builder di grosso calibro e concentratevi su programmi d’allenamento adeguati alle vostre reali capacità.

Sviluppare nuova massa muscolare non è semplice, per questo motivo bisognerà lavorare sodo seguendo dei protocolli d’allenamento specifici che tengano conto della nostra struttura corporea.

Consigli pratici per sviluppare massa muscolare

Ecco alcuni consigli pratici ed efficaci che vi aiuteranno a sviluppare nuova massa muscolare in poco tempo.

Questi semplici consigli valgono anche per chi non si allena in palestra con i classici pesi ma vuole incrementare ad ogni modo volume e qualità muscolare attraverso l’allenamento a corpo libero come il Calisthenics o l’allenamento funzionale.

Trova il giusto carico

In tutte le serie effettive dovreste usare sovraccarichi tali da consentirvi di completare solo il numero di ripetizioni prescritto nella scheda d’allenamento, non andando oltre.

Programmare un allenamento: quante serie e ripetizioni devo fare?

Controlla il peso

Sia nella fase positiva che nella fase negativa del movimento il controllo del peso è fondamentale.

Il controllo deve essere costante e non lasciare il posto a slanci o a chiamate in causa di altri muscoli per supplire alla mancata capacità del muscolo nel vincere il carico usato.

Quindi scegli carichi adeguati e contrai fino in fondo i tuoi muscoli ad ogni ripetizione.

Raggiungi il cedimento muscolare

L’ipertrofia, ovvero l’aumento del volume delle fibre muscolari, è ottenuta portando a cedimento la fibre stesse: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo.

Non sottovalutare il recupero

Date ai vostri muscoli tutto il tempo necessario per recuperare fra un allenamento e l’altro. Intercalate almeno 24-48 ore di recupero fra gli allenamenti a meno che non alleniate gruppi muscolari diversi.

Un alleato fondamentale per la crescita e il recupero muscolare è il sonno. Di fatto dormire a sufficienza rappresenta un aspetto essenziale per sviluppare massa muscolare, perché proprio durante il sonno si registra un considerevole aumento della maggior parte degli ormoni responsabili della crescita muscolare come il GH.

In termini quantitativi il fabbisogno di sonno varia da individuo a individuo, ma in genere 8 ore sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone che seguono un allenamento in palestra.

Limita gli allenamenti cardio aerobici

L’allenamento cardio aerobico, che solitamente raccomandiamo di praticare parallelamente al lavoro con i pesi durante tutto l’anno, nel “periodo di massa” deve essere sospeso o quantomeno ridotto per non interferire con lo sviluppo della massa muscolare.

Nei prossimi articoli vedremo come programmare una scheda di allenamento per l’ipertrofia ovvero per l’aumento della massa muscolare, dando delle linee guida generali per aiutare anche i meno esperti ad impostare un programma di allenamento efficace.

Come programmare una scheda di allenamento per lo sviluppo muscolare

Ecco una scheda d’allenamento completa per sviluppare massa muscolare in palestra. Ottima per coloro che hanno già eseguito un programma per lo sviluppo della forza muscolare e adesso vogliono aumentare i volumi senza perdere di vista proporzioni e armonia.

Si tratta di una programmazione settimanale da attuare per non più di 4-5 settimane. Durante questo periodo vi consigliamo di aumentare l’apporto proteico giornaliero sino a 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo e di seguire una dieta sana e bilanciata riducendo il rischio di accumulare massa grassa extra.

Ricordiamo che per una buona riuscita del programma è fondamentale utilizzare dei sovraccarichi che vi permetteranno di raggiungere il cedimento muscolare momentaneo in coincidenza dell’ultima ripetizione e non oltre perché, come abbiamo detto, è una regola fondamentale per innescare il processo di ipertrofia.

Pertanto, in alcuni esercizi, potrà essere utile diminuire il carico dopo aver raggiunto il cedimento.

Per quanto riguarda la tipologia di esercizi per ogni gruppo muscolare sono previsti sia a esercizi base che esercizi complementari intervallati da pause di recupero.

  • I primi sono detti anche fondamentali o multi-articolari, richiedono grande coordinazione e padronanza di movimento. Sono esercizi molto complessi che possono interessare più muscoli e articolazioni allo stesso tempo. Il loro effetto sarà un aumento generale della forza e della massa muscolare su tutti i distretti muscolari, nessuno escluso.
  • I secondi, meglio conosciuti come esercizi di isolamento, coinvolgono un solo distretto muscolare e permettono di isolare e modellare ulteriormente il muscolo, pertanto i movimenti andranno eseguiti in maniera lenta e controllata sia in fase concentrica (positiva) sia in fase eccentrica (negativa) senza perdere mai la tensione al fine di raggiungere il massimo cedimento muscolare localizzato.

È opportuno, almeno all’inizio, farsi assistere da un istruttore qualificato che scrupolosamente provvederà ad insegnarvi la corretta tecnica degli esercizi e a verificarne l’esecuzione.

In ogni caso puoi sempre contare sulla nostra professionalità ed esperienza! Quindi per qualsiasi domanda, in merito all’argomento, consigli sull’allenamento o l’alimentazione puoi contattarci o scriverci nella sezione commenti, noi saremo sempre pronti ad aiutarti.

A breve pubblicheremo la scheda di allenamento.

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Giovanni Varino

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