Lesione del legamento crociato anteriore: esercizi di rinforzo muscolare

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La lesione al legamento crociato è senza ombra di dubbio uno degli infortuni (scopri come prevenire gli infortuni nella corsa) all’articolazione del ginocchio più devastanti per uno sportivo. Può stroncare di netto una potenziale carriera sportiva o costringere un giocatore infortunato a fermarsi per molto tempo prima di poter ritornare a giocare o ad allenarsi con dei sovraccarichi in palestra perché ha bisogno di tempi lunghi per essere recuperata del tutto.

Non a caso, il recupero da una lesione del legamento crociato anteriore, richiede un alto costo fisico, emotivo e finanziario per lo sportivo. La cosa triste è che un’alta percentuale di queste lesioni possono essere prevenute. La ricerca infatti ci dice che tra il 50-70% delle lesioni del legamento crociato anteriore (LCA) può essere efficacemente prevenuta con esercizi di potenziamento muscolare (1,2,3) specifici per i muscoli che stabilizzano l’articolazione del ginocchio.

Ma cos’è di preciso il legamento crociato anteriore e quali sono i meccanismi più frequenti che possono causare un lesione del legamento stesso mentre si pratica uno sport. Le risposte a queste e altre domande in merito all’argomento con i video che mostrano i pareri di due Medici specializzati in Ortopedia e Traumatologia sono state già trattate nell’articolo di approfondimento: Lesione Legamento Crociato Anteriore.

In questo articolo scopriremo alcuni esercizi di rinforzo muscolare utili a rinforzare e stabilizzare l’articolazione del ginocchio in modo da ridurre al minimo il rischio di subire una lesione al legamento crociato anteriore. Gli stessi esercizi possono essere eseguiti, per consentire un recupero più rapido e funzionale dell’articolazione del ginocchio, alla fine del periodo di riabilitazione post intervento chirurgico in fase di riatletizzazione o, scongiurata la fase acuta, per favorire il recupero dell’articolazione del ginocchio anche inseguito a un infortunio che ha causato una lesione del menisco.

Programma di esercizi per la prevenzione degli infortuni al Legamento Crociato Anteriore

Il FIFA 11 e il PEP (Prevent injury and Enhance Performance) sono due programmi di potenziamento neuromuscolare appositamente studiati non solo per ridurre il rischio di incorrere in lesioni legamentose del ginocchio ma anche per migliorare la forza, la flessibilità, il controllo, l’equilibrio, la coordinazione, la resistenza addominale e la massima capacità aerobica degli atleti (4).

Storicamente, sono stati concepiti e progettati per ridurre il rischio di lesioni del legamento crociato anteriore negli sport di squadra (calcio, pallavolo, basket, ecc. ecc.) e di endurance come la corsa ma da recenti studi appare sempre più evidente che tutti i tipi di infortuni al ginocchio (50%), comprese le lesioni agli arti inferiori (22%), si riducono sensibilmente inseguito all’attuazione di tali programmi (5).

Nel video la stella del calcio femminile statunitense, Ali Krieger, mostra un programma di 7 esercizi per prevenire lesioni al legamento crociato anteriore.

Nel prossimo video vengono mostrati gli esercizi di prevenzione degli infortuni al LCA secondo il programma PEP.

Se come me sei un allenatore attento alla salute dei tuoi atleti ti consiglio vivamente di leggere anche il programma di esercizi per la prevenzione degli infortuni nel calcio 11+ sviluppato dal centro di ricerca medica FIFA.

11+ è un programma di riscaldamento completo per ridurre gli infortuni tra giocatori di sesso maschile e femminile di età compresa tra 14 anni e più. Le squadre che hanno effettuato 11+ almeno due volte alla settimana hanno avuto il 30 – 50% di giocatori infortunati in meno.

Ecco i link per scaricare i programmi FIFA 11+ per i vostri atleti:
FIFA 11+ Poster Esercizi pdf
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La lesione del legamento crociato anteriore: cause ed esercizi

Le lesioni del legamento crociato anteriore o anterior cruciate ligament injurysono fra gli infortuni più comuni nei giovani sportivi e circa l’80% di queste lesioni avvengono senza contatto. Un tipico meccanismo di lesione del LCA è un movimento improvviso e combinato di latero-flessione erotazione esterna, come ad esempio durante un repentino cambio di direzione o una brusca decelerazione.

Nei prossimi paragrafi scopriremo alcuni esercizi di rinforzo muscolare che possono rivelarsi particolarmente utili per stabilizzare l’articolazione del ginocchio in modo da preservarne il più possibile l’integrità articolare e prevenire eventuali lesioni al legamento crociato anteriore quando si pratica attività sportiva.

Il legamento crociato anteriore è uno dei quattro più importanti legamenti che costituiscono l’articolazione del ginocchio. La sua funzione è quella di stabilizzare l’articolazione del ginocchio, in collaborazione con il legamento crociato posteriore. Nello specifico, la sua funzione primaria è quella di impedire lo spostamento in avanti della tibia rispetto al femore e di limitarne l’eccessiva intra ed extra rotazione. (6)

Dall’osservazione di giovani atlete è stato riscontrato che quelle in età puberale (dagli 11-12 anni ai 18-20) sono più predisposte a riportare una lesione del LCA rispetto ai maschi della stessa età. (7)

Ciò può essere dovuto alla rapida crescita in età puberale del femore e della tibia che rende il controllo neuromuscolare degli arti inferiori e del tronco molto più difficile.

Tali ragioni congiunte alla mancanza di stabilità addominale aumentano il rischio di andare incontro a lesione del legamento crociato anteriore specialmente nelle atlete di sesso femminile (espongono il LCA a maggiori sollecitazioni) come riportato da Zazulak e i colleghi che hanno effettuato lo studio. (8)

Altro squilibrio, piuttosto comune nelle ragazze in età di sviluppo, è l’aumentato valgismo delle ginocchia accompagnato da rotazione sul piano trasversale.

Si è visto che il valgismo alle ginocchia è spesso correlato a debolezza dei muscoli glutei (piccolo, medio, grande gluteo e rotatori esterni dell’anca) e del muscolo vasto mediale (muscolo del quadricipite femorale).

Ciò causa strabismo rotuleo (la rotula si lateralizza) e il ginocchio tende all’interno quindi al valgo. Il ginocchio valgo comporta un aumento dei carichi sul compartimento laterale del ginocchio, durante la deambulazione e la corsa.

Queste ed altre cause possono portare nel tempo alla sempre più comune sindrome femoro-rotulea, una condizione patologica che coinvolge la rotula e la faccia anteriore del femore caratterizzata da dolore nella parte anteriore del ginocchio.

In questo caso gli esercizi consigliati saranno di rinforzo muscolare per muscoli i glutei e tensore della fascia lata e per il quadricipite femorale compresi i muscoli mediali e posteriori della coscia (semimembranoso e semitendinoso) che collaborano alla stabilizzazione dell’articolazione del ginocchio.

Gli atleti che ritornano allo sport dopo aver subito una ricostruzione del legamento crociato anteriore corrono il rischio maggiore di subire una seconda lesione del LCA (9).

Anche in questo caso sarà molto utile seguire un protocollo di esercizi specifici per rinforzare i muscoli che stabilizzano l’articolazione del ginocchio, estremamente utili per prevenire le lesioni al LCA in tutti quei soggetti che praticano sport a livello agonistico.

Esercizi per il recupero del legamento crociato anteriore con gli elastici

Di seguito abbiamo elencato cinque esercizi di rinforzo muscolare per il recupero del legamento crociato anteriore con gli elastici per prevenire eventuali lesioni, utili anche in fase di riatletizzazione prima del ritorno all’attività sportiva vera e propria. Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza fascia elastica o resistance band sia a casa che in palestra. La resistenza elastica offerta dalla fascia elastica risulta efficace per massimizzare l’attività muscolare del grande gluteo e ridurre l’angolo di inclinazione pelvica anteriore durante l’Hip Bridge (13).

Hip Bridge with resistance band

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia unite e piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento come mostrato nella foto. Posiziona un elastico intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Distanzia leggermente le ginocchia eseguendo contemporaneamente l’Hip Bridge ovvero il classico “ponte glutei”. Abbassa lentamente il bacino e ritorna alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Clam Shell with resistance band

Posiziona una fascia attorno alle ginocchia e sdraiati lateralmente piegando le ginocchia come nell’immagine. Solleva il ginocchio verso l’alto mantenendo i piedi uniti. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Stability Ball Leg Curl

Distenditi con le braccia lungo i fianchi e appoggia le caviglie alla stability ball. Contrai l’addome e piega le ginocchia attivando i muscoli quadricipiti in maniera molto controllata. Mantieni la posizione per 2 secondi e ritorna nella posizione di partenza. eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni. Ti consigliamo di eseguire l’esercizio a piedi scalzi.

I muscoli posteriori della coscia piegano il ginocchio e contribuiscono a stabilizzare la tibia contro le forze anteriori create dal quadricipite. Lo Stability Ball Leg Curl è un ottimo esercizio a catena cinetica aperta per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e contrarre contemporaneamente la muscolatura addominale. (10)

1/2 Squat with Lateral Steps using resistance band

In piedi, posiziona la fascia di resistenza attorno alle gambe in prossimità delle caviglie oppure intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Esegui un ¼ squat e un istante dopo un passo laterale. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Il 1/2 Squat with Lateral Steps è un esercizio funzionale ed efficace. Aumenta la forza di abduzione dei muscoli dell’anca ed è stato in grado di migliorare la capacità di controllare l’allineamento degli arti inferiori in giovani atlete. (11) Quando si esegue questo esercizio, i movimenti laterali devono essere effettuati in una posizione di squat per attivare maggiormente medio e grande gluteo. (12)

Isometric Wall Squat

L’isometric wall squat è un esercizio in isometria che attiva principalmente i quadricipiti femorali. Mantieni questa posizione per almeno 15-60 secondi.

Tutti gli esercizi sopra esposti sono facili da eseguire e comportano rischi minimi se eseguiti correttamente. Per ottenere risultati soddisfacenti è importante eseguirli 2-3 volte alla settimana, molto utili durante la preparazione precampionato e presciistica per arrivare in forma a inizio stagione e ridurre al minimo il rischio infortuni.

Rinforzo del quadricipite in palestra ed esercizi da evitare

Estremamente utile, ai fini preventivi ma anche pre e post intervento chirurgico al legamento crociato anteriore, è il rinforzo del quadricipite femorale, l’insieme dei quattro muscoli che compongono la parte anteriore della coscia e stabilizzano l’articolazione del ginocchio.

Un efficace rinforzo del quadricipite può essere svolto in palestra tramite l’utilizzo di macchine isotoniche ed esercizi a corpo libero. L’importante è farsi seguire da personale qualificato onde evitare errori che potrebbero compromettere la salute del legamento crociato anteriore specialmente in fase di riabilitazione dopo un intervento chirurgico di ricostruzione.

Diversi autori ormai sono d’accordo nell’evitare esercizi di estensione del ginocchio ad angoli inferiori ai 70 gradi (tibia su femore) di estensione completa come avviene nell’esercizio “leg extension” (immagine in basso). Poiché più il ginocchio si avvicina all’estensione completa, maggiore è la forza di scivolamento anteriore che il quadricipite esercita sulla tibia e quindi sul legamento crociato anteriore.

Pertanto, almeno in prima battuta, sono consigliati esercizi che in gergo chiamiamo “a catena cinetica chiusa” come i mezzi squats se effettuati sempre dentro i primi 45 gradi di flessione femore su tibia che producono uno stress sul legamento crociato anteriore sicuramente inferiore rispetto alla leg extension.

L’esercizio mezzo squat è consigliato per recuperare la forza del quadricipite senza porre sotto stress il nuovo inserto nella prima fase post intervento. Nelle fasi avanzate della riabilitazione può essere invece indicato aumentare la tensione sull’inserto per accelerarne la guarigione, ma questo deve sempre essere sottoposto a parere dell’ortopedico.

Fonti

1) Donnell-Fink LA, Klara K, Collins JE, Yang HY, Goczalk MG, Katz JN, et al. Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PloS one. 2015;10(12):e0144063. PubMed PMID: 26637173. Pubmed Central PMCID: PMC4670212. Epub 2015/12/05. eng.

2) Gagnier JJ, Morgenstern H, Chess L. Interventions designed to prevent anterior cruciate ligament injuries in adolescents and adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine. 2013 Aug;41(8):1952-62. PubMed PMID: 22972854. Epub 2012/09/14. eng.

3) Taylor JB, Waxman JP, Richter SJ, Shultz SJ. Evaluation of the effectiveness of anterior cruciate ligament injury prevention programme training components: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine. 2015 Jan;49(2):79-87. PubMed PMID: 23922282. Epub 2013/08/08. eng.

4) Noyes FR, Barber Westin SD. Anterior cruciate ligament injury prevention training in female athletes: a systematic review of injury reduction and results of athletic performance tests. Sports health. 2012 Jan;4(1):36-46. PubMed PMID: 23016067. Pubmed Central PMCID: PMC3435901. Epub 2012/09/28. eng.

5) Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, Doyle TL, Elliott BC, Akram M, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trial. Injury prevention : journal of the International Society for Child and Adolescent Injury Prevention. 2016 Apr;22(2):123-8. PubMed PMID: 26399611. Pubmed Central PMCID: PMC4819647. Epub 2015/09/25. eng.

6) http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

7) Myer, G. 2004. Rationale and Clinical Techniques for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Among Female Athletes. Journal of Athletic Training 2004;39(4):352–364.

8) Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. The effects of core proprioception on knee injury: a prospective biomechanical–epidemiological study. Am J Sports Med 2007;35(3):368–73.

9) Paterno, M, et al. Biomechanical Measures During Landing and Postural Stability Predict Second Anterior Cruciate Ligament Injury After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction and Return to Sport. Am J Sports Med October 2010 vol. 38 no. 10 1968-1978.

10) Panagiotis, T., et al. 2015. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access Journal of Sports Medicine. 6:209-217.

11) Myer, G, et al. 2008. Trunk and Hip Control Neuromuscular Training for the Prevention of Knee Joint Injury. Clin Sports Med 27:425–448.

12) Berry, et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

13) Choi, C, et al. 2014. Isometric hip abduction using a Thera-band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology.