Esercizi per tonificare gambe e glutei

Gambe e glutei sono le parti del corpo a cui il pubblico femminile dedica la maggior parte dell’allenamento. È ammirevole la costanza e l’impegno con cui molte donne si allenano in palestra per migliorare l’aspetto della parte inferiore del corpo.

Pensando di fare cosa gradita al pubblico femminile ho elencato i migliori esercizi per tonificare gambe e glutei sia a casa (con l’aiuto di piccoli attrezzi) che in palestra.

Squat

Lo squat è il miglior esercizio per le gambe: il top per rassodare e tonificare cosce e glutei. Se vuoi saperne di più su questo esercizio leggi come eseguire lo squat in modo corretto.

immagine di rockwallrectech.com

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e mantenendo la schiena dritta estendi le braccia frontalmente.
2. Piega lentamente le ginocchia e spingi come se ti volessi sedere.
3. Abbassati sin quando le cosce sono parallele al pavimento e ritorna nella posizione di partenza.
4. Principiante: all’inizio esegui 3 serie da 10 squat.
5. Avanzato: dopo qualche tempo aumenta la difficoltà dell’esercizio impugnando dei manubri.

Affondi

immagine di mystrengthtraining.com

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le mani ai fianchi.
2. Porta la gamba destra avanti e piega entrambe le ginocchia sino a raggiungere  i 90°.
3. Spingi verso l’alto con la gamba anteriore ed estendila per tornare alla posizione originale, quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra.
4. Principiante: all’inizio esegui 10 affondi per gamba.
5. Avanzato: per rendere questo esercizio più impegnativo impugna con entrambe le mani un manubrio o indossa uno zaino zavorrato. In alternativa, prova gli affondi laterali.

Ponte glutei

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1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi bene poggiati sul pavimento.
2. Solleva e contrai a fondo i glutei per qualche secondo.
3. Lentamente abbassa il bacino di nuovo verso il pavimento.
4. Principiante: all’inizio esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Avanzato: per renderlo più intenso aggiungi un peso stabile come un disco gommato sull’addome oppure prova ad eseguire un ponte unilaterale sollevando un ginocchio al petto.

Plank

Il Plank è l’esercizio ideale per allenare a fondo gli addominali ma anche per tonificare e rafforzare glutei e muscoli delle gambe, se eseguito correttamente. Se vuoi saperne di più su questo esercizio leggi come eseguire il plank.

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1. Sdraiati pancia in giù e solleva delicatamente il corpo poggiando solo i gomiti e le punte dei piedi.
2. Mantieni la posizione e contrai profondamente addome, glutei e muscoli delle gambe.
3. Principiante: mantieni la plank position più a lungo possibile. All’inizio cerca di resistere per almeno 20-30 secondi.
4. Avanzato: una volta che hai acquisito una buona resistenza, prova le varianti dinamiche del plank come il plank with knee pull.

Stacchi a gambe tese

Gli stacchi servono a tonificare i muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena (lombari). Durante l’esecuzione è molto importante mantenere invariate le curvature fisiologiche della colonna vertebrale evitando d’ inarcare la schiena in avanti. Guardati allo specchio mentre fai l’esercizio per essere certa di eseguirlo nella maniera corretta.

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1. Impugna due manubri, avvicina i piedi e piega leggermente le ginocchia.
2. Lentamente porta il busto avanti-basso, “spingendo il sedere all’indietro”. È molto importante mantenere la schiena dritta durante l’intero esercizio.
3. Risali lentamente contraendo i glutei sino alla posizione di partenza.
4. Principiante: all’inizio esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Avanzato: aumenta progressivamente il sovraccarico per rendere l’esercizio più efficace ed impegnativo.

Leg curl sdraiata

immagine di howstuffworks.com

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù.
2. Assicura saldamente un peso tra i piedi.
3. Solleva lentamente entrambe le gambe sin quando sono perpendicolari al pavimento.
4. Abbassa le gambe ma senza toccare terra e risali.
5. Principiante: all’inizio esegui 3 serie da 10 ripetizioni con un peso “basso”.
6. Avanzato: aumenta di volta in volta il peso utilizzato o le ripetizioni.

Calf raise

Questo esercizio è specifico per modellare e definire i polpacci.

immagine di top.me

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sollevati lentamente sulle punte contraendo i polpacci e cercando di restare in equilibrio.
3. Abbassa lentamente il tallone a terra e ripeti il movimento.
4. Principiante: all’inizio esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Avanzato:  guarda il video e prova il Sumo squat calf raise

Wall squat

Misurandoti con questo esercizio metterai a dura prova il tuo livello di resistenza. Il Wall squat o “squat a muro” è fantastico per allenare glutei, cosce e polpacci in un colpo solo!

immagine di popsugar.com

1. Appoggia la schiena al muro con i piedi leggermente divaricati a poco distanti dalla parete.
2. Lentamente piega le ginocchia sin quando le cosce non siano parallele al pavimento.
3. Mantieni la posizione per un tempo prestabilito o sin quanto riesci a resistere.
4. Principiante: all’inizio mantieni la posizione per 30-60 secondi. Prova  il wall squat sollevando i talloni da terra per allenare anche i polpacci.
5. Avanzato: prova il wall squat con una gamba sola, estendendo una gamba frontalmente.