Ipercifosi: esercizi di ginnastica posturale/correttiva

Cosa s’intende per atteggiamento ipercifotico e ipercifosi? È possibile correggerle e quali sono i migliori esercizi per eseguire un trattamento correttivo efficace? In questo breve articolo risponderemo alle domande più frequenti in merito all’argomento ipercifosi.

Infondo all’articolo trovi i migliori esercizi di ginnastica correttiva per prevenire l’ipercifosi.

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Cos’è l’atteggiamento ipercifotico?

L’atteggiamento ipercifotico, erroneamente denominata “cifosi”, è caratterizzato dal’accentuazione reversibile della curva dorsale o cifosi fisiologica.

Tale paramorfismo si sviluppa nel periodo dell’infanzia e della fanciullezza e, il più delle volte, non gli si attribuisce tutta l’attenzione che meriterebbe perché viene considerato un semplice difetto posturale a regressione spontanea.

Cos’è la cifosi patologica o ipercifosi dorsale?

È opportuno però tenere in considerazione che i vizi posturali a lungo andare hanno conseguenze negative sulla salute e possono determinare manifestazioni di gravi alterazioni strutturali del rachide.

Allo stesso modo l’atteggiamento ipercifotico, se non adeguatamente trattato, può peggiorare durante il periodo adolescenziale e consolidarsi in età adulta in un vero e proprio dismorfismo. In questo caso si parlerà non più di mero atteggiamento ipercifotico ma di cifosi patologica o ipercifosi dorsale anche conosciuto come “dorso curvo”.

L’adulto con ipercifosi dorsale sarà più portato ad avere mal di schiena associato a dolori e rigidità alla cervicale (soprattutto nelle persone che svolgono lavori sedentari) e alle spalle, generati dal fatto che nell’ipercifosi si riscontra l’anteposizione di collo e spalle, tale posizione favorisce il conflitto tra la superficie articolare della testa omerale con una parte della scapola, dando luogo alla cosiddetta “sindrome da conflitto sub-acromiale”.

Diagnosi di ipercifosi

Un’accentuatura importante della curvatura normale della colonna vertebrale è constatabile anche da persone prive di qualsiasi competenza in fatto di anatomia.

In ogni caso è necessario rivolgersi al proprio medico per valutare l’effettivo angolo di curvatura ed eventualmente stabilire dei trattamenti specifici per tentare di ripristinare una condizione di normalità o comunque ridurre il dolore.

In caso di dolore persistente, il medico potrà prescrivere ulteriori esami strumentali quali: l’elettromiografia (EMG) e la neurografia (NG) indispensabili per accertarsi che non vi siano ulteriori problematiche associate a carico dei nervi.

Dietro un atteggiamento ipercifotico si riscontra spesso la presenza di uno squilibrio muscolare e legamentoso sul piano anteriore rispetto al piano posteriore.

Sul piano anteriore:

  • Dal punto di vista muscolare si riscontra l’accorciamento e la perdita di elasticità prevalentemente del muscoli pettorali.
  • Dal punto di vista legamentoso si riscontra principalmente  l’accorciamento del legamento longitudinale comune anteriore del rachide (colonna vertebrale).

Sul piano posteriore:

  • Dal punto di vista muscolare si riscontra l’allungamento e la distensione dei muscoli erettori del rachide: lunghissimo del dorso, del collo, della testa, ileo-costale dei lombi, del dorso, del collo, gli spinali, gli interspinali, i trasverso-spinali e intertrasversari, nonché i muscoli più superficiali quali il trapezio ed i romboidei.
  • Dal punto di vista legamentoso si riscontra l’allungamento del legamento longitudinale comune posteriore.

Trattamento correttivo: esercizi per prevenire l’ipercifosi

Una diagnosi precoce e un programma correttivo adeguato possono condurre sia alla correzione del paramorfismo che all’eliminazione di eventuali dolori futuri.

Il trattamento correttivo sarà rivolto a rafforzare gradualmente i muscoli erettori del rachide e i muscoli trasversi del dorso e ad elasticizzare il muscoli pettorali. Di contro saranno da evitare movimenti e posture controproducenti come la classica posizione “schiena curva e addome sporgente”che possono favorire una ulteriore accentuazione della curva dorsale.

Detto questo, riportiamo di seguito alcuni esercizi di ginnastica correttiva in grado di prevenire e contrastare l’atteggiamento ipercifotico. Si raccomanda di eseguire gli esercizi lentamente e in maniera controllata estendendo il rachide e mantenendo le scapole ben addotte. Inoltre, in tutti gli esercizi eseguiti in decubito prono (sdraiato pancia in giù per intenderci) è bene porre sempre un cuscinetto di spessore sotto l’addome, onde ridurre la lordosi lombare e un ceppo sotto la fronte per fissare in maniera corretta il capo.

Esercizio 1

Posizione di partenza: prono, braccia sul prolungamento craniale del corpo.

Esecuzione: inspirando, flettere le braccia a candeliere, quindi sollevare ed iperestendere il busto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ritornare nella posizione di partenza espirando.

Esercizio 2

Posizione di partenza: prono, braccia fuori-basso e palmi rivolti a terra.

Esecuzione: inspirando, sollevare ed iperestendere il busto. Sollevare ed exstraruotare contemporaneamente gli arti superiori, quindi tornare nella posizione di partenza e rilassarsi per qualche secondo. L’esercizio può essere svolto con l’ausilio di manubri per accentuarne gli effetti.

Esercizio 3

Posizione di partenza: seduto o in piedi, mani rispettivamente alle ginocchia o ai fianchi.

Esecuzione: inspirando, iperestendere il busto, abdurre le scapole e portare le braccia in extrarotazione.

Esercizio 4

Posizione di partenza: seduto o in piedi, mani rispettivamente alle ginocchia o ai fianchi.

Esecuzione: inspirando, iperestendere il busto e portare le braccia in extrarotazione fuori alto mantenendo le scapole bene abdotte.

Esercizio 5

Posizione di partenza: in ginocchio, seduto sui talloni, bacchetta alle spalle.

Esecuzione: inclinare il busto in avanti e, inpirando, portare la bacchetta in alto, quindi fissare la posizione per alcuni secondi e ritornare espirando.

Esercizio 6

Posizione di partenza: seduto sul bordo di una sedia o in ginocchio seduto sui talloni, braccia fuori lungo i fianchi, impugnare due manubri di circa 1 kg ciascuno.

Esecuzione: inspirando, inclinare ed ipersestendere il busto, quindi flettere le braccia fino a portare le mani all’altezza delle spalle. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ripetere.

N.B. Gli esercizi che vi proponiamo vanno eseguiti in maniera lenta e controllata per sviluppare contrazioni muscolari prolungate. Il numero di ripetizioni per esercizio è di 10-15 mentre le pause, da intervallare fra una serie e l’altra, prevedono una durata di 60″-90″. Dopo aver eseguito tutti gli esercizi nell’ordine prescritto ripetere lo stesso circuito per altre 2-3 volte.

Per una buona riuscita degli esercizi e del trattamento correttivo in generale è sempre consigliabile farsi assistere da un professionista qualificato che possa dare suggerimenti, consigli e correggere eventuali errori. Per ulteriori informazioni, dubbi o chiarimenti sugli esercizi correttivi non esitare a contattarci, saremo felici di risponderti.