Allenamento HIIT

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In quest’articolo scopriremo cos’è l’allenamento HIIT, dei favolosi programmi di allenamento HIIT, nonché i migliori workout HIIT  e gli esercizi per rendere ancora più intensi i tuoi allenamenti!

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HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training letteralmente Allenamento Intervallato ad Alta Intensità e rappresenta l’evoluzione dell’Interval Training tradizionale in qual cosa di molto più intenso ed efficace. Studi scientifici sull’HIIT ne hanno ampiamente dimostrato l’efficacia e come esso sia più efficace dell’attività aerobica nel promuovere il dimagrimento confutando tutto ciò che è sempre stato detto sull’allenamento dimagrante. Scopri molti dei benefici e vantaggi dell’allenamento HIIT leggendo l’articolo di approfondimento.

Cos’è l’allenamento HIIT

L’allenamento intervallato ad alta intensità, meglio conosciuto nel mondo del fitness come HIIT, è una metodologia di allenamento avanzata. Negli sport come la corsa o il ciclismo lo troviamo sotto l’acronimo di SIT che sta per Sprint Interval Training.

Per mostrarti cos’è l’allenamento HIIT ho inserito più avanti i video di alcuni workout HIIT presenti su youtube. Scoprirai che l’allenamento HIIT è davvero intenso! Forse uno dei più intensi che tu abbia mai conosciuto!

Prima di andare avanti bisogna premettere che l’HIIT è un protocollo di allenamento avanzato, motivo per cui ti consigliamo di effettuare una visita medica e un periodo di preparazione per migliorare il tuo livello di fitness se ti alleni per la prima volta con questo programma di allenamento completo per principianti.

Programmi di allenamento HIIT

In un programma HIIT si alternano periodi ad alta intensità e recupero attivo. Un allenamento ad alta intensità può durare dai 4 ai 40 minuti compreso riscaldamento e defaticamento.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che dipendono dall’intensità che vogliamo dare al programma di allenamento e dagli obbiettivi preposti.

Ad esempio, se consideriamo che la durata effettiva di un circuito HIIT varia dai 4 ai 20 minuti, il rapporto ottimale tra lavoro effettuato e tempo di recupero per ottenere i massimi benefici in termini di ricomposizione corporea dovrebbe essere rispettivamente di 2:1.

Per strutturare un programma di allenamento HIIT che si rispetti hai bisogno di un protocollo di esercizi efficaci che puoi eseguire con facilità in base all’attrezzatura di cui disponi.

Una volta scelti gli esercizi del circuito HIIT puoi utilizzare delle applicazioni per gestire il tuo allenamento. Tabata Timer e Fitlb Tabata Timer sono due applicazione per il fitness gratuite. Te le consiglio perché permettono di preimpostare gli intervalli ad alta intensità (work) e recupero (rest) avvisandoti con un segnale sonoro quando arriva il momento di cambiare esercizio o riposare così da non dover guardare ogni volta l’orologio. Ecco le fasi da tenere sempre a mente quando imposti un allenamento HIIT:

  • Riscaldamento
    • Alterna warm ups intensi a brevi periodi di recupero attivo
    • Specifico per il tipo di attività come fitness, running, ciclismo ecc. ecc.
  • workout
    • Alterna periodi ad alta intensità e recupero
    • Ripeti più volte lo stesso esercizio o alterna esercizi diversi (se sei in palestra puoi utilizzare anche gli attrezzi)
  • Durata
    • Aumenta progressivamente la durata, il numero di allenamenti e la velocità di esecuzione degli esercizi come squat jump e burpees o scatti e ripetute.
  • Frequenza
    • 2 o 3 giorni non consecutivi
    • Preferibilmente nei giorni in cui non avete altri allenamenti

Nel prossimo paragrafo ti consiglio quali esercizi scegliere per il tuo programma di allenamento HIIT se ti alleni a casa, in palestra o all’aperto ma prima di andare avanti vorrei presentarti degli esempi di programmi HIIT, ottimi per ritornare in forma, dimagrire e tonificare in poco tempo!

Allenamento HIIT per dimagrire

La scheda di allenamento HIIT che ti presento non è altro che un circuito di esercizi dinamici full body per allenare sia la parte bassa che la parte alta del corpo, addominali compresi. Questo è un esempio di circuito di allenamento HIIT per dimagrire a corpo libero senza l’utilizzo di attrezzi particolari:

  • Burpees
  • Push up
  • Squat Jump
  • Crunch
  • Esegui tutti gli esercizi senza pause seguendo gli intervalli d’intensità prescelta, recupera 30″ alla fine di ogni circuito e ripeti per 5 volte.

Esegui con costanza il programma di allenamento e dopo poche settimane potrai riscontrare i primi risultati in termini di perdita di peso e dimagrimento inteso come ricomposizione corporea, cioè riduzione della massa grassa in favore di quella magra.

Nel prossimo paragrafo ho selezionato per te i migliori workout HIIT gratuiti per dimagrire e tonificare presenti sul web.

Workout gratuiti HIIT

Ho selezionato e inserito alcuni dei migliori workout HIIT gratuiti su youtube che puoi fare a casa o all’aperto. Allenamenti per lo più a corpo libero che non richiedono l’utilizzo di attrezzi da palestra, tranne per l’ultimo workout che necessita di rulli per la bici da corsa.

Allenamento HIIT 30 giorni

30 Days To Change, un programma di allenamento completo HIIT 30 giorni, completamente gratis con supporto online, semplice ed efficace per allenare tutto il corpo in meno di 24 minuti! Ideato per aiutarti a dimagrire e tonificare velocemente e in pochissimo spazio!

Si parte da workout di 16 minuti sino a 24 minuti ad altissima intensità! Scarica il workout plan e inizia ad allenarti adesso! Trovi maggiori info su come gestire l’allenamento per 30 giorni sulla pagina: Allenamento 30 giorni per dimagrire

Workout HIIT brucia grassi per dimagrire a casa

Ho scelto questo workout HIIT per dimagrire a casa perché può essere svolto sia a casa che all’aperto, non richiede grosse doti tecniche e duri solo 20 minuti nonostante sia un ottimo allenamento HIIT brucia grassi.

Workout HIIT potenziamento muscolare in palestra

Puoi fare questo workout HIIT per il potenziamento muscolare sia a casa che in palestra se disponi di una coppia di manubri. Rispetto al precedente ci sono anche degli esercizi più specifici, come i curl con manubri, per potenziare e tonificare la parte superiore del corpo.

Esercizi HIIT

La metodologia dell’HIIT può essere applicata con grandi risultati non solo nel fitness ma anche negli sport che prevedono la corsa e il ciclismo. È inoltre fortemente indicato in fase di preparazione pre-gara negli sport sport di squadra e nel nuoto, in tutte le discipline dell’atletica leggera e canottaggio dove respirazione e contrazione muscolare sono subordinate al gesto atletico.

Questa è proprio la caratteristica che rende l’HIIT estremamente versatile e funzionale così come gli esercizi! A differenza della pianificazione, che richiede un minimo di esperienza in materia, la scelta degli esercizi HIIT è relativamente semplice.

Quali esercizi scegliere?

L’ideale è scegliere esercizi specifici per i gruppi muscolari che si vogliono allenare, meglio ancora se sono esercizi fondamentali anche detti multi-articolari, in modo da coinvolgere più distretti muscolari nello stesso tempo.

Personalmente, quando strutturo un allenamento HIIT, punto molto su esercizi di tipo pliometrico (plyometric exercises) come squat jump, plyo lounges, burpees, power push ups, svolti all’occorrenza con l’ausilio di un TRX che fornisce un ottima stabilità quando si eseguono movimenti complessi. Terminando la sessione con esercizi di tipo isotonico (isotonic exercises) a corpo libero oppure utilizzando resistenze elastiche o sovraccarichi di vario genere come manubri, kettlebell, power rope ecc. ecc.

Come vedete le modalità per strutturare un allenamento HIIT sono tantissime. L’importante è far precedere la sessione di allenamento ad alta intensità da un adeguato riscaldamento, il  cui obbiettivo principale sarà incrementare progressivamente la frequenza cardiaca (fc) per preparare il corpo all’allenamento vero e proprio.

Ecco una breve (ne esistono tantissimi) lista esercizi suddivisi per gruppi muscolari e in ordine di difficoltà. Puoi scegliere gli esercizi in base a dove ti alleni (casa, parco o palestra) e all’attrezzatura che hai a disposizione:

  • Parte alta del corpo
    • Petto: piegamenti facilitati, piegamenti normali, piegamenti dinamici
    • Spalle: spinte in alto con manubri, mezze spinte in verticale a muro, spinte in verticale a muro complete
    • Dorso: trazioni facilitate in pronazione trx, trazioni alla sbarra in pronazione complete
    • Bicipiti: trazioni facilitate in supinazione trx, trazioni alla sbarra in supinazione complete
    • Tricipiti: dip, dip con zavorra
  • Parte bassa del corpo
    • Gambe: squat, affondi, squat jump
    • Glutei: glutei in quadrupedia, affondi su panca
  • Addome
    • Addominali: crunch, reverse crunch, plank

In questo articolo ti ho parlato a fondo sull’allenamento HIIT portandoti anche degli esempi pratici. Se hai deciso di iniziare ad allenarti con il metodo HIIT fammelo sapere con un commento o inviandomi un messaggio privato.

I risultati bisogna guadagnarseli e l’HIIT non fa certo sconti. Buon Allenamento!