10X3 30 Days To Change è un programma di allenamento di 30 giorni per dimagrire e tonificare come non hai mai fatto prima!

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30 allenamenti HIIT appositamente ideati per farti bruciare tantissime calorie allenando tutto il corpo ad altissima intensità e in pochissimo tempo! Il migliore allenamento per dimagrire, aumentare il metabolismo lipidico e il tono muscolare!

Se non hai ancora letto la pagina introduttiva a 30 Days To Change leggi i prossimi paragrafi per avere una breve anteprima di ciò che ti aspetta nei prossimi 30 giorni di allenamento intensivo.

Cosa prevede il programma di allenamento

Allenamento completo 30 giorni

Il programma di allenamento prevede 10 workout HIIT e 3 livelli d’intensità differenti, da qui il nome 10X3, per un totale di 30 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 16-24 minuti per singola sessione. Scopri di più sull’allenamento HIIT>

30 brevi riprese in cui Coach Giulio, di Allenamento Completo.it (scopri come allenarti con lui!), ti mostrerà il circuito di esercizi che dovrai eseguire durante l’allenamento.

Come dicevamo 30 Days To Change è un programma di allenamento completo ad alta intensità di 30 giorni. Ma a differenza dei comuni programmi di allenamento in circolazione si basa su solide evidenze scientifiche per permettere a chiunque di allenarsi ed ottenere risultati visibili in poco tempo grazie all’effetto After Burn e al Ramp-up Method.

La metodologia applicata per rendere ogni singola sessione di 10X3 tanto breve quanto intenza ed efficace è quella dell’Hight Interval Intensity Training o HIIT, l’allenamento brucia grassi per eccellenza! Se hai qualche dubbio sull’efficacia del metodo HIIT ti consigliamo di leggere la risposta all’annosa domanda: l’allenamento breve ma intenso fa dimagrire?

Effetto After Burn

grafico epoc after burn effect

L’allenamento HIIT alterna esercizi ad elevata intensità a periodi di recupero più o meno brevi della durata corrispondente al livello d’intensità prescelto. In questo modo alleni tutto il corpo e consumi tantissime calorie in pochi minuti ma il dispendio calorico maggiore lo otterrai a fine workout grazie all’effetto After Burn o EPOC! Il tuo corpo, infatti, continuerà a bruciare grassi ancora per molte ore dopo la fine dell’allenamento!

Adotta una formula per gestire i giorni di riposo e utilizza un timer da pc o telefono (Tabata Timer è uno dei migliori) per impostare gli intervalli dei workout in base al livello d’intensità prescelto.

Ramp-up Method

Metodo rampa allenamento alta intensità

Segui il Ramp-up Method: parti dal livello principiante e dopo 10 giorni passa al livello successivo sino ad arrivare al livello avanzato. In questo modo raggiungerai il livello avanzato in soli 30 giorni! Brucerai più calorie e migliorerai il tuo livello di fitness in pochissimo tempo!

Per conoscere il tuo livello di fitness iniziale esegui il Fit Test prima di iniziare il programma di allenamento e ogni 10 giorni per valutare i tuoi progressi nel tempo.

Impostare il Timer

tabata timer

Per gestire gli allenamenti ti consigliamo Tabata Timer perché, oltre ad essere gratuito, è semplice ed intuitivo da utilizzare. Se non disponi di un timer puoi utilizzare un comunissimo orologio.

Se disponi di un timer devi soltanto impostarlo inserendo i seguenti intervalli in base al livello d’intensità prescelto:

  1. Livello principiante: 30 secondi work / 30 secondi rest per 4 volte;
  2. Livello intermedio: 40 secondi work / 20 secondi rest per 5 volte;
  3. Livello avanzato: 50 secondi work / 10 secondi rest per 6 volte.

Durante l’allenamento il timer ti avviserà tramite un segnale acustico quando fermarti (rest) o ripartire (work) così non sarai costretto a guardare continuamente l’orologio! Esegui gli esercizi nell’ordine prescritto e ripeti il circuito (cicle) per il numero di volte assegnato.

Consigli e raccomandazioni

Esegui sempre almeno 5-10 minuti di stretching leggero insieme a degli esercizi di riscaldamento per preparare il corpo all’attività fisica vera e propria. In questo modo ridurrai il rischio di infortunarti.

Se il tuo obbiettivo principale è il dimagrimento ti consigliamo di sentire il parere del tuo medico nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico.

Gli esercizi a corpo libero non necessitano di alcuna attrezzatura tecnica, si eseguono sul posto, quindi puoi farli ovunque ti trovi, sia al parco sotto casa che in palestra, sfruttando pochissimo spazio. Anche qui ti consigliamo di sentire il parere del tuo medico di fiducia e di munirti di certificato medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica intensa.

Per avere il programma di allenamento sempre con te scarica il Workout Plan ed il Fit Test in comodo formato pdf.

Per maggiori informazioni consulta la pagina introduttiva a 30 Days To Change oppure manda un’email a [email protected]

 

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La redazione di Allenamento Completo.it