donna che corre

Avere sempre meno tempo libero a causa del lavoro e di uno stile di vita frenetico non deve essere una scusa per farvi rinunciare agli allenamenti. In questo articolo scopriremo come fare un interval training per dimagrire in palestra.

L’nterval training o IT negli anni si è dimostrato un ottimo metodo di allenamento per dimagrire, se non il migliore! L’IT è un tipo di allenamento veloce che impegna pochissimo tempo ma garantisce risultati incredibili in termini di dimagrimento e tonificazione.

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In quest’articolo scopriremo 3 allenamenti IT che sfruttano il metodo interval training per dimagrire correndo sul tapis roulant oppure utilizzando la cyclette o la spinning bike.

In questo modo potrai dimagrire e snellire pancia, fianchi, cosce e glutei utilizzando i macchinari della palestra. Se invece non hai la possibilità di allenarti in palestra dai un’ occhiata a questo programma.

Programma di allenamento 30 giorni per dimagrire e tonificare

3 Interval Training per dimagrire in palestra

L’interval training, letteralmente “allenamento intervallato”, alterna periodi di esercizio ad alta intensità a periodi di recupero attivo “don’t stop!” con esercizi a bassa intensità. Gli studi dimostrano che l’interval training aumenta rapidamente i livelli di fitness e permette di bruciare più calorie rispetto ai classici allenamenti cardio protratti per lunghi periodi di tempo.

Scopriamo 3 interval training per dimagrire in palestra con i macchinari cardio:

  1. Interval Training per eliminare la pancia
  2. Interval Training per dimagrire sui fianchi
  3. Interval Training per dimagrire su cosce e glutei

Se parti da 0 nel post Allenamento per principianti trovi un piano di allenamento completo semplice ed efficace ideato direttamente dai nostri esperti per migliorare la forma fisica in modo graduale in vista di allenamenti più intensi.

È opportuno ricordare che le persone con problemi cardiaci o non munite di certificato medico per attività sportiva devono evitare tutti gli allenamenti che prevedono il raggiungimento di frequenze cardiache alte.

La parte cardio degli allenamenti può essere svolta in palestra o a casa su tapis roulant o spinning bike oppure all’aperto su pista/asfalto o bicicletta mentre la parte relativa agli esercizi di tonificazione può essere svolta a corpo libero in pochi metri quadri di spazio, vediamoli nel dettaglio.

Interval Training per eliminare la pancia

Obiettivo principale: eliminare la pancia e tonificazione generale.

L’interval training per eliminare la pancia vi permetterà di bruciare tantissime calorie e rimodellare l’addome in poco tempo. Pertanto è particolarmente indicato per tutte quelle persone che vogliono dimagrire o perdere peso in un lasso di tempo relativamente breve.

  • Riscaldamento: 15 minuti di riscaldamento blando su tapis roulant o spinning bike (cyclette).
  • scheda di allenamento: 2-3 minuti di crunch per gli addominali eseguiti in maniera lenta e controllata più 3 minuti di riposo attivo al 70-80% della frequenza cardiaca massima (fc max) e 3 minuti di lavoro intenso al 8,5-90% fc max di corsa o bicicletta (si dovrebbe percepire uno sforzo di 8.5 o 9 su una scala da 1 a 10 per intenderci). Ripetete il circuito per 3 volte.
  • Defaticamento: 5 minuti di defaticamento ad un ritmo leggermente inferiore del riscaldamento.
  • Benefici extra: questo tipo di allenamento rafforza il cuore e il sistema cardiovascolare migliorando la vostra salute generale e il livello di fitness.

Interval Training per dimagrire sui fianchi

Obiettivo principale: dimagrire su addome e fianchi e tonificazione generale.

Gli sprint interval training sono mezzi di allenamento avanzati ottimi per dimagrire e tonificare laddove si accumula la “ciccia” in particolare sui fianchi, le famose maniglie dell’amore. Aumenta la potenza muscolare e innalza il metabolismo basale sino a 12-24 dopo l’allenamento. Ciò significa che il vostro organismo continuerà a consumare calorie e a bruciare grassi anche parecchie ore dopo aver finito di allenarvi.

  • Riscaldamento: 15 minuti di riscaldamento blando su tapis roulant o spinning bike (cyclette). Aumentate di poco la resistenza e concludete con 20 secondi di sprint alla massima potenza.
  • scheda di allenamento: 2 minuti di crunch laterali per lato più 2 minuti di recupero attivo al 70-80% della frequenza cardiaca massima (fc max) e 30 secondi di sprint alla massima potenza al 85-90% fc max (si dovrebbe percepire uno sforzo di 8,5 o 9 su una scala da 1 a 10 per intenderci). Ripetete il circuito per 5-6 volte.
  • Defaticamento: 5 minuti di defaticamento ad un ritmo leggermente più basso del riscaldamento.
  • Benefici extra: rafforza il cuore e il sistema cardiovascolare migliorando la vostra salute generale e il livello di fitness.

Interval Training per dimagrire su cosce e glutei

Abbiamo già trattato l’argomento dimagrimento localizzato: come dimagrire su cosce e glutei.

Per aiutarvi a raggiungere questo obbiettivo nella maniera più rapida ed efficace abbiamo ideato un interval training veloce e coinvolgente ma talmente intenso che vi metterà a dura prova. Mentre, per tutti i vostri prossimi allenamenti che hanno come obbiettivo la parte bassa del corpo, potete prendere spunto da qui: gli esercizi migliori per rassodare e tonificare gambe e glutei.

In questo caso l’allenamento avrà una struttura a piramide più articolata rispetto ai precedenti, alterna la parte cardio a ben due esercizi di tonificazione per lavorare intensamente su cosce e glutei.

  • Obiettivo principale: dimagrire su addome cosce e glutei e tonificazione generale.
  • Riscaldamento: 10 minuti di riscaldamento blando su tapis roulant o spinning bike (cyclette).
  • Pre workout: 5 minuti di lavoro preparativo. Incrementate la resistenza ed eseguite 15 secondi di sprint alla massima velocità ogni 45 di recupero attivo per un totale di 5 serie.
  • Interval training: alternate il recupero attivo sempre fatto intorno al 70-80% della fc max agli sprint alla massima potenza al 85-90% fc max (si dovrebbe percepire uno sforzo di 8.5 o 9 su una scala da 1 a 10 per intenderci).
  • scheda di allenamento:
    20 secondi sprint / 20 secondi recupero
    40 secondi sprint / 40 secondi recupero
    30 secondi di squat jump / 30 secondi recupero
    20 secondi sprint / 20 secondi recupero
    40 secondi sprint / 40 secondi recupero
    15 secondi affondi sul posto per gamba / 30 secondi recupero
    Ripetere il circuito per 5-6 volte.
  • Defaticamento: 5 minuti di defaticamento ad un ritmo leggermente più basso del riscaldamento.
  • Benefici extra: rafforza il cuore e il sistema cardiovascolare migliorando la vostra salute generale e il livello di fitness. È il vostro lascia passare per allenamenti più intensi!

Approfitta della lezione di prova Gratuita. Allenati a domicilio, al parco o in videoconferenza su skype o zoom! Gli allenamenti saranno sempre diversi, stimolanti e divertenti! 

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