Dimagrire con l'allenamento

Hai provato moltissime diete e programmi di allenamento ma non riesci a dimagrire?

In quest’articolo scoprirai qual’è l’allenamento che fa dimagrire di più fra le diverse tipologie di allenamento più conosciute ma, cosa ancora più importante, come e quanto bisogna allenarsi per dimagrire.

L’attività fisica rappresenta un’insostituibile alleato per perdere peso ma per far si che ci aiuti bisogna scegliere il programma di allenamento giusto!

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Inoltre avrai a disposizione tantissimi programmi di allenamento ideati dai maggiori esperti di fitness per aiutarti a dimagrire una volta per tutte!

Il nostro concetto di dimagrimento va oltre la semplice perdita di peso. In realtà l’obbiettivo che intendiamo farti raggiungere è la ricomposizione corporea, cioè la perdita di massa grassa in favore di quella magra.

Per questo motivo tutti i nostri allenamenti, oltre a favorire il dimagrimento, puntano allo sviluppo di massa muscolare. Praticati regolarmente apportano innumerevoli benefici per la salute, migliorano la qualità della vita e l’aspetto fisico. 

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In alcuni casi dimagrire può rivelarsi più difficile del previsto! L’organismo, infatti, custodisce gelosamente il grasso corporeo e non è disposto a darlo via tanto facilmente! 

Eliminare il grasso in eccesso è possibile solo se si adotta una dieta moderatamente ipocalorica accompagnata da un programma di allenamento finalizzato al dimagrimento.

Se invece si adotta una dieta eccessivamente restrittiva (troppo poche calorie) o sbilanciata ( pochissimi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.), senza seguire un adeguato programma di allenamento, si rischia di perdere sopratutto massa muscolare con rilevanti conseguenze per il metabolismo corporeo (per ogni kg di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal), poiché più ne perdiamo e più il metabolismo rallenta.

Nei prossimi paragrafi vedremo quali tipologie di allenamento sono veramente efficaci per dimagrire e, cosa ancora più importante, come e quanto allenarsi per ottenere i massimi risultati!

Qual’è l’allenamento che fa dimagrire di più?

Ben presto scoprirai che non esiste un vero e proprio allenamento che fa dimagrire più di altri. Esistono, invece, metodi di allenamento avanzati (IT, HIIT, Tabata ecc.) molto efficaci che, sfruttati nel modo giusto, sono in grado di indurre il dimagrimento anche quando tutto sembra impossibile!

Tuttavia, se ci riferiamo al mero consumo lipidico, l’allenamento aerobico è quello durante il quale si consumano più grassi.

L’allenamento che fa bruciare principalmente grasso come combustibile è infatti quello di tipo aerobico, ossia quello che comprende attività come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, praticato a un’intensità moderata, cioè tra il 60 e 70% della frequenza cardiaca massima.

Tale intervallo prende il nome di zona lipolitica o zona brucia grassi (dall’inglese fat burning zone) e rappresenta quella gamma d’intensità in cui si verifica il maggiore dispendio lipidico. Ciò vuol dire che l’organismo attingerà maggiormente dalle riserve di grasso per portare avanti lo sforzo.

Come dicevamo all’inizio, per “bruciare” grassi, il tuo metabolismo non deve rallentare troppo. A questo scopo dovrai dedicare un po’ del tuo tempo anche ad esercizi di potenziamento muscolare.

Una buona strategia per dimagrire più velocemente, infatti, consiste nell’abbinare all’allenamento aerobico anche allenamenti anaerobici di potenziamento per lo sviluppo della massa magra.

La costruzione di nuova massa magra produce un importante aumento del metabolismo basale e riduce le probabilità di ingrassare in futuro. 

È stato provato che un incremento di circa 1,5 Kg di massa muscolare innalza il metabolismo del 7% e il consumo calorico del 15%.

Come e quanto bisogna allenarsi per dimagrire?

Come e quanto bisogna allenarsi per dimagrire? Per raggiungere risultati visibili in termini di dimagrimento, altre ad avere una certa intensità, l’allenamento dev’essere praticato regolarmente.

Secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) nelle persone adulte, per indurre una perdita di peso visibile, oltre a una dieta sana ed equilibrata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.

Per le persone sovrappeso e obese che seguono una dieta ipocalorica bilanciata, si è osservato che i benefici a livello di perdita di peso crescono all’aumentare del tempo dedicato all’attività fisica:

  • meno di 150 minuti a settimana determinano una perdita di peso minima;
  • 150-250 minuti a settimana portano a una riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi);
  • 250-400 minuti a settimana offrono una riduzione di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.

Come avrai intuito, se il tuo obiettivo è perdere peso, oltre a praticare attività fisica regolarmente, dovresti aumentare progressivamente frequenza e intensità dei tuoi allenamenti settimanali. 

Gli allenamenti ad alta intensità: metodi per dimagrire

Se stai cercando una valida alternativa ai classici allenamenti aerobici sappi che l’attività cardiovascolare ad alta intensità (con una componente anaerobica importante e/o preponderante) può essere la strategia più efficace per dimagrire.

Innumerevoli studi hanno dimostrato come i programmi di allento ad alta intensità promuovano il dimagrimento molto più dei classici programmi di allenamento aerobici a cui siamo abituati.

Gli allenamenti ad alta intensità, a dispetto dei vantaggi offerti, chiedono un tributo significativo in termini di fatica. Ecco perché non possono essere somministrati a tutti, soprattutto a chi si allena per la prima volta o non lo fa da parecchio tempo. .

Nei prossimi paragrafi conosceremo più a fondo 3 metodi di allenamento avanzati per dimagrire e tonificare su cui si basano anche i nostri workout:

  • Tabata Training
  • Interval trainig (IT)
  • High Interval Intensity Training (HIIT)

Tabata Training

Sviluppato inizialmente dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio per far dimagrire velocemente i pazienti in sovrappeso oggi è uno dei metodi di allenamento più conosciuti in tutto il mondo.

il Tabata Training alterna 20 secondi di lavoro svolto alla massima intensità fisicamente raggiungibile a 10 secondi di riposo passivo, per un totale di 4 minuti di attività, escludendo riscaldamento e defaticamento.

Questo tipo di allenamento aumenta in maniera repentina il metabolismo basale e contribuisce a ridurre significativamente il grasso in eccesso in poche settimane.

Data la breve durata, solo 4 minuti, può essere svoto più di una volta durante l’arco della giornata o alla fine di un allenamento aerobico non particolarmente intenso.

Tabata training: come e quando farlo?

Interval training (IT)

L’Interval Training (IT) conosciuto anche come Aerobic Interval Training (AIT), è un metodo di allenamento discontinuo caratterizzato da una successione di esercizi a bassa e alta intensità che si alternano a periodi di recupero attivo o passivo.

L’IT è molto sfruttato nell’ambito del running, ma anche sportivi di altre discipline come calcio, ciclismo o rugby lo utilizzano nel corso della loro preparazione dato che permette di migliorare efficacemente la prestazione sportiva attivando sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.

È inoltre particolarmente diffuso nel fitness grazie agli innumerevoli benefici che apporta in termini di ricomposizione corporea e dimagrimento. Praticato con i dovuti accorgimenti comporta una significativa perdita di peso in tempi molto brevi.

High Intensity Interval Training (HIIT)

L’High Intensity Interval Training o HIIT è un metodo di allenamento molto impegnativo, basato sulla metodica IT. Breve ma intenso, alterna gli esercizi a periodi di recupero attivo.

Avrai intuito che si tratta di un Interval Training molto più vigoroso del solito, pertanto richiede un buon livello di preparazione per essere portato a termine.

Il circuito di allenamento HIIT può essere impostato con un rapporto tra esercizi e recupero attivo variabile a seconda del livello di difficoltà.

Scopri tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento HIIT leggendo l’articolo di approfondimento.

Raccomandazioni

Prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica fai una visita medico-sportiva e ricorda:

  • Sia l’allenamento aerobico che l’allenamento anaerobico, eseguito a corpo libero o con i pesi, dovrebbe essere praticato con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al tuo fisico.
  • Ogni seduta d’allenamento dovrebbe essere preceduta e seguita da esercizi di riscaldamento e di allungamento muscolare (stretching).

Se desideri ulteriori chiarimenti, come sempre siamo a tua disposizione, lasciaci pure un commento e raccontaci la tua esperienza in merito all’argomento oppure contattaci e dicci come possiamo esserti utili.

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