Tabata training: come e quando farlo?

C’è una ragione se il Tabata Training è stato soprannominato “l’allenamento miracoloso”! Una sessione di tabata dura appena 4 minuti ma ha effetti positivi sulla capacità aerobica e anaerobica, VO2 max, metabolismo ed è un ottimo allenamento per dimagrire e tonificare.

In soli 4 minuti di allenamento ad alta intensità si bruciano più grassi rispetto a interminabili sessioni di allenamento aerobico! Infatti il tabata non è altro che un High Interval Intensity Training, scopri tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento HIIT leggendo l’articolo di approfondimento.

In questo articolo scopriremo in cosa consiste l’allenamento tabata, quando e come farlo per ottenere i massimi risultati.

Come fare un allenamento tabata?

Potete fare il tabata training alla fine di un allenamento cardio-aerobico blando come una camminata veloce o per aumentare drasticamente il dispendio calorico di un allenamento in palestra oppure durante il tempo libero o la pausa lavoro per innalzare il metabolismo corporeo e “polverizzare” le calorie in eccesso.

Iniziate sempre il vostro allenamento tabata con un breve riscaldamento su tapis roulant o cyclette di 10-15 minuti più 10-15 ripetizioni di squat a corpo libero e 10-15 movimenti rotatori di braccia e spalle per preparare i muscoli e le articolazioni all’allenamento vero e proprio. Recuperate fiato con profondi atti respiratori e preparatevi ad affrontare i 4 minuti più intensi della vostra vita!

Gli esercizi tabata

Dopo il riscaldamento, bisognerà lavorare intensamente per 4 minuti alternando 20 secondi alla massima intensità a 10 secondi di recupero. Di seguito abbiamo inserito degli ottimi esercizi per fare il tabata training. Ognuno dei quattro esercizi va ripetuto una seconda volta prima di passare al successivo.

Mountain Climber

• 20″ mountain climber
• 10″ recupero
• ripeti 2 volte

Partite da una posizione di Plank a braccia tese e portate ripetutamente le ginocchia verso il petto nel più breve tempo possibile. Spingete alla massima velocità e mantenete l’addome sempre ben contratto.

Squat Jump

• 20″ squat jump
• 10″ recupero
• ripeti 2 volte

Eseguite rapidamente il massimo numero di squat jump che riuscite a fare. Piegate le gambe e fate un saltello verso l’alto, atterrando di nuovo con le gambe piegate e ripetendo il più velocemente possibile. Cercate di scendere più che potete nella fase di accosciata e  spingere al massimo durante la risalita.

Burpees

• 20″ burpees
• 10″ recupero
• ripeti 2 volte

Per fare i Burpees posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciatevi con le mani a terra e fate un piccolo saltello estendendo le gambe come nella plank position.

A questo punto ritornate nella posizione di partenza con un piccolo saltello in avanti e, senza perdere lo slancio, eseguite uno jump squat portando le mani in alto.

Ski Jump

• 20 ski jump
• 10 secondi di riposo
• ripeti 2 volte

Gli ski jump non sono altro che jump squat a piedi uniti da una parte all’altra. Cercate di scendere  più che potete nella fase di accosciata aiutandovi con le braccia per avere più slancio.

Potete scegliere anche altri esercizi o un singolo esercizio da ripetere più volte, l’importante è ricordarsi sempre di alternare 20 secondi di attività alle massima intensità (work) e 10 secondi di riposo (rest).

Applicazioni per il tabata

Tabata Timer for HIIT o Tabata Stopwatch sono ottime per scandire i tempi dei vostri workout tabata. Basta impostare il timer e l’applicazione scandirà con dei segnali vocali le fasi di work e rest.

La versione gratuita anche per pc la trovate collegandovi al sito ufficiale di tabata pro online. L’interfaccia grafica è semplice ed estremamente funzionale (figura), non dovrete fare altro che impostare il timer a vostro piacimento e avviarlo per partire. Sul sito inoltre trovate tanti suggerimenti e consigli utili per aumentare l’efficacia dei vostri allenamenti.