Letteratura scientifica e HIIT: cosa dicono gli studi sull’high intensity?

Cosa dice la letteratura scientifica in merito all’HIIT? Studi scientifici alla mano scopriremo perché, ad esempio, l’allenamento HIIT promuove il dimagrimento molto più efficacemente rispetto al classico allenamento aerobico. 

Per chi volesse approfondire i prossimi argomenti: in fondo all’articolo vi è una lista degli studi citati con i rispettivi link alle pagine di provenienza.

Solidi studi dimostrano quanto le metodiche di allenamento ad alta intensità, in particolare il SIT (Sprint Interval Training) e l’HIIT (High Intensity Interval Training), siano in grado di apportare innumerevoli benefici sia a livello fisico che metabolico.

Una recente meta-analisi della letteratura scientifica dimostra che lo Sprint Interval Training può aumentare il VO2 max (il massimo consumo d’ossigeno) dal 4,2% al 13,4%. Gli adattamenti sono principalmente periferici e riguardano il potenziale ossidativo del muscolo. (Sloth 2013)

Burgomaster e colleghi (2005) hanno dimostrato che in sole 6 sedute di SIT (15 minuti a seduta), distribuite in 2 settimane, aumentano le capacità ossidative del muscolo, il contenuto muscolare di glicogeno (aumentato del 26%) e la capacità di resistenza (sostenere uno sforzo prolungato nel tempo) in donne e uomini allenati. Dal wingate test risulta che il tempo medio di esaurimento muscolare è aumentato da circa 25 minuti a 51 minuti!

Fino a poco tempo fa si credeva che il miglior metodo per dimagrire fosse praticare esclusivamente attività aerobica. Nel prossimo paragrafo vedremo che effettivamente gli studi più accreditati mostrano il contrario ovvero che l’allenamento ad alta intensità è più efficace dell’allenamento prettamente aerobico nel promuovere il dimagrimento. Leggi anche: L’allenamento breve ma intenso fa dimagrire?

HIIT e dimagrimento: cosa dicono gli studi?

Questi interessanti studi confutano tutto ciò che è sempre stato detto sull’allenamento dimagrante. Confrontando l’attività ad alta intensità con quella aerobica mostrano che la prima promuove il dimagrimento più della seconda.

Trembblay e colleghi (1993) hanno confrontato il differente impatto sul grasso corporeo che ha un allenamento ad alta intensità come l’HIIT rispetto all’allenamento aerobico di resistenza o Endurance Training (ET). Il gruppo che si è allenato con la metodologia HIIT per 15 settimane ha perso più massa grassa rispetto al gruppo che ha seguito solo allenamenti aerobici per 20 settimane, nonostante i primi avessero bruciato meno della metà delle calorie.

Perry e colleghi (2008) hanno dimostrato che bastano solo 6 settimane di allenamento ad alta intensità per aumentare notevolmente le capacità ossidativa dei muscoli per l’utilizzo di grassi e carboidrati a scopi energetici anche nelle persone precedentemente non allenate. 

Risultati simili, ma in appena due settimane, sono stati registrati da Talanian e colleghi (2007) studiando gli effetti dell’HIIT su giovani donne. 

Un altro fattore in grado di promuovere la perdita di peso è il dispendio energetico post-esercizio o EPOC  (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) che si verifica in seguito ad una sessione di allenamento ad alta intensità e che perdura per diverse ore (dalle 3 alle 24 ore). (Laforgia 2006)

Il metabolismo corporeo, infatti, può rimanere alto per ore anche dopo la fine di una sessione di HIIT particolarmente intensa e incidere sensibilmente sulla perdita di grasso corporeo. 

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Fonti:

Laforgia, J., Withers, R.T., and Gore, C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. 

Talanian, J.L., Galloway, S.D., Heigenhauser, G.J, Bonen, A., and Spriet, L.L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.

Perry, C.G.R, Heigenhauser, G.J.F, Bonen, A., and Spriet, L.L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. 

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. 

Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT).

Signorile JF, Ingalls C, Tremblay LM (1993). The effects of active and passive recovery on short-term, high intensity power output. Can J Appl Physiol. 

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. 

Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism.