Programma di allenamento HIIT 10 settimane

Il programma di allenamento HIIT che ti presento è stato ideato per portarti in maniera progressiva dal livello principiante a media-bassa intensità al livello esperto ad altissima intensità in sole 10 settimane.

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I vantaggi di un allenamento HIIT sono tantissimi e in quest’articolo ti spiego brevemente perché questa modalità di allenamento risulta essere una delle più efficaci per perdere peso e tonificare nello stesso tempo ma sopratutto in pochissimo tempo.

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Vediamo adesso in che cosa consiste il programma di allenamento HIIT di 10 settimane:

Il programma prevede cinque periodi o fasi di allenamento con rapporti temporali work:rest (lavoro/pausa) differenti:

• Settimane 1-2: inizia con un rapporto work:rest di 1:6 per un tempo totale di allenamento inferiore a 5 minuti.
• Settimane 3-4: il tempo della fase di work aumenta, quindi il rapporto è 1:4 e l’allenamento in totale dura 10 minuti.
• Settimane 5-6: la quantità di riposo è dimezzata, portando il rapporto a 1:2. Il tempo totale di allenamento aumenta a 15 minuti.
• Settimane 7-8: la quantità di riposo si riduce ulteriormente portando il rapporto a 1:1 e l’allenamento totale dura 20 minuti
• Settimane 9-10: il rapporto tra lavoro e riposo passa a 2:1, mentre l’allenamento dura sempre 20 minuti. Adesso hai raggiunto il livello avanzato dell’allenamento HIIT!

Puoi scandire gli intervalli del tuo allenamento utilizzando una qualsiasi applicazione per l’allenamento HIIT o Tabata come questa: http://www.intervaltimer.com/create/hiit-timer

Nel prossimo paragrafo vedremo come organizzare in maniera semplice i singoli workout HIIT in base al periodo di allenamento.

Come organizzare i workout HIIT

I tempi che vengono suggeriti per ciascuna fase sono indicativi, quindi sei libero di diminuire o aumentare l’intensità del tuo allenamento già dalla prima settima se ti senti di farlo.

Vediamo adesso come organizzare i workout HIIT nell’arco delle 10 settimane:

Puoi allenarti utilizzando piccoli attrezzi come la corda per saltare, sovraccaricando con dei carichi da palestra tipo manubri leggeri, facendo degli esercizi a corpo libero in maniera dinamica come gli squat jump o gli ski jump, eseguendo degli sprint durante la corsa oppure pedalando alla cyclette.

In poche parole, scegli gli esercizi che più ti piacciono usando quello che hai a disposizione!In ogni caso su Allenamento Completo.it trovi tantissimi allenamenti HIIT ed esercizi da cui prendere spunto. L’importante è seguire gli intervalli di lavoro e riposo che ti ho indicato!

Settimane: 1-2

• 10 secondi: esercizio a elevata intensità
• 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

Tempo complessivo: 5 minuti

Settimane 3-4

• 15 secondi: esercizio a elevata intensità
• 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

Tempo complessivo: 10 minuti

Settimane 5-6

• 30 secondi: esercizio a elevata intensità
• 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
• Ogni 5 minuti fai una pausa breve di 1 minuto

Tempo complessivo: 15 minuti

Settimane 7-8

• 30 secondi: esercizio a elevata intensità
• 30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
• Ogni 4 minuti fai una pausa breve di 1 minuto

Tempo complessivo: 20 minuti

Settimane 9-10

• 30 secondi: esercizio ad elevata intensità
• 15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
• Ogni 3 minuti fai una pausa breve di 1 minuto