Allenamento all’aperto: esercizi a corpo libero

In questo breve articolo vedremo come fare un allenamento all’aperto grazie a dei validissimi esercizi a corpo libero per allenare in maniera completa tutto il corpo senza l’utilizzo di attrezzi particolari in vista della bella stagione.

Se stai cercando un programma di allenamento ad alta intensità per bruciare calorie, dimagrire e tonificare in vista della bella stagione puoi provare 30 Days To Change. 30 workout HIIT che ti faranno perdere peso in pochissimo tempo ovunque tu sia, a casa o all’aperto, perché sono completamente a corpo libero!

Quando arriva l’estate, infatti, allenarsi all’aperto, magari al parco sotto casa è il modo migliore per ritrovare la forma fisica. Correre o fare gli esercizi all’aria aperta, infatti, ci farà avvertire meno la fatica e sarà anche più appagante che correre al tapis roulant tra le quattro mura di una palestra![sociallocker]

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Allenamento all’aperto

Per chi si approccia per la prima volta all’allenamento all’aperto ma non ha idea di quali esercizi fare per dimagrire e tonificare, abbiamo scelto una serie di esercizi facili facili ma allo stesso tempo super efficaci per allenare tutto il corpo e ritrovare la forma fisica in vista dell’estate.

Nel video in basso mi trovo in uno dei tanti parchi dove correre ed allenarsi a Milano ed eseguo un circuito di esercizi a corpo libero tanto semplici quanto efficaci per aiutarti a dimagrire e tonificare nel giro di pochi minuti al giorno.

Il video è di qualche anno fa ma ti assicuro che quelli che vedi sono i migliori esercizi per dimagrire all’aperto e senza attrezzi nonostante siano all’apparenza molto semplici da eseguire. Dopo pochi minuti di questi esercizi inizierai a sentire lavorare intensamente tutti i muscoli del corpo e a sudare tanto, quindi ricordati di portare sempre con te un asciugamano, che ti servirà anche per fare gli esercizi per gli addominali, e di rimanere ben idratato specialmente se fa molto caldo.

Se sei agli inizi e gli esercizi che hai appena visto ti sono sembrati troppi o troppo intensi ma, nonostante tutto, hai deciso di fare un workout full body, cioè un allenamento per tutto il corpo, puoi iniziare con un programma di allenamento completo per principianti per allenare tutto il corpo.

Un programma di esercizi più semplici ma allo stesso tempo efficaci è il giusto compromesso per iniziare ad allenarsi da zero senza il rischio di farsi male ed è il migliore allenamento per chi deve perdere molto peso perché abbina il giusto quantitativo di attività aerobica agli esercizi di potenziamento muscolare.

Come fare un allenamento all’aperto

Se vuoi sapere come fare un allenamento all’aperto ben strutturato ed efficace puoi seguire questi semplici consigli:

• Esegui gli esercizi separatamente oppure in sequenza concedendoti sempre almeno 30-60 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro così sarai sicuro di mantenere una buona intensità e non correrai il rischio di stancarti subito dopo aver iniziato.

• Esegui 10-15 ripetizioni per esercizio e ripeti per 3 o più volte in base al tuo livello di fitness. Almeno la prima settima ti consigliamo di non andare oltre le 15 ripetizioni per esercizio in modo da aumentare l’intensità progressivamente durante le settimane successive.

Infine ricorda: “il vero trucco per ottenere risultati duraturi dal tuo programma di allenamento è la costanza con cui lo effettuerai nel tempo. Quindi cerca di allenarti almeno 2-3 volte a settimana intervallando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro”

Allenamento all’aperto HIIT

Un allenamento all’aperto HIIT (High Intensity Interval Training) è più intenso rispetto a un Interval Training tradizionale, cioè un allenamento che alterna periodi di lavoro a momenti di riposo più o meno uguali. L’allenamento HIIT permette di bruciare tantissime calorie e grassi anche allenandosi a corpo libero pur non avendo a disposizione moltissimo spazio.

Scopri fantastici programmi di allenamento e tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento HIIT leggendo l’articolo di approfondimento.

Puoi fare gli allenamenti HIIT sia a casa che all’aperto in pochi metri quadrati di spazio! Brucerai un innumerevole quantità di calorie allenandoti solo per pochi minuti al giorno!

Per l’esattezza bastano 4 minuti di allenamento ad alta intensità al giorno per avere, nel tempo, un netto miglioramento della composizione corporea. Sto parlando del metodo Tabata e te lo spiego bene nell’articolo: tabata training: come e quando farlo

Scheda di allenamento all’aperto per dimagrire

Perdere peso con gli esercizi giusti è un gioco da ragazzi! Un allenamento all’aperto per dimagrire è veramente semplice ma bisogna allenarsi costantemente e seguire una dieta ipocalorica corretta e bilanciata che fornisca energia a sufficienza per fare gli esercizi senza mai farci sentire stanchi o affamati.

La guida alimentare di Allenamento Completo.it può essere un valido aiuto se stati cercando in tutti i modi di dimagrire ma non sai come e quanto mangiare per perdere peso in maniera veloce ed efficace.

Una volta che avrai raggiunto un buon livello di fitness grazie agli allenamenti che ti ho illustrato nei paragrafi precedenti e si sarà adattato bene anche ad allenamenti intensi potrai aumentare anche la frequenza degli allenamenti fino a 4-5 alla settimana ma mi raccomando senza esagerare mai con l’intensità altrimenti rischieresti di andare in sovrallenamento. 

Quella che vedi di seguito è un ottima scheda di allenamento che puoi fare all’aperto per dimagrire e tonificare contemporaneamente grazie agli esercizi di potenziamento e tonificazione e a un piccolo accorgimento che ti svelo a fine paragrafo!

Se ti alleni all’aperto e vuoi dimagrire, altre ad aumentare la frequenza e l’intensità dei tuoi allenamenti, puoi iniziare il tuo circuito di esercizi con 10-15 minuti di attività aerobica come la corsa leggera e terminare con altrettanti minuti di corsa o camminata sempre molto leggera che non ti porti a respirare con affanno per essere sicuri di stazionare proprio all’interno della famosa zona lipolitica o zona brucia grassi, ovvero quel range di intensità in cui vengono bruciati principalmente grassi durante un allenamento di tipo aerobico.

Con questo semplice accorgimento, unito ad un aumento progressivo sia della durata che dell’intensità dei tuoi allenamenti, ti permetterà di dimagrire più facilmente. Ecco diversi consigli e spunti utili riguardo l’allenamento per dimagrire che probabilmente vorrai sapere!

Esercizi all’aperto

In mancanza di un’attrezzatura come quella che troviamo in palestra o di un personal trainer pronto a consigliarci gli esercizi migliori per allenare i vari distretti corporei e lecito chiederci che tipo di esercizi possiamo fare all’aperto, sopratutto se ci stiamo allenando completamente a corpo libero senza l’ausilio di elastici o piccoli attrezzi.

Per questo motivo ho elencato una serie di attività ed esercizi base (5 in totale) che vanno bene per tutti, tanto per le donne quanto per gli uomini, grazie ai quali ci si può allenare ovunque in maniera completa. Ovviamente esistono un infinità di esercizi che si possono aggiungere o sostituire a piacimento  all’interno di un programma di allenamento, ma partiamo dalle basi:

NB: prima di iniziare, assicurati sempre di esserti riscaldato e di avere con te una bottiglia dell’acqua! Puoi bere piccoli sorsi d’acqua a intervalli regolari ogni 10 minuti durante le pause di recupero.

1. Stretching

Come prima cosa, devi preparare il tuo corpo al movimento allungando e riscaldando i muscoli. Ciò eviterà spiacevoli inconvenienti come strappi muscolari e contratture. Per fare i tuoi esercizi di stretching prendi spunto da questo poster.

2. Corsa

Cammina con un ritmo regolare e via via sempre più veloce per 5 minuti. Poi inizia a correre per 10-15 minuti. Se sei all’inizio e capisci che ti manca il fiato alterna la camminata veloce alla corsa cercando di regolarizzare la respirazione finché non riuscirai a correre ininterrottamente per tutti i 10-15 minuti.

3. Addominali

Gli esercizi per gli addominali, oltre a seguire un alimentazione sana ed equilibrata, sono essenziali per ottenere una pancia piatta e definita. Disteso a terra a pancia in su, piega le ginocchia e portale verso il petto. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non piegare la testa in avanti). Inspira e poi espira contraendo gli addominali e piegando il busto in avanti quindi ritorna alla posizione di partenza in modo graduale. Oltre ai classici addominali puoi fare il l’esercizio Plank.

Scopri tutti gli esercizi per allenare gli addominali >>

4. Tronco e braccia

Uno degli esercizi più completi, per lavorare i muscoli superiori del tronco (petto e spalle) e delle braccia (bicipiti e tricipiti) in un colpo solo, sono senza ombra di dubbio i piegamenti. Disteso a terra a pancia in giù, poggia i palmi delle mani a terra distanziandole qualche centimetro in più rispetto alla larghezza delle spalle. Inspira e poi espira estendendo i gomiti quindi ritorna alla posizione di partenza in modo graduale. Se fai fatica appoggia le ginocchi a terra ed esegui dei mezzi piegamenti (non scendere del tutto). Vedrai che nel giro di poche settimane diventerai più forte e riuscirai ad eseguire anche i piegamenti completi.

5. Gambe e glutei

Terminiamo il nostro allenamento con lo squat, il re degli esercizi per quanto riguarda le gambe e i glutei. In piedi, schiena dritta, piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle. Inspira e piega le ginocchia mantenendo il busto il più dritto possibile sino a portare le cosce in parallelo con il terreno. Torna senza fretta alla posizione iniziale spingendo verso l’alto e espirando. Guarda un punto fisso e porta le braccia avanti per stabilizzare il corpo e aiutarti a mantenere l’equilibrio. Quando avrai preso confidenza con l’esercizio prova ad aumentare l’intensità eseguendo degli squat jumps, la variante più intensa dello squat a corpo libero. Scopri come eseguire lo squat in modo corretto >[/sociallocker]