Introito proteico ottimale per la performance sportiva e la composizione corporea. Rischi e benefici per la salute.

ALLENAMENTO E SALUTE

Autore: Valerio Giafaglione

Autore: Valerio Giafaglione

Dottore In scienze delle attività motorie preventive adattate. Preparatore atletico F.I.G.C. (abilitato a Coverciano). Specializzato in Fitness e personal training (ho conseguito un master con SFSM). Amante dell’allenamento, pratico un misto di calistenics, resistance training, endurance and Hiit training.

 

Introduzione

La RDA (dose giornaliera raccomandata) di proteine ​​negli adulti sani è di 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Questo apporto proteico potrebbe essere appropriato per  individui che non praticano attività fisica, ma non è sufficiente a compensare l’ossidazione delle proteine ​durante l’esercizio, a fornire un substrato sufficiente per lo sviluppo di massa magra e per la riparazione delle microlesioni indotte dall’allenamento.

Introito proteico nei diversi sport

Individui[1] che praticano attività fisica necessitano di una assunzione maggiore di 0,8 g/kg – die, indipendentemente che sia una attività di endurance o contro resistenza e che venga praticata a livello amatoriale o agonistico.

Nell’endurance[2] 1g/kg – die sarebbero sufficienti a chi pratica un’attività lieve-moderata, 1,6 g/kg sono, invece, indicati per chi compie un’ attività di endurance d’elite.

Studi[3] effettuati su ciclisti hanno evidenziato, comunque, come non ci siano miglioramenti di performance nell’assumere un quantitativo di proteine superiore.

Negli sport di forza e potenza gran parte della letteratura vigente è d’accordo nell’attribuire un quantitativo proteico maggiore che si aggira intorno ai 2g/kg [4]. Ciò sarebbe necessario, in quanto in questo tipo di discipline il carico di allenamento va a incidere pesantemente sulle strutture mio-tendinee-legamentose.

Mantenere un apporto proteico più basso, oltre ad essere deleterio per la perfomance sportiva, potrebbe esserlo per  la salute dell’ individuo, in quanto ciò indurrebbe  ad uno stato catabolico e un maggiore rischio infortunio.

A differenza delle discipline di endurance, in cui la letteratura non evidenzia miglioramenti di performance nell’assumere quote proteiche maggiori all’1,6 g/kg, in queste discipline ci potrebbero essere miglioramenti per introiti maggiori anche ai 3g/kg di peso corporeo.

Per quanto riguarda le attività di tipo intermittente, Lemon[5] ha fatto una rewiew sul calcio evidenziando che l’apporto proteico in questo tipo di attività deve essere necessariamente superiore ai 0,8 g/kg, in quanto è un attività che stimola sia l’ endurance che la forza.

Negli sport di squadra di tipo intermittente, un apporto proteico tra 1,4 e 1,7 grammi pro chilo sembra essere il più idoneo a supportare la performance.

Introito proteico e composizione corporea

In merito alla composizione corporea, un quantitativo proteico tra 1,4-2 g/kg sembra essere sufficiente per il mantenimento o accrescimento della massa magra. In particolare per l’ aumento della massa muscolare è necessario che tale quota proteica sia accompagnata da  una adeguata dieta (ipercalorica) e esercizio contro resistenza.

Quando l’ obiettivo è il dimagrimento sono stati riportati benefici dall’uso anche di quote proteiche superiori[6]. Ricerche enfatizzano che una dieta ipocalorica, con quantitativi proteici alti, che in alcuni casi possono essere superiori anche ai 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, accompagnato da esercizio contro resistenza, è il modo più salutare per dimagrire.

In una condizione di ritenzione calorica il rischio è quello di perdere non solo massa grassa ma anche quantitativi cospicui di massa magra andando quindi a determinare un dimagrimento poco sano. Associare un quantitativo proteico alto e dell’esercizio muscolare dà un “motivo” al corpo per preservare il tessuto magro e attingere maggiore energia dall’ossidazione dei grassi.

Gli effetti positivi di un alto introito proteico sono dovuti alla ritenzione sulla massa magra, all’aumento della spesa termo genica legata agli alimenti e al forte potere saziante utile per la sostenibilità della dieta ipocalorica (compliance del paziente). Più è alta la restrizione calorica, più è magro il soggetto, maggiore deve essere l’ introito proteico.

Alti quantitativi proteici sono pericolosi per la salute dell’ individuo ?

Quando si parla di quote proteiche cosi alte, parte della letteratura e dei professionisti del settore pensano che ciò potrebbe essere deleterio per la salute, in particolare molti si interrogano sui possibili danni renali e epatici. Diversi sono gli studi condotti: alcuni hanno riportato delle conseguenze sulla clearance renale, altri, invece, hanno evidenziato l’inesistenza di effetti dannosi nel sostenere quantitativi proteici superiori anche ai 3 grammi pro chilo.

Ciò che reputo sia importante sottolineare è che gli studi in cui si sono evidenziati problemi a livello renale, sono stati condotti su animali e persone in cui già il problema renale era presente.[7] In questi studi, la dieta iperproteica ha aggravato le condizioni cliniche.

Introiti proteici medio-alti, sono deleteri in soggetti che già hanno una patologia renale, ma ciò non significa che sia cosi in individui sani praticanti attività fisica.

In uno studio[8] del 2000 fatto su body builder e atleti ben allenati, si è escluso l’esistenza di problemi renali per consumi proteici fino i 2,8 g/kg di peso corporeo.

A sostegno di ciò ci sono anche  le ricerche di  Antonio J. Nei suoi 4 studi[9], condotti su soggetti praticanti attività contro resistenza sono state mantenute quote proteiche dai 2 fino ai 4 g/kg di peso corporeo. La durata minima dei suoi studi è stata di 8 settimane e ne è stato condotto anche uno di un anno.

Non sono stati riportati cambiamenti in nessuno dei parametri di sangue che vengono comunemente usati per valutare la salute dell’ individuo. Ciò quindi starebbe a indicare che non ci sono effetti deleteri nel mantenere una dieta iperproteica anche per lungo periodo. Ritengo che gli studi di Antonio siano abbastanza validi. Unico neo il numero dei partecipanti, che penso non sia abbastanza numeroso per trarre delle conclusioni definitive.

Un altro studio[10] è stato condotto lungo un arco di 11 anni su 1624 donne. La concentrazione della creatinina è stata utilizzata per valutare la velocità di filtrazione glomerulare e la clearance della creatinina.  Non sono stati evidenziati problemi  nelle donne sane. In donne con pregressa patologia renale che  hanno assunto un  medio-alto introito proteico,  si è visto, invece,  come ciò possa accelerare il declino nella funzione renale.

È da mettere, poi, in rilevanza la posizione del Health World Organizzazion[11] che, con un documento, ha dichiarato che non esistono attualmente evidenze secondo le quali un introito proteico alto determini  problemi.

Nonostante  ciò  possa sembrare essere una posizione che rassicura sull’inesistenza di rischi nell’assumere una quota proteica alta,  io quantomeno la ritengo essere una posizione dubbiosa. In quanto non è stato dichiarato con fermezza che ciò non possa determinare problemi alla salute, ma solo che attualmente non esistono evidenze in merito.

Ritengo quindi che, anche se molti studi oggi affermano che le diete iperprotiche non sono deleterie per la salute dell’ individuo, ancora non è possibile avere piena certezza in merito.

Se si vuole seguire un simile  regime dietetico  consiglio vivamente quanto meno di affidarsi ad un professionista del settore, dietologo/nutrizionista, in quanto questi è in grado di monitorare lo stato di salute dell’individuo durante la dieta  e  quindi prevenire o  attenuare possibili conseguenze negative.

Conclusione

Un introito proteico tra l’ 1,4 e il 2 kg/g di peso corporeo, sembra essere sufficiente a coprire le necessità dei più che praticano un’ attività sportiva. Tale apporto è l’ideale quando l’obiettivo è mantenere o incrementare la massa magra.

Nonostante questo ci sono evidenze secondo le quali un apporto proteico maggiore può determinare miglioramenti nella performance di potenza e essere particolarmente utile nel dimagrimento.

Introiti proteici medio alti sembrano essere deleteri solo in soggetti che soffrono già di una patologia renale. Non sembrerebbero esserci conseguenze negative nei soggetti sani praticanti attività fisica, anche se non credo ancora ciò possa essere affermato con sicurezza.

Tengo comunque a sottolineare che queste sono solo delle indicazioni generali, sono diverse le variabili di cui si deve tenere conto per determinare l’apporto proteico di cui necessità l’individuo.

È bene quindi che il soggetto che abbia un obiettivo di performance o comunque legato alla sua composizione corporea e al mantenimento di uno stato di salute ottimale, si faccia seguire da un dietista/nutrizionista nello stimare l’apporto proteico ideale.

Il dietologo e il nutrizionista sono le uniche figure professionali abilitate e capaci attraverso un attenta valutazione del cliente a  individualizzare un programma dietetico  che ne soddisfi le necessità nutrizionali e quindi anche l’ apporto proteico.

Dott. Valerio Giafaglione

BIBLIOGRAFIA:

[1]Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Am J Physiol. 1999;276:E964–76.

[2] Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004;20:662–668

[3] Macdermid PW, Stannard SR. A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrate diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:65–77

[4]Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992;73:1986–1995

[5] Lemon PW. Protein requirements of soccer. J Sports Sci. 1994;12 Spec No:S17–22

[6]  Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38; Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest,Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell,Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan and Jose Antonio.  International Society of Sports Nutrition Stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition2017

[7] Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney             disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. 1982 Sep 9;307(11):652

[8]  Portmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential Health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 200;10:28- 38

[9] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39; Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3.; Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792; Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

[10]Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18; 138(6):460-7

[11] World Health Organization, Technical report series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint fao/who/uni expert consultation. 2011

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